راهنمایی جامع برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع

غذایی که به طور منظم وارد بدنمان می‌کنیم اهمیت بسیار زیادی دارد و می‌تواند تا حد زیادی سلامت ما را تحت تأثیر قرار دهد. بدن ما برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد که باید از طریق یک رژیم غذایی سالم ‌تأمین شود. علاوه بر ‌تأمین مواد مغذی، غذاهایی که انتخاب می‌کنیم باید در محدوده کالری مجاز باشند تا دچار اضافه وزن، چاقی یا حتی کمبود وزن نشویم.

این تصویر غلط وجود دارد که غذای سالم یکنواخت، کسل کننده و بدمزه است. در این مقاله با ما همراه باشید تا اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم، متنوع و خوشمزه را بررسی کنیم و ببینیم یک رژیم غذایی سالم واقع بینانه از چه ترکیباتی تشکیل می‌شود.

رژیم غذایی سالم چه اهمیتی دارد؟

تغذیه سالم برای حفظ سلامت افراد و نسل‌های آینده ضروری است. از همان روزهای ابتدایی تولد، نقش حیاتی تغذیه آشکار است به طوری که نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند در برابر بیماری‌های دوران کودکی مثل عفونت گوش، عفونت‌های تنفسی، آسم و حتی سندروم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) مقاوم‌تر هستند. 

اثر تغذیه را می‌توان به وضوح در سایر مراحل زندگی هم دید. افرادی که از الگوی غذایی سالم پیروی می‌کنند عمر بیشتری دارند و کمتر در خطر بیماری‌های جدی مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی قرار دارند. افرادی که با بیماری‌های مزمن درگیر هستند با تغذیه سالم می‌توانند بیماری خود را بهتر مدیریت کرده و از عوارض بیماری جلوگیری کنند.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل:

• انرژی شما را برای فعالیت در طول روز حفظ می‌کند.
• مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم را فراهم می‌کند.
• بدن شما را قوی نگه می‌دارد .
• از بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی مثل برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.
• به سلامت قلب شما کمک کرده و از مشکلاتی همچون پرفشاری خون و کلسترول بالا جلوگیری می‌کند.
• به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند.
• به شما کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنید و در محدوده وزن سلامت بمانید.
• سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و از بروز عفونت‌ها و بیماری‌های واگیر جلوگیری می‌کند.

به گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO):

رژیم غذایی سالم در همه مراحل زندگی به پیشگیری از انواع مختلف سوءتغذیه و مجموعه‌ای از بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کند. با این حال افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، افزایش سرعت شهرنشینی و تغییرات در سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. افراد امروزه بیشتر از گذشته غذاهایی که کالری، چربی، قند و نمک/سدیم بالایی دارند را مصرف کرده و میوه، سبزیجات و دیگر فیبرهای غذایی مثل غلات سبوس‌دار را به‌اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.

---

گروه‌های غذایی: رژیم غذایی سالم چه بخش‌هایی دارد؟

اجزای یک رژیم غذایی سالم و متعادل به عوامل متعددی مثل سن، جنسیت، سبک زندگی، میزان فعالیت فیزیکی، بافت فرهنگی، غذاهای موجود و در دسترس، آداب و رسوم، ذائقه شخصی، محدودیت‌های مالی و … بستگی دارد اما اصول آن برای همه یکسان است. 

به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مقادیر مناسبی از این ۶ قلم باشد:

۱. پروتئین

پروتئین‌ها باید ¼ بشقاب را به خود اختصاص دهند. گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ و ماکیان، آجیل، لوبیا، عدس و دانه‌ها به ‌تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

۲. میوه‌ها

هر فرد باید روزانه به اندازه ۲ پیمانه میوه مصرف کند. میوه نیز ¼ یک بشقاب غذای سالم را به خود اختصاص می‌دهد. می‌توانید میوه تازه، خشک یا منجمد بخورید اما به یاد داشته باشید که میوه خشک قندهای طبیعی بیشتری دارد. آب‌میوه‌ها هم چون قند بالایی دارند نباید زیاد مصرف شوند. برای این که بیشترین میزان مواد مغذی را دریافت کنید، انواع میوه از رنگ‌های مختلف را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

۳. سبزیجات

در صورتی که به‌اندازه کافی میوه بخورید، سبزیجات باید ¼ بشقاب غذایی شما را به خود اختصاص دهند؛ در غیر اینصورت نیمی از بشقاب باید با سبزیجات پر شود یعنی چیزی حدود ۲.۵ تا ۳.۵ پیمانه در روز. برای این که بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید، از زیرگروه‌های مختلف سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده کنید:

• سبزیجات به رنگ سبز تیره
• سبزیجات قرمز و نارنجی
• حبوبات
• سبزیجات نشاسته‌دار
• سایر سبزیجات

سعی کنید همیشه در وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید میوه و سبزی خام را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. 

