بررسی رژیم تخم مرغ برای لاغری + مزایا و عوارض

این روزها صفحات دنیای مجازی پر از رژیم‌های غذایی مختلف برای لاغری است. بسیاری از این رژیم‌ها (مثل رژیم تخم‌مرغ) از نظر علمی تایید نشده‌اند؛ اما متاسفانه افراد زیادی بدون توجه به این موضوع مهم از آن‌ها پیروی می‌کنند. رژیم‌های غذایی غیرعلمی می‌توانند عوارضی را برای فرد به دنبال داشته باشند که گاهی خطرناک هستند. در این مطلب درباره رژیم تخم‌مرغ، تاریخچه و مزایا و عوارض مختلف آن صحبت می‌کنیم.

رژیم تخم مرغ چیست؟

رژیم تخم‌مرغ از جمله رژیم‌های سفت ‌و سخت، محدودکننده و اصطلاحاً «مد روز» (Fad Diet) است. پایه‌گذاران این‌گونه رژیم‌ها، وعده کاهش وزن سریع را به افراد دارای اضافه‌وزن می‌دهند؛ اما متاسفانه رژیم‌های آن‌ها در اغلب مواقع پایه و اساس علمی ندارد. این رژیم اولین بار در کتاب «رژیم تخم‌مرغ پخته: راهی سریع و راحت برای کاهش وزن!» توسط فردی به نام «آریل چندلر» معرفی شد.

آیا رژیم تخم مرغ آب­پز به کاهش وزن کمک می‌کند؟

مولف کتاب رژیم تخم‌مرغ پخته، معتقد است کم بودن کربوهیدرات و کالری مصرفی در این رژیم، به دنبال‌کننده‌های آن کمک می‌کند تا در عرض فقط ۲ هفته، ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنند. بااین­حال این ادعا پشتوانه علمی ندارد. از این گذشته، نام مولف این کتاب در فهرست متخصصان رژیم غذایی دارای صلاحیت علمی منتشر نشده است. (منبع: Healthline)

پژوهش‌های علمی مختلفی درباره تاثیر مثبت گنجاندن تخم‌مرغ به‌عنوان منبع پروتئین، در بخشی از رژیم‌های غذایی لاغری وجود دارد. برای مثال یک پژوهش معتبر علمی ثابت کرده است که رژیم‌های غنی از پروتئین، می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند.

طبق پژوهش‌های انجام شده، خوردن روزانه ۳ تخم‌مرغ به مدت ۱۲ هفته به افراد مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی مفرط در کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما درعین‌حال، مولفان این پژوهش اعلام کرده‌اند تخم‌مرغ بهترین گزینه برای رژیم پر­پروتئین نیست و جایگزین‌های دیگری را می‌توان برای آن در نظر گرفت.

تاثیر رژیم سخت‌گیرانه تخم‌مرغ در کاهش وزن از نظر علمی ثابت نشده است. مصرف تخم‌مرغ در رژیم‌های غذایی لاغری به‌صورت محدود، به کاهش وزن کمک می‌کند.

آیا پیروی از رژیم غذایی تخم مرغ بی‌­خطر است؟

تخم‌مرغ به‌خودی‌خود یک منبع غنی از پروتئین بسیار مفید است؛ اما به­‌شرطی که مصرف آن به اندازه باشد. مصرف بیش ‌از حد تخم‌مرغ می‌تواند باعث ایجاد عوارض مختلفی شود. برای مثال بعضی از پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف زیاد تخم‌مرغ خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. البته درباره اثر تخم‌مرغ در افزایش کلسترول بین پزشکان اختلاف‌نظر وجود دارد. چرا که نتایج پژوهش‌ها در این زمینه ضد و نقیض است.

