نقش تغذیه برای مقابله با پوکی استخوان

برای مقابله با بیماری پوکی استخوان باید با مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D و … از بروز آن پیشگیری کرد.

کلسیم، سنگ زیر بنای استخوان‌های قوی می‌باشد. نیاز روزانه کلسیم افراد زیر ۵۰ سال، ۱۰۰۰ میلیگرم، و نیاز افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلیگرم می‌باشد. بدون شک ستاره منابع کلسیم، شیر است. یک فنجان شیر، چه بدون چربی، کم چرب یا پر چرب، حاوی ۳۰۰ میلیگرم کلسیم می‌باشد.

– مصرف کلسیم کافی: بدن کلسیم نمی سازد و روزانه مقداری کلسیم از بدن دفع می شود لذا دریافت مصرف کلسیم کافی روزانه ( ۱۰۰۰ – ۱۲۰۰ ) میلی گرم اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی کم چرب مانند ( شیر، پنیر تازه و ماست کم چرب )، سبزیجات برگ سبز، سویا، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا پخته، ماهی استخوانی، میوه های خشک است.

– علاوه بر کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان نیاز به اسید فولیک ( ویتامین B9 ) منیزیم، روی، ویتامین های B6, B12 ,D ,C, K می باشد.
– اسید فولیک در مارچوبه، آوکادو، لوبیا، چغندر، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخود، عدس، پرتغال، نخود فرنگی تازه، سویا، اسفناج، بوقلمون وجود دارد.
– منیزیم کمک می کند تا جذب کلیسم افزایش یابد و در منابع بادام، همیشه بهار، آوکادو، جو، آجیل، گندم سیاه، شکلات، صدف، تخم کدو، اسفناج، دانه آفتابگردان وجود دارد
– ویتامین B12 سطح هموسیستئین را کاهش می دهد و در گوشت گاو، بره، صدف، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماست وجود دارد.
– ویتامین B6 سطح هموسیستئین را کنترل می کند و در آووکادو، موز، جو، جوجه، نخود فرنگی، انبه،سیب زمینی، برنج قهوه ای، ماهی آزاد، دانه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، بوقلمون وجود دارد
– ویتامین C باعث افزایش کلاژن سازی می شود و در کلم قرمز، کیوی، پرتغال، فلفل قرمز، آناناس، سیب زمینی، توت فرنگی، نارنگی، … وجود دارد.
– مصرف ویتامین D کافی: برای جذب طبیعی کلسیم وجود ویتامین D لازم است این ویتامین در جذب کلسیم به استخوان ها هم لازم است این ویتامین را می توانید از طریق رژیم غذایی ( شیر، ماهی آزاد، ماهی تن ) و آفتاب تامین نمائید. روزانه ( ۴۰۰ – ۸۰۰ ) واحد مورد نیاز است.
– ویتامین K در تولید استئوکلسین موثر و همچنین باعث تحریک رشد استخوان در شکستگی ها می شود. و در منابع کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم سبزی، زرده تخم مرغ، روغن ماهی، کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و سبزها وجود دارد.
– روی باعث افزایش عمل ویتامین دی می شود و در جو، گوشت گاو، جوجه، بره، صدف، بوقلمون و گندم وجود دارد.
– سیلیکون باعث تشکیل استخوان و کلاژن سازی می شود. و در سیب، برنج قهوه ای، کرفس، گیلاس، خیار، عسل، جو، پیاز، پرتغال، کلم خام، گندم سبوسدار وجود دارد.
– قطع مصرف الکل: در اثر مصرف الکل فرد به علت تغذیه ناکافی و زمین خوردن مکرر به پوکی استخوان گرفتاری می شوند.
– ترک سیگار: مطلعات نشان داده است که افراد سیگاری تراکم استخوانی کمتری نسبت به غیر سیگاری ها دارند
– مصرف گوشت قرمز چرب ، نمک، شکلات و کافئین را کم کنید. ممکن است عاملی برای افزایش خطر شکستگی استخوان ها باشد.
– ورزش منظم: فعالیت جسمانی منظم به افزایش توده استخوانی و کاهش از دست رفتن استخوان کمک می کند لذا ورزش پیاده روی، حرکات موزون، ایروبیک، تنیس، پرش، دویدن و وزنه برداری از بهترین ورزشها برای این بیماری هستند. حداقل سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه یکی از این ورزشها را انجام دهید. توصیه می شود وزنه های سنگین را بلند کنید.

ماست و پنیر
شیر نمی نوشید؟ یک فنجان ماست به همان اندازه یک فنجان شیر، حاوی کلسیم می‌باشد. ۳۰ گرم پنیر سوئیسی، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد. اگر لاکتوز شیر برای شما قابل تحمل نیست و احساس ناراحتی می‌کنید، خیلی از فراورده‌های لبنی بدون لاکتوز یا دارای لاکتوز کمی می‌باشند، که می‌توانید از آنها استفاده کنید. حذف لاکتوز شیر، هیچ تاثیری در مقدار کلسیم آن ندارد.