۴. غلات

غلات باید یک چهارم بشقاب غذایی را به خودشان اختصاص دهند. تا جای ممکن از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید؛ مثلا:

• باک ویت (گندم سیاه)
• جو دو سر
• کینوا
• چاودار سیاه
• آرد ذرت سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای یا وحشی
• گندم سبوس‌دار
• بلغور

۵. چربی/ روغن

با وجودی که در رژیم غذایی سالم برخی چربی‌ها ضروری هستند، نوع و مقدار آن‌ها متفاوت است. سعی کنید از روغن‌های اشباع نشده سالم استفاده کنید همچون روغن زیتون فرابکر، روغن آفتابگردان و روغن کاژیره. مصرف روغن و چربی را به ۲۷ گرم در روز محدود کنید. از مواد غذایی غنی از چربی‌های سالم مثل دانه چیا، تخم کتان آسیاب شده، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

روش‌های زیر به کاهش چربی و روغن مصرفی کمک می‌کنند:

• به جای سرخ کردن، از بخارپز و آب‌پز کردن استفاده کنید
• مواد غذایی کم‌چرب را جایگزین مواد غذایی پرچرب کنید و قسمت‌های چربی را قبل از پخت از گوشت و مرغ جدا کنید.
• مصرف غذاهای سرخ‌شده و میان‌وعده‌ها و غذاهای بسته‌بندی (مثل شیرینی، کیک، پای، پیراشکی، بیسکوئیت، ویفر) و محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند را محدود کنید.

۶. لبنیات

لبنیات حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند به خصوص کلسیم که برای داشتن دندان‌ها و استخوان‌های قوی حیاتی است. سعی کنید در روز ۳ پیمانه محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب از جمله شیر، ماست، پنیر، کفیر و دوغ کره میل کنید.

علاوه بر این ۶ مورد، موارد زیر نیز باید در رژیم غذایی سالم گنجانده شوند:

۱. فیبر

به بخشی از غذاهای گیاهی که بدن قادر به جذب یا هضم آن‌ها نیست فیبر غذایی گفته می‌شود. برخلاف سایر ترکیبات غذایی مثل چربی و پروتئین که توسط بدن هضم و جذب می‌شوند، فیبرها در بدن هضم نشده و تقریبا دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و دفع می‌شوند.  به طور کلی آقایان و خانم‌های زیر ۵۰ سال به ترتیب باید روزانه ۳۸ گرم و ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. این میزان در آقایان ۵۱ سال به بالا به ۳۰ گرم و در خانم‌های ۵۱ سال به بالا به ۲۱ گرم کاهش می‌یابد. غلات سبوس‌دار، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها منابع غنی مناسبی برای ‌تأمین فیبر بدن هستند.

۲. کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها مثل برنج، نان، پاستا (ماکارانی)، سیب‌زمینی و … منبع خوبی برای مواد مغذی، انرژی و فیبر هستند و باید تقریبا یک سوم رژیم غذایی را به خود اختصاص دهند. بهتر است غذاهای کربوهیدراتی فرآوری نشده را در اولویت قرار دهید چرا که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و آهسته‌تر هضم می‌شوند؛ بنابراین بعد از خوردن آن‌ها مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. 

۳. ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری‌اند و روزانه مقدار مشخصی از آن‌ها باید مصرف شود. رژیم غذایی که شامل مقدار کافی میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار، غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را ‌تأمین کند. در مواردی که امکان ‌تأمین این مواد مغذی از طریق غذا وجود نداشته باشد می‌توان از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کرد.

۴. آب

توصیه کلی برای اکثر افراد این است که در روز ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف کنند به طوری که ادرار به رنگ زرد روشن و شفاف در بیاید. از این ۶ تا ۸ لیوان، همه یا بخش اعظم آن باید از آب ‌تأمین شود و در کنار آن می‌توان از شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌های بدون شکر از جمله چای و قهوه نیز استفاده کرد. مادران باردار یا شیرده، افرادی که فعالیت جسمی طولانی دارند، بیمار هستند یا در حال بهبودی بعد از بیماری‌اند یا در یک محیط گرم وقت می‌گذرانند باید مایعات بیشتری مصرف کنند.