برای مثال نتیجه یک پژوهش علمی که روی مردان ۴۲ تا ۶۰ ساله انجام شد، نشان می‌دهد سکته مغزی و مصرف تخم‌مرغ هیچ ارتباطی به هم ندارند. از طرف دیگر، نتایج یک پژوهش نشان می‌دهند که مصرف بیشتر از ۶ تخم‌مرغ در هفته، خطر نارسایی قلبی را در مردان ۳۰ درصد افزایش می‌دهد؛ اما در زنان هیچ اثر منفی قابل‌توجهی ندارد. (منبع:  American Journal of Clinical Nutrition)

توجه کنید که این پژوهش‌ها روی اثربخشی رژیم تخم‌مرغ به طور خاص کار نکرده‌اند و فقط مصرف تخم‌مرغ را در یک رژیم معمولی روزمره در نظر گرفته‌اند. در رژیم تخم‌مرغ، مصرف خیلی از مواد غذایی دیگر محدود می‌شود. این موضوع باعث می‌شود مواد مهمی مثل فیبرها کمتر به بدن برسند و خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها افزایش پیدا کند.

همچنین رژیم‌های پر­پروتئین، پرچرب و کم کربوهیدرات ممکن است باعث «کتوزیس» (Ketosis) شوند. فرایند کتوزیس باعث می‌شود بدن به‌جای سوزاندن کربوهیدرات و گلوکز برای تامین انرژی، چربی بسوزاند. این مسئله زمینه‌ساز بروز عوارضی مثل خستگی، سردرد، تهوع، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی می‌شود.

مصرف بیش‌ازحد تخم‌مرغ در درازمدت خطر بالارفتن کلسترول و ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین رژیم کم کربوهیدرات و پر­پروتئینی مثل رژیم تخم‌مرغ، می‌تواند باعث خستگی، سردرد و مشکلات گوارشی شود.

رژیم تخم مرغ چگونه کار می‌کند؟

این رژیم نسخه‌های مختلفی دارد؛ اما پایه همه آن‌ها تخم‌مرغ پخته یا سایر پروتئین‌های کم‌چرب در همه وعده‌های غذایی روزانه، همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای و یک الی دو وعده میوه کم کربوهیدرات است.

آیا رژیم تخم مرغ آب‌پز برای شما مناسب است؟

یک رژیم لاغری مناسب، باید از نظر علمی مورد تایید متخصصان علم تغذیه باشد. رژیم‌های موردتایید، منعطف هستند. همچنین ترکیبی متعادل از موادغذایی ضروری برای بدن را در خود جای داده‌اند. هدف این رژیم‌ها، اصلاح عادات غذایی و کمک به فرد برای هدف­گذاری وزنی درست، کاهش تدریجی وزن و حفظ آن در بلند­مدت است.

همان‌طور که گفتیم رژیم تخم‌مرغ نه‌تنها پایه علمی ندارد، بلکه پزشکان معتقد هستند استفاده از یک یا چند ماده غذایی محدود در رژیم، برای بدن مفید نیست. ازاین‌گذشته، رژیم تخم‌مرغ آب‌پز شاید در کوتاه‌مدت تاثیر چشمگیری در کاهش وزن داشته باشد؛ اما حفظ این روند بسیار سخت بوده و احتمال افزایش وزن مجدد زیاد است. علت این مسئله نیز دشوار بودن پایبندی به رژیم تخم‌مرغ و سایر رژیم‌های محدودکننده مشابه است.

مواد غذایی مصرفی در انواع رژیم تخم مرغ

در رژیم تخم‌مرغ برخی مواد غذایی باید حتماً در برنامه غذایی روزمره گنجانده شده و برخی دیگر باید حذف شوند:

لیست غذاهای مجاز رژیم تخم مرغ

• سفیده و زرده تخم‌مرغ
• پروتئین‌های کم‌چرب: گوشت بدون پوست پرندگان، ماهی و بخش‌های بدون چربی گوشت قرمز
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم‌بروکلی، کدو سبز، گوجه، کلم‌برگ، روکولا، فلفل‌دلمه‌ای و کولارد سبز (نوعی کلم)
• میوه‌های کم کربوهیدرات: لیموترش، لیموشیرین، پرتقال، هندوانه، گریپ‌فروت و توت
• نوشیدنی‌های بدون کالری: آب، چای و قهوه تلخ
• گیاهان و ادویه‌ها: سیر، نعنا، زردچوبه، فلفل، رزماری، ارگانو
• لبنیات کم‌چرب (در برخی نسخه‌های رژیم)

غذاهای غیرمجاز در رژیم تخم مرغ

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخود
• میوه‌های با کربوهیدرات زیاد: موز، آناناس، منگو و میوه خشک
• غلات: نان، ماکارونی، کینوآ، کوسکوس، بلغور گندم، گندم‌سیاه و جو
• غذاهای فراوری‌شده: کالباس و سوسیس، ‌بیکن، مواد غذایی منجمد، کنسرو، فست‌فود، چیپس، شیرینی، بیسکویت و پفک
• نوشیدنی‌های قندی: نوشابه، آبمیوه‌های مصنوعی، چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا

غذاهای با محدودیت

چربی‌ها و روغن‌ها در این رژیم باید به مقدار کم مصرف شوند. از جمله چربی‌های مجاز رژیم تخم‌مرغ می‌توان به روغن نارگیل، کره و مایونز اشاره کرد.

معایب و عوارض رژیم تخم مرغ

• محدودکننده بودن رژیم: پیروی بلندمدت از رژیم و عدم مصرف مواد غذایی مهمی مثل غلات، سبزی‌های نشاسته‌ای و میوه‌ها سخت است.
• سوءتغذیه: عدم مصرف گروه‌های مختلف غذایی در این رژیم می‌تواند باعث سوءتغذیه شود. نتیجه یک پژوهش معتبر علمی نشان داده است که رژیم‌های بدون کربوهیدرات، منجر به کاهش قابل‌توجه منیزیم، کلسیم، آهن، ید و فولات (ویتامین ب ۹) در بدن می‌شوند.
• مضر برای گروه‌های خاص: پیروی از رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. برای مثال، رعایت این رژیم در خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، خطر ابتلای جنین به «آنانسفالی» (بی‌مخ‌زایی یا تولد جنین بدون بخش‌هایی از مغز) و «اسپینا بیفیدا» (مهره شکاف‌دار یا عدم شکل‌گیری درست ستون مهره‌ها) را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله احتمالاً به دلیل کمبود فولات در بدن اتفاق مي‌افتد. فولات نقش حیاتی را در رشد سلولی جنین بازی می‌کند.

مزایای رژیم تخم مرغ

• تشویق به مصرف مواد مغذی: این رژیم شامل مواد غذایی سالمی همچون پروتئین‌های کم‌چرب، تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات است. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای بدن هستند.
• کاهش مصرف مواد مضر: مواد غذایی مضری مثل نوشیدنی‌های قندی، فست‌فود و مواد غذایی منجمد و آماده در این رژیم منع شده‌اند. این مواد غذایی می‌توانند باعث پوسیدگی دندان‌ها، افزایش قند و فشارخون، التهاب و مقاومت انسولینی شود. همچنین خطر ابتلا به چاقی مفرط، بیماری‌های قلبی و سرطان را نیز افزایش می‌دهند.
• نقصان کالری: بخش زیادی از این رژیم را مواد غذایی کم‌کالری تشکیل داده است. به همین دلیل مقدار کالری که بدن در طول روز می‌سوزاند، کمتر است. این روش که به آن «نقصان کالری» نیز گفته می‌شود، یکی از رویکردهای اثربخش علم تغذیه در کاهش وزن است.
• کاهش مصرف کربوهیدرات: رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند وزن را تا حد زیادی کم کنند. همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مثل فشارخون هم کمک می‌کنند. بااین‌حال پژوهش‌های علمی درباره اثربخشی این‌گونه رژیم‌ها در کاهش وزن هنوز کافی و قابل ‌اتکا نیست.

