اضطراب موقعیتی: راهنمای عملی برای درک و مدیریت اضطراب

بسیاری از افراد وقتی با موقعیت‌های جدید، ناآشنا یا چالش‌برانگیز مواجه می‌شوند، ممکن است کمی دستپاچه شوند یا دلشوره بگیرن اما برخی افراد در چنین موقعیت‌هایی دچار اضطراب شدید می‌شوند. اضطراب موقعیتی به اضطرابی اشاره دارد که در موقعیت‌های خاص ایجاد می‌شود. در این مقاله با اضطراب موقعیتی بیشتر آشنا می‌شویم و تفاوت آن را با اختلال‌های اضطرابی بررسی می‌کنیم. 

اضطراب موقعیتی چیست؟

برای اضطراب موقعیتی تعاریف زیادی ارائه شده است اما اضطراب موقعیتی یک تشخیص رسمی روان‌پزشکی نیست و متخصصین سلامت روان آن را به عنوان یک اختلال به رسمیت نمی‌شناسند. از اصطلاح اضطراب موقعیتی برای توصیف وضعیتی که ممکن است خیلی افراد به آن دچار شوند استفاده می‎‌شود. معمولا زمانی که از اصطلاح اضطراب موقعیتی استفاده می‌کنیم، منظورمان اضطرابی است که در یک موقعیت خاص ایجاد می‌شود. مثلا وقتی که فرد به یک مکان ناآشنا و دور از خانه خود سفر می‌کند یا قرار است در یک مصاحبه کاری مهم شرکت کند. چنین اضطرابی می‌تواند بخشی از یک اختلال اضطرابی باشد یا فقط به عنوان یک علامت مستقل بدون وجود اختلال، فرد را درگیر کند.

افراد زیادی در طول زندگی خود به اضطراب موقعیتی دچار می شوند. زمانی که این اضطراب خفیف باشد، نیازی به درمان ندارد. اما راه هایی برای کمک به کاهش شدت علائم اضطراب وجود دارد که می‌توان از آن ها کمک گرفت. 

به‌گفته charliehealth در دو دهه اخیر تعاریف زیادی برای “اضطراب موقعیتی” ارائه شده است اما اغلب از این اصطلاح برای اشاره به اضطرابی استفاده می‌شود که در یک موقعیت مشخص برانگیخته می‌شود. با وجودی که اضطراب موقعیتی می‌تواند بخشی از یک اختلال اضطرابی باشد، ممکن است به تنهایی هم رخ دهد. اضطراب موقعیتی همیشه یک مشکل نیست و تنها زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که در رابطه شخص با خویش، دیگران و سایر امور تداخل ایجاد کند.

---

علائم اضطراب موقعیتی

علائم اضطراب موقعیتی هنگامی که فرد در شرایط اضطراب‌آور قرار می‌گیرد یا انتظار آن را دارد، پدیدار می‌شوند. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشند:

علائم فیزیکی

• مشکلات گوارشی
• تنفس سریع یا تند شدن ضربان قلب
• لرزش و/یا عرق کردن دست‌ها
• سردرد و گرفتگی عضلانی
• عرق کردن یا احساس گرگرفتگی یا لرز

علائم روانی

• نگرانی بیش از حد
• زودرنجی شدید
• خالی شدن ذهن
• احساس دلواپسی و/یا خجالت‌زدگی
• بی‌قراری یا ترس و لرز
• مشکل در خوابیدن قبل از رویداد خاص

مثال‌هایی از اضطراب موقعیتی

چند مثال از اضطراب موقعیتی عبارتند از:

سخنرانی در جمع: ترس از سخنرانی