---

برای رژیم غذایی سالم چه چیزهایی بخوریم؟

• روزانه حداقل ۵ سهم میوه و سبزیجات بخورید.
• در وعده های غذایی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و فیبر مثل سیب‌زمینی، نان، برنج یا پاستا استفاده کنید.
• هر روز مقداری لبنیات یا جایگزین لبنیات (مثل شیر سویا) در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• حتما انواع لوبیا، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سایر منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
• از روغن و چربی اشباع نشده سالم در مقادیر محدود استفاده کنید.
• مایعات زیاد بخورید. (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز)

---

برای رژیم غذایی سالم چه چیزهایی نخوریم؟

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید موارد زیر را محدود یا حذف کنید:

• غذاهای فرآوری شده
• غلات تصفیه شده (مثل نان سفید)
• قند و شکر
• نوشیدنی‌های قندی (نوشابه و …)
• گوشت قرمز و فرآوری شده (سوسیس، کالباس)
• روغن اشباع و ترانس
• غذاهایی که شاخص گلیسمی (قند) بالا دارند
• نمک 
• الکل

---

چقدر از هرچیز بخوریم؟

علاوه بر رعایت تناسب بین گروه‌های غذایی، رعایت میزان مجاز کالری نیز ضروری است. کالری واحدی است برای اندازه‌گیری میزان انرژی‌ای که بدن پس از هضم و متابولیسم غذا به دست می‌آورد. هر شخص بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت و سایر عوامل میزان مشخصی کالری در روز نیاز دارد.

یک روش کاربردی و خوب برای مدیریت رژیم غذایی و حفظ تناسب هر یک از گروه‌های غذایی استفاده از رژیم غذایی بشقاب سالم است. Healthy Eating Plate یا رژیم غذایی بشقاب سالم توسط دانشکده بهداشت عمومی و دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد طراحی شده و بهترین انتخاب‌های غذایی در هر گروه اصلی غذا را نشان می‌دهد. 

بر اساس رژیم غذایی بشقاب سالم، اگر یک بشقاب غذایی را به عنوان نماد همه غذاهایی که در طول یک روز می‌خوریم در نظر بگیریم: 

1. نصف بشقاب باید به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص یابد: میوه‌ها و سبزیجاتی که انتخاب می‌کنید باید رنگارنگ باشند. توجه داشته باشید که سیب‌زمینی به علت اثر منفی‌ای که روی قند خون دارد، در این رژیم غذایی جزو سبزیجات حساب نمی‌شود.
2. غلات باید یک چهارم بشقاب را به خود اختصاص دهند: غلات سبوس‌دار در اولویت هستند؛ مثلا گندم سبوس‌دار، کینوآ، جو دو سر، برنج قهوه‌ای و غذاهایی که با این غلات تهیه می‌شوند مثل پاستای سبوس‌دار. مصرف برنج سفید، نان سفید و سایر غلات تصفیه شده را محدود کنید.
3. پروتئین باید یک چهارم بشقاب را در بر بگیرد: یک چهارم بشقاب غذایی سالم باید از منابع پروتئینی مثل ماهی، مرغ و ماکیان، حبوبات و آجیل تشکیل شود. این اقلام غذایی را می‌توانید با سالاد یا سبزیجات مختلف ترکیب کنید. مصرف گوشت قرمز را کم کنید و از خوردن گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و بیکن خودداری کنید.
4. روغن‌های گیاهی سالم در حد تعادل مصرف شوند: روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتاب‌گردان، روغن بادام زمینی و … را در حد تعادل مصرف کنید. از روغن‌های هیدروژنیزه که حاوی چربی‌های مضر ترانس هستند پرهیز کنید.
5. آب، قهوه یا چای بنوشید: نوشیدنی‌های قندی را حذف کرده و شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو سهم در روز محدود کنید، آب‌میوه هم حداکثر یک استکان در روز کافی است. 
6. فعالیت فیزیکی داشته باشید: آدمک قرمز رنگی که در رژیم غذایی بشقاب سالم می‌بینید لزوم فعالیت فیزیکی منظم را یادآوری می‌کند.