انواع رژیم تخم مرغ

تخم‌مرغ جزء اصلی این رژیم است. در نسخه‌های مختلف این رژیم، برنامه غذایی و مواد به‌کاررفته در آن‌ها متفاوت است:

۱. رژیم تخم مرغ سنتی

• صبحانه: تخم‌مرغ و یک میوه (معمولاً گریپ‌فروت)
• ناهار: تخم‌مرغ یا یک پروتئین کم‌چرب (مرغ یا ماهی) همراه با سبزیجات
• شام: تخم‌مرغ یا یک پروتئین کم‌چرب (مرغ یا ماهی) همراه با سبزیجات

۲. رژیم تخم مرغ و گریپ فروت

این رژیم مشابه رژیم سنتی است. با این تفاوت که نصف یک گریپ‌فروت نیز به هر وعده آن اضافه می‌شود.

۳. رژیم تخم مرغ آب‌پز

این رژیم از سایر رژیم‌ها سخت‌گیرانه‌تر است؛ چرا که تخم‌مرغ باید صرفاً به‌صورت پخته مصرف شود.

• صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ پخته و یک میوه
• ناهار: پروتئین کم‌چرب و سبزیجات
• شام: تخم‌مرغ پخته و سبزیجات

۴. رژیم تخم مرغ افراطی

در این رژیم صرفاً باید تخم مرغ مصرف شود. این رژیم افراطی است و پیروی از آن به دلیل فقدان مواد ضروری برای بدن و عدم تعادل، اصلاً توصیه نمی‌شود.

به گفته وبسایت Medical News Today:

نسخه‌های مختلفی از رژیم تخم‌مرغ وجود دارد. در همه این نسخه‌ها، تخم‌مرغ عنصر اصلی و منبع تامین پروتئین است. در این رژیم مصرف تخم‌مرغ پخته، هم‌زده و تخم‌مرغ آبپز بدون پوست، آب و نوشیدنی‌های فاقد کالری مجاز است.بسته به نوع رژیم، مواد غذایی دیگری نیز در آن گنجانده می‌شوند. تعداد کالری‌ها و وعده‌های غذایی بسته به جنسیت، قد و میزان فعالیت فیزیکی فرد متفاوت است.

۵. رژیم تخم مرغ و سبزیجات

در این نسخه از رژیم، سبزیجات بیشتری گنجانده شده است. این رژیم مصرف تخم مرغ را به همراه انواع سبزیجات در طول روز توصیه می‌کند.

۶. رژیم کتوی تخم مرغ

این رژیم بر مبنای اصول «رژیم کتوژنیک» تدوین شده است. در رژیم کتوی تخم‌مرغ، مصرف تخم‌مرغ، پنیر و چربی‌های سالمی مثل کره و روغن نارگیل توصیه شده است. هدف این رژیم، قراردادن بدن در حالت کتوزیس است؛ یعنی وضعیتی که بدن برای تامین انرژی مورد نیازش، چربی می‌سوزاند.

نمونه رژیم غذایی تخم مرغ

در جدول زیر می‌توانید نمونه یک رژیم تخم مرغ ۷ روزه را ببینید:

کلام آخر دکترساینا

اگرچه تخم مرغ یک ماده غذایی مفید است؛ اما این بدان معنا نیست که مصرف روزانه و بلندمدت آن نیز بی‌خطر است! رژیم تخم‌مرغ از جمله رژیم‌های غذایی غیرعلمی است. این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش میزان مواد مغذی ضروری برای بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف شود. اگر قصد لاغری دارید، بهتر است به دنبال رژیم‌های غذایی با پشتوانه علمی باشید. این رژیم‌ها باید منعطف و متعادل باشند. همچنین می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای گرفتن برنامه رژیم لاغری کمک بگیرید.

سوالات متداول