ساردین
شیر و فراورده‌های لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین می‌باشد. تمام آن استخوانهای ماهی کوچک، همه آن چیزهایی را که بدن ما برای ساخت تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند. خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد می‌سازد.

کلم چینی
شاید تعجب کنید که بدانید، کلسیم در سبزیجات خاصی فراوان می‌باشد. نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم می‌کند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم را در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم برکلی حاوی کلسیم هستند، اما برای اینکه کلسیم آنها برابر با یک فنجان شیر شود، باید خوردن آنها را چندین برابر کنید.

غذاهای مقوی
اگر لبنیات، ساردین ها، سبزیجات مصرف نمی کنید، غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها محصولاتی هستند که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما دارای مقادیر متفاوتی از مواد معدنی ضروری می‌باشند. غذاهای صبحانه‌ای، شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده، بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد، و هر فنجان از غلات غنی شده بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را برای بدن فراهم می‌کند.

مکمل‌های کلسیم
مکمل ها، راهی آسان برای افزایش میزان کلسیم بدن هستند، اما بعضی گزارش‌ها حاکی از آن هستند که شاید فرد نیازی به آنها نداشته باشد. اگر شما جزء افرادی هستید که کلسیم بدن خود را از طریق غذاها برآورده می‌کنید، هیچ نیازی به این مکمل‌ها ندارید. کارشناسان بر این باور هستند که هیچ فایده‌ای در دریافت بیشتر از ۱۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز وجود ندارد. برای جذب بیشتر مکمل‌های کلسیم، بیشتر از ۵۰۰ میلیگرم در یک زمان استفاده نکنید. بیشتر مکمل‌های کلسیم باید همراه غذا استفاده شوند. با این وجود، سیترات کلسیم و مالات کلسیم در هر زمانی قابل مصرف هستند.

غذاهای حاوی سویا
نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) حاوی ۲۵۸ میلی گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیاز استخوان‌ها نیست. مطالعات جدید نشان می‌دهند که مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاون‌ها در غذاهای حاوی سویا، از قبیل توفو به وفور یافت می‌شوند و تاثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود.

ماهی آزاد
ماهی آزاد و دیگر انواع ماهی‌های چرب، مواد مغذی بهبود دهنده استخوان‌ها را در خود جای داده‌اند. آنها نه تنها دارای کلسیم بلکه ویتامین D هستند که می‌تواند در جذب کلسیم موثر باشد. همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. مکمل‌های روغن ماهی پوکی استخوان را کاهش می‌دهند، یا از پوکی استخوان در زنان پیر جلوگیری می‌کنند.

دانه‌ها و مغزها
دانه‌ها و مغزها به چند روش می‌توانند سلامت استخوان را تحکیم ببخشند. بادام، پسته و تخمه آفتابگردان دارای میزان بالای کلسیم هستند. گردو و دانه‌های بزرگ حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. بادام زمینی و بادام درختی دارای پتاسیم هستند که از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را جلوگیری می‌کند. مغزها همچنین دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی می‌باشند که در ساخت استخوان‌های قوی نقش مهمی را بازی می‌کنند.

کمتر نمک مصرف کنید
نمک باعث کاهش کلسیم بدن می‌شود. هر چه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر مقدار کمتری نمک را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بدن کلسیم بیشتری خواهد داشت و به این ترتیب استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند.

درخشش خورشید
بسیار خوب، نور خورشید به طور اساسی غذا نیست. اما بهترین منبع یک ماده مغذی است که در تعداد کمی از غذاها یافت می‌شود. زمانی که نور خورشید به بدن می‌تابد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. بدون ویتامین D، بدن به طور صحیحی نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. اگر چه شیر حاوی ویتامین D است، اما یک فنجان از آن، برای حداکثر جذب کلسیم کافی نمی‌باشد. پزشکان توصیه می‌کنند که اگر در مناطقی زندگی می‌کنیم که تابش خورشید کم می‌باشد، باید از مکمل‌های ویتامین D مصرف کنیم.

فعالیت بدنی تحمل وزن

برای بهبود استخوان ها، باید به طور مرتب فعالیت بدنی تحمل وزن را انجام دهید. این فعالیت بدنی شامل هر نوع فعالیتی می‌شود که با استفاده از وزن بدن یا وزن‌های بیرونی باعث کشیدگی ماهیچه‌ها و استخوانها می‌شود. در نتیجه، بدن مواد استخوانی بیشتری را ذخیره می‌سازد، و استخوانها متراکم‌تر می‌شوند. پیاده‌روی سریع، حرکات موزون، تنیس و یوگا از بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌ها هستند.

دکتر عباس یوسفی نژاد، دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی هستم اگر در این زمینه سوالی دارید میتوانم .به شما مشاوره دهم

سوال خود را بنویسید ...
دکتر عباس یوسفی نژاد