رژیم دش (DASH): تغذیه‌ای سالم برای کاهش فشار خون و کاهش وزن

رژیم غذایی دش راهکار موسسه ملی قلب، عروق و ریه آمریکا برای مبارزه با فشار خون بالا به کمک تغذیه است. فشارخون از بالابودن میزان سدیم خون نشئت می‌گیرد. اگرچه فشارخون بالا فقط توسط پزشک و به کمک دارو قابل‌درمان است؛ اما با رعایت رژیم غذایی می‌توان سرعت تاثیر داروها را افزایش داد.

در این مقاله به بررسی رژیم محبوب دش می‌پردازیم و یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش فشارخون را نیز پیشنهاد می‌دهیم.

رژیم دش چیست؟

متخصصان علم تغذیه طی تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که افراد گیاه‌خوار معمولاً کمتر از سایر افراد به فشارخون مبتلا می‌شوند. نتایج این تحقیقات باعث شکل‌گیری «رژیم دش» شد.

رژیم دش مخفف رویکرد تغذیه‌ای برای توقف فشار خون (Dietary Approaches to Stop Hypertention) برنامه غذایی است که برای پیشگیری یا کمک به درمان سریع‌تر فشارخون توصیه می‌شود. در برنامه‌های غذایی این رژیم از میوه، سبزی، غلات و گوشت کم‌چرب استفاده می‌شود. مصرف این مواد غذایی باعث کاهش ورود سدیم به خون و پیشگیری از فشارخون بالا می‌شود.

آیا رژیم دش برای همه مفید است؟

در حالت عادی مصرف مواد غذایی سالم و طبیعی هیچ ضرری برای شما ندارد؛ اما اگر مشکل فشارخون ندارید، بهتر است بدانید که رژیم دش تاثیر کمتری روی شما خواهد داشت.

پژوهشگران طی تحقیقات خود متوجه شده‌اند که رعایت رژیم دش و مصرف کمتر نمک و مواد غذایی حاوی سدیم در افرادی که فشارخون دارند تاثیر بیشتر و سریع‌تری در کاهش فشار آن‌ها نسبت به افراد سالم دارد. برای مثال نتیجه یک پژوهش نشان داده است که با اجرای رژیم دش می‌توان طی فقط ۲ هفته فشارخون این افراد را کم‌تر کرد (منبع: Web MD).

یکی از فرضیات محققان این است که احتمالاً بدن افراد مبتلا به فشارخون حساسیت بیشتری نسبت به نمک و سدیم دارد؛ در نتیجه افزایش یا کاهش مصرف سدیم نیز باعث ایجاد تغییرات سریع در فشارخون آن‌ها می‌شود.

همچنین افرادی که شرایط زیر را دارند بهتر است قبل از استفاده از رژیم دش با پزشک خود مشورت کنند:

• ابتلا به بیماری مزمن کلیه یا کبد
• افرادی که تحت درمان با داروهای مخصوص فشارخون و داروهای دسته RAAS هستند
• ابتلا به نارسایی مزمن قلبی
• ابتلا به دیابت نوع ۲
• عدم تحمل لاکتوز
• ابتلا به سلیاک (بیماری که طی آن خوردن گلوتن باعث حمله سیستم ایمنی به بافت‌های بدن و آسیب‌دیدن روده‌ها و عدم جذب درست مواد مغذی در بدن می‌شود.)

رژیم دش به کاهش سدیم مصرفی و بهبود سریع بیماران فشارخون کمک می‌کند. اگر به بیماری خاصی مثل نارسایی قلبی، کلیوی و کبدی، دیابت نوع ۲، آلرژی غذایی و سلیاک مبتلا هستید، یا داروهای مخصوص فشار خون مصرف می‌کنید قبل از رژیم با پزشک مشورت کنید.

کاربرد و مزایای رژیم دش (DASH)

اگرچه رژیم دش بیشتر به‌عنوان روشی برای کاهش فشارخون شناخته شده است؛ اما مزایای این رژیم فقط به این مورد خلاصه نمی‌شوند. در ادامه به کاربردهای رژیم دش اشاره می‌کنیم.

۱. کاهش فشار خون

سدیم یکی از عناصر تشکیل‌دهنده نمک و مقدار بالای آن در خون عامل اصلی ابتلا به فشار است.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نتایج نشان‌دهنده این بود که به کمک رژیم دش می‌توان فشارخون را در افراد مبتلا به فشار یا افرادی که در معرض خطر ابتلا هستند تا حد زیادی کاهش داد (منبع: Pubmed).