---

اصول رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

در رژیم غذایی برای کاهش وزن، کالری‌ها نقش مهمی دارند. به طور کلی برای کاهش وزن، کالری رژیم غذایی باید کمتر از کالری‌ای باشد که بدن در روز می‌سوزاند. با این که اصول کاهش وزن ساده به نظر می‌رسند، پیاده‌سازی آن‌ها در واقعیت چالش برانگیز است. 

کم کردن کالری مصرفی به این معنی نیست که باید خودتان را به طور افراطی محدود کنید یا به طور کامل دور غذاهای محبوبتان را خط بکشید. یکی از روش‌های کاهش کالری دریافتی از غذا، تمرکز روی غذاهای گیاهی است یعنی میوه‌ها، سبزیجات و غلات. سعی کنید از بین این گروه‌های غذایی، آن مواردی که بیشتر از همه دوست دارید را انتخاب کنید. رعایت نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش وزن با رژیم غذایی کمک کند:

• روزانه حداقل ۴ سهم سبزی و ۳ سهم میوه بخورید.
• به جای غلات تصفیه شده از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
• مقدار چربی را کم کنید و در حد اعتدال از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون استفاده کنید.
• تا جای ممکن قند و شکر مصرف نکنید.
• محصولات کم‌چرب یا بدون چربی را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

اصول رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن

برای افزایش وزن باید کالری دریافتی شما از غذاها بیشتر از میزان کالری‌ای باشد که بدن در طول روز می‌سوزاند. برای افزایش وزن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید. بهتر است افزایش وزن به صورت تدریجی انجام شود. اگر کالری غذاهایی که در روز می‌خورید ۵۰۰ تا بیشتر از آنچه که بدن می‌سوزاند باشد، در هفته حدودا ۴۰۰ گرم افزایش وزن خواهید داشت. 

با وجودی که برای افزایش وزن باید غذاهای پرکالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، توصیه می‌شود از خوردن غذاهای مضر مثل چیپس، نوشابه، پیراشکی و آبنبات و … پرهیز کنید. این غذاها سالم نیستند و باعث می‌شوند چربی دور شکم شما تجمع پیدا کرده و در معرض خطر بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی و دیابت قرار بگیرید. در عوض سعی کنید از غذاهای پرکالری سالم مثل موارد زیر استفاده کنید:

• غذاهای پروتئینی: مثل گوشت قرمز، مرغ با پوست (کبابی یا بریان به جای سوخاری)، ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، حبوبات، شیر کامل، تخم‌مرغ، پنیر و ماست پرچرب.
• کربوهیدرات‌ها: مثل سیب زمینی، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس‌دار، غلات کامل و نان سبوس‌دار.
• چربی‌ها: مثل آجیل و کره آجیل، زیتون، آووکادو، کره، سس سالاد، مایونز، پنیر پر چرب.

سعی کنید در طول روز هر ۳ تا ۵ ساعت یک وعده غذایی سبک و میان وعده های سالم بخورید. از نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی پرهیز کنید تا احساس سیری نکنید. 

برای افزایش وزن باید انرژی (کالری) غذایی که در طول روز می‌خورید از انرژی (کالری)ای که بدن در طول روز می‌سوزاند بیشتر باشد. برای افزایش وزن سالم روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان بخورید. این کالری اضافه باید از غذاهای سالم و مغذی تأمین شود نه خوراکی‌ها و غذاهای مضر.

---

رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران

فعالیت فیزیکی منظم به همراه تغذیه سالم بهترین راه برای ارتقا و حفظ سلامت است. تغذیه سالم به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک می‌کند و انرژی لازم را برای فعالیت جسمی فراهم می‌کند. بدون تغذیه مناسب، انرژی کافی برای ورزش کردن را ندارید و عملکرد شما افت می‌کند. بدن ورزشکاران به موارد زیر نیاز دارد:

• کالری کافی
• کربوهیدرات
• مایعات
• آهن، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی
• پروتئین

رژیم غذایی ایده‌آل برای ورزشکاران تفاوت زیادی با الگوهای غذایی سالمی که برای همه افراد توصیه می‌شود ندارد و تقریبا مشابه است. با این حال بسته به نوع ورزش، شدت آن و مدت زمانی که فرد ورزش می‌کند، ممکن است کمی متفاوت باشد.

---

رژیم غذایی سالم برای کودکان

در دو سال اول زندگی، تغذیه مناسب به رشد جسمی و ذهنی کودک کمک می‌کند و ریسک اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را در سال‌های بعدی زندگی کاهش می‌دهد. به طور کلی عناصر اصلی رژیم غذایی برای کودکان مشابه بزرگسالان است اما نکات زیر را باید در نظر داشته باشید:

• نوزادان تا پایان ۶ ماه اول زندگی باید منحصرا از شیر مادر (یا شیرخشک) تغذیه کنند.
• تغذیه با شیر مادر باید تا ۲ سالگی یا بیشتر ادامه پیدا کند.
• از ۶ ماهگی به بعد در کنار شیر مادر باید از غذاهای کمکی متنوع، مغذی، سالم و کافی استفاده شود. به غذای کمکی نوزاد نباید هیچگونه نمک یا شکری افزوده شود.

---

رژیم غذایی سالم در بارداری

رژیم غذایی سالم در هر مرحله از زندگی اهمیت دارد اما در دوران بارداری یا پیش از بارداری اهمیت آن از همیشه بیشتر می‌شود. تغذیه در دوران بارداری به رشد و نمو هر چه بهتر جنین کمک می‌کند. در دوران بارداری لازم نیست رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید (مگر به دستور پزشک). سعی کنید همه گروه‌های غذایی را در برنامه تغذیه روزانه خود بگنجانید تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن خودتان و فرزندتان برآورده شود. بهتر است همه ویتامین‌ها و مواد معدنی تا جای ممکن از طریق غذاها ‌تأمین شود اما ممکن است پزشک برای شما مکمل فولیک اسید و سایر مکمل‌ها را هم تجویز کند.

در دوران بارداری سعی کنید:

• مصرف غذاهای سالم حاوی فولیک اسید، آهن و ید را افزایش دهید.
• غذاهایی که چربی و قند بالا دارند را محدود کنید.
• مایعات زیاد بخورید و کافئین را محدود کنید.
• رژیم گرفتن برای کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود حتی اگر مادر اضافه وزن داشته باشد. 
• از مصرف لبنیات غیرپاستوریزه اجتناب کنید.
• جگر و غذاهایی که با جگر تهیه می‌شوند به دلیل داشتن ویتامین آ زیاد ممکن است برای جنین مضر باشند.
• گوشت و محصولات گوشتی مثل کالباس و سوسیس را تنها در صورتی مصرف کنید که به خوبی پخته شده باشند.
• در طول هفته بیش‌تر از دو وعده ماهی روغنی مصرف نکنید. (ماهی‌های روغنی مثل ماهی خال خالی، ساردین و قزل آلا)
• از مصرف میوه و سبزیجات شسته نشده پرهیز کنید.

---

نکات کاربردی برای پیروی از رژیم غذایی سالم

کلید اصلی تغذیه سالم تنظیم کالری غذاها بر اساس نیاز بدن است. اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید، کالری‌های اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره شده و وزن شما افزایش می‌یابد. برعکس، اگر کمتر از نیاز بدن غذا بخورید، وزن شما کاهش می‌یابد.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و آسان نکات زیر را رعایت کنید:

۱. وعده‌های غذایی را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار برنامه‌ریزی کنید

حدود یک سوم غذایی که می‌خورید باید حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار یعنی سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا و غلات باشد. سعی کنید از انواع سبوس‌دار این مواد غذایی استفاده کنید مثل ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست. در هر یک از وعده‌های غذایی اصلی حداقل یکی از این موارد را بگنجانید. 

۲. میوه و سبزی زیاد بخورید

توصیه می‌شود که هر روز حداقل ۵ سهم میوه و سبزی بخورید. میوه‌ها و سبزیجات متنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ تازه، منجمد، کمپوت، خشک شده یا آب‌میوه. منظور از یک سهم در مورد میوه تازه، کمپوت یا منجمد ۸۰ گرم و در مورد میوه خشک ۳۰ گرم است. یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه یا آب سبزی یا اسموتی هم یک سهم حساب می‌شود.

در روز بیشتر از یک لیوان آب‌میوه یا اسموتی نخورید چون قند این نوشیدنی‌ها بالا است و می‌تواند به دندان‌ها آسیب بزند.

اضافه کردن یک میوه به صبحانه یا خوردن میوه و سبزی به عنوان میان‌وعده روش خوبی برای افزایش مصرف میوه و سبزی در طول روز است.

۳. ماهی بیشتر بخورید و ماهی‌های روغنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماهی منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سعی کنید در هفته دو سهم ماهی بخورید و حداقل یک سهم آن را به ماهی‌های روغنی اختصاص دهید.

ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند.

ماهی‌های سالمون، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی، و ماهی خال خالی جزو ماهی‌های روغنی هستند.