۲. کاهش وزن

وزن بالا ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش مصرف قند و چربی در رژیم دش می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

البته به این نکته توجه کنید که افراد دارای اضافه‌وزن تحت درمان با رژیم دش، معمولاً به طور موازی از رژیم‌های کالری شمار نیز برای کاهش وزن خود استفاده می‌کنند؛ بنابراین اگر شما هم اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است بدانید که ممکن است فقط باتکیه‌بر رژیم دش به هدف خود نرسید و نیاز به کالری شماری هم داشته باشید.

سایر مزایا

• کاهش احتمال ابتلا به سرطان: تحقیقات نشان داده است که رژیم دش به کاهش احتمال سرطان به‌خصوص سرطان پستان و روده کمک می‌کند.
• کنترل سندروم متابولیک: برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک (ابتلای هم‌زمان به چند بیماری از جمله: فشارخون، چربی، قند و چربی دور شکم) را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق: نتیجه تحقیق روی خانم‌هایی که رژیم دش را رعایت می‌کردند نشان داد که خطر بیماری قلبی و سکته در این افراد به ترتیب ۲۰ و ۲۹ درصد کمتر شده است.
• کاهش قند خون بالا: رژیم دش می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین این رژیم به بهبود مقاومت انسولینی هم کمک می‌کند.

معایب رژیم غذایی دش

معایب این رژیم عبارت‌اند از:

۱. سختی رعایت مداوم رژیم دش

سفره غذای ما ایرانی‌ها سرشار از گوشت، نمک و روغن است. از طرف دیگر طی سال‌های اخیر هم علاقه‌مندی نسبت به مصرف غذاهای آماده و فست‌فود نیز بیشتر شده است؛ بنابراین رعایت رژیم دش که در آن مصرف این مواد غذایی محدود می‌شود کار ساده‌ای نیست.

۲. سخت و زمان‌بر بودن آماده‌سازی مواد غذایی

در رژیم دش لازم است مقدار وعده‌های غذایی با دقت اندازه‌گیری شود. خرید مواد غذایی و آماده‌کردن آن‌ها ممکن است برای برخی افراد که مشغله زیادی دارند سخت باشد.

همچنین تشخیص مواد غذایی مناسب و دسته‌بندی آن‌ها گاهی سخت است. برای مثال ممکن است بین اینکه میوه‌ای مثل آووکادو را در وعده «چربی‌ها» یا «میوه‌ها» قرار دهید دچار سردرگمی شوید. درواقع برخی مواد غذایی ممکن است دارای خواص بیشتر از یک دسته‌بندی غذایی باشند.

همچنین برخی مواد غذایی که توسط تولیدکننده‌ها به بازار عرضه می‌شود دارای مواد افزودنی هستند که ماهیت رژیم را زیر سؤال می‌برند. مثلاً ماست‌های کارخانه‌ای گاهی حاوی مقادیر بالای قند و مقدار کمی کلسیم هستند.

۳. کمیاب‌بودن برنامه‌های غذایی

سایت‌ها و اپلیکیشن‌های آنلاین رژیم معمولاً روی سایر رژیم‌های غذایی مشهور (مثل رژیم کتوژنیک و کالری شمار) تمرکز بیشتری دارند. رژیم دش معمولاً کمتر توسط این اپلیکیشن‌ها پشتیبانی می‌شود؛ بنابراین برای اینکه یک برنامه رژیم دش دریافت کنید باید جست‌وجوی بیشتری داشته باشید.

۴. ناسازگاری مواد غذایی با بدن

حجم زیاد مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه، سبزی و غلات در رژیم دش باعث می‌شود برخی افراد در اوایل مسیر دچار نفخ شوند.

همچنین افرادی که بدنشان تحمل لاکتوز را ندارد یا به مواد غذایی خاصی (مثل تخمه‌ها) حساسیت دارند، باید وعده‌های غذایی رژیم دش را با مواد دیگری جایگزین کنند.

در رژیم دش چه بخوریم؟

رژیم دش، رژیمی متعادل است که در آن از منابع غذایی مختلفی استفاده شده است. مهم‌ترین نکاتی که در انتخاب این وعده‌های غذایی باید رعایت شوند عبارت‌اند از:

• حاوی مقادیر بالای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین
• محدودکردن چربی‌های اشباع و نمک

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

از جمله مواد غذایی دسته غلات می‌توان به نان کامل، نان غلات کامل، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوآ و اوت میل اشاره کرد.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

تمام سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین هستند و مصرف آن‌ها در رژیم دش امکان‌پذیر است.

میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

میوه یکی از مهم‌ترین عناصر رژیم دش است. سیب، هلو، انواع توت، گلابی و انواع میوه‌های استوایی مثل انبه و آناناس در این رژیم قابل‌مصرف هستند.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب: ۲ تا ۳ وعده در روز

لبنیات در رژیم دش مسئول تامین ویتامین D، پروتئین و کلسیم بدن هستند.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده ۱ اونس یا کمتر در روز

برای وعده گوشت در رژیم غذایی دش باید از قسمت‌های بدون چربی گوشت قرمز یا از گوشت سفید (مثل مرغ و ماهی) استفاده کنید. بهتر است مصرف گوشت قرمز به هفته‌ای حداکثر یک الی دو بار محدود شود.

آجیل و دانه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در هفته

گروه غذایی آجیل‌ها، حبوبات و دانه‌ها شامل بادام‌زمینی و درختی، فندق، پسته، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کتان، لوبیاقرمز، عدس و لپه است.

چربی‌ها و روغن‌ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی‌ها به جذب بهتر ویتامین‌های ضروری و بقیه مواد معدنی در بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

شیرینی‌ها و قندهای افزوده: ۵ وعده یا کمتر در هفته

بهتر است مصرف شیرینی‌ها در رژیم دش در کمترین مقدار خود باشد.

در رژیم دش مصرف چربی، قند و شیرینی، غذاهای فست‌فودی و لبنیات پرچرب محدود می‌شود. در عوض باید تا می‌توانید میوه و سبزی تازه مصرف کنید و لبنیات کم‌چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات و گوشت سفید و کم‌چرب را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

یک وعده در رژیم غذایی یعنی چه؟

نمک در رژیم دش

در رژیم دش مصرف سدیم به (۲۳۰۰ میلی‌گرم) معادل حدود ۱ قاشق غذاخوری نمک در روز محدود می‌شود. البته در نسخه‌های سختگیرانه‌تر این رژیم مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شده است.

الکل و کافئین در رژیم دش

نتیجه پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف زیاد الکل باعث افزایش فشارخون می‌شود. مصرف بیشتر از ۲ نوشیدنی در روز برای مردان و بیشتر از ۱ نوشیدنی برای خانم‌ها در رژیم دش ممنوع است.

کافئین در کوتاه‌مدت (مثلاً یک الی سه ساعت بعد مصرف) فشارخون را افزایش دهد. تاثیر منفی کافئین در افرادی که به فشارخون بالا مبتلا هستند بیشتر است؛ اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین تاثیر درازمدتی در ابتلا به بیماری فشارخون ندارد.

بهتر است افراد سالم حداکثر ۳ الی ۴ فنجان معمولی در روز قهوه مصرف کنند. همچنین افراد مبتلا به فشارخون باید نسبت به مصرف قهوه احتیاط کنند.

برنامه هفتگی رژیم غذایی Dash

در اینجا یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم دش را آورده‌ایم:

رعایت این رژیم برای هفته‌های متوالی می‌تواند کسل‌‌کننده باشد. برای دریافت رژیم متنوع یا ماهانه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه رژیم DASH کنیم؟

رژيم غذایی DASH صرفاً یک رژیم پیشنهادی برای کمک به درمان سریع‌تر فشارخون بالا است. شما می‌توانید رژيم غذایی فعلی خود را با راهکارهای زیر با رژیم DASH هماهنگ کنید:

• مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی
• استفاده از محصولات حاوی غلات کامل
• مصرف محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی
• مصرف بیشتر منابع پروتئینی سالم‌تر مثل ماهی، گوشت مرغ و لوبیا
• پخت‌وپز با روغن‌های گیاهی
• کاهش مصرف قند، شکر و شیرینی (شامل نوشابه، کیک و بیسکویت)
• کاهش مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع (گوشت چرب، لبنیات پرچرب و روغن)
• نوشیدن آب‌میوه طبیعی و تازه

کلام آخر دکترساینا

بااینکه رژیم دش به‌عنوان رژیمی برای کاهش فشارخون شناخته می‌شود؛ اما این بدان معنا نیست که سایر افراد نمی‌توانند از آن استفاده کنند. به‌صورت کلی رژیم دش به دلیل اینکه حاوی محصولات طبیعی و دارای فیبر است و مقدار نمک مصرفی در آن به حداقل می‌رسد، کاملاً سالم و مناسب همه افراد است.

فراموش نکنید که این رژیم، درمان فشارخون بالا نیست. درصورتی‌که به فشارخون بالا مبتلا هستید باید در کنار داروهای خود رژیم غذایی خود را تغییر دهید. ازآنجا که برخی داروهای فشارخون با مواد غذایی این رژيم تداخل دارند، حتماً قبل از رژیم‌گرفتن با یک متخصص مشورت کنید.

سوالات متداول