می‌توانید ماهی تازه، منجمد و تن ماهی مصرف کنید اما به یاد داشته باشید که تن ماهی و ماهی دودی نمک زیادی دارند.

۴. مصرف نمک را محدود کنید

بزرگسالان نباید در روز بیشتر از ۶ گرم نمک بخورند. مصرف بالای نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. افرادی که به پرفشاری خون مبتلا هستند بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی یا سکته قرار دارند. حتی اگر به غذایتان نمک اضافه نکنید هم ممکن است مصرف نمک شما بالا باشد. حدود سه چهارم نمکی که می‌خورید از طریق غذاهای بسته‌بندی مثل غلات صبحانه، سوپ، نان و سس وارد بدن شما می‌شود. برای کاهش نمک مصرفی به برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی دقت کنید.

۵. صبر نکنید تا تشنه شوید

در طول روز باید مایعات زیادی مصرف کنید. توصیه می‌شود در روز ۶ تا ۸ لیوان آب (یا شیر کم‌چرب، چای و قهوه) بنوشید. از نوشیدنی‌های گازدار و قندی پرهیز کنید چون هم کالری زیادی دارند هم به دندان‌ها آسیب می‌زنند. حتی آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده هم قند بالایی دارند. 

۶. صبحانه را فراموش نکنید

برخی افراد فکر می‌کنند اگر صبحانه نخورند لاغر می‌شوند. اما واقعیت این است که یک صبحانه با فیبر بالا و قند و نمک و چربی پایین بخشی از یک رژیم غذایی سالم است و به ‌تأمین مواد مغذی ضروری برای سلامتی کمک می‌کند.

---

چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

رژیم غذایی سالم تاثیرات بسیاری در سلامت شما دارد. مثل:

۱. مدیریت وزن

رعایت یک رژیم غذایی سالم شامل مقادیر قابل توجهی میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار و میزان متعادلی چربی غیر اشباع، گوشت و لبنیات به شما کمک می‌کند وزنتان را در محدود سلامت حفظ کنید. خوردن انواع غذاهای سالم در طول روز برای خوراکی‌های مضر که چربی و قند بالایی دارند و علت اصلی افزایش وزن هستند، فضای کمی باقی می‌گذارد.

۲. حفظ سلامت

رژیم غذایی سالم در طول زندگی از ابتلا به انواع مختلف سوءتغذیه و بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر جلوگیری می‌کند.

۳. بهبود خلق‌وخو

مطالعات نشان می‌دهند رژیم غذایی با خلق و خو رابطه نزدیکی دارد. در سال ۲۰۱۶ پژوهشگران مشاهده کردند که رژیم غذایی با قند بالا می‌تواند باعث ایجاد علائم افسردگی و خستگی شدید در افرادی که چاق هستند اما بیماری خاصی ندارند شود.

۴. پیشگیری از انواع بیماری

رژیم غذایی سالم به پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات دندانی و استخوانی، و حتی برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.

۵. میانسالی و پیری سالم و شاداب

تغذیه سالم می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و به مبارزه با عوامل بیماری‌زا کمک کند. همچنین با متعادل نگه داشتن وزن به کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی و اضافه وزن مثل بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سرطان کمک می‌کند. داشتن رژیم غذایی سالم در کنار فعالیت فیزیکی به حفظ استقلال و شادابی در سنین بالا کمک می‌کند.

نمونه برنامه رژیم غذایی سالم روزانه

با رعایت اصولی که گفته شد می‌توانید یک برنامه غذایی سالم متناسب با سلیقه و امکاناتی که در اختیار دارید طراحی کنید. برنامه غذایی زیر یک نمونه از برنامه غذایی سالم است:

---

کلام آخر دکترساینا

تغذیه از همان ابتدای زندگی برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. همانطور که پژوهش‌ها بارها و بارها نشان داده‌اند، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها و سبزیجات فواید زیادی برای سلامت ما دارد و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

با این حال تغییرات بزرگ در رژیم غذایی همیشه کار راحتی نیست. در عوض بهتر است با تغییرات کوچک و عملی شروع کنید. توصیه می‌کنیم از یک تغییر جزئی شروع کنید و بعد از این که تثبیت شد سراغ تغییر بعدی بروید. 

با رعایت اصولی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، می‌توانید یک الگوی غذایی سالم و مغذی را برای کل خانواده اعضای خانواده در پیش بگیرید. 

سوالات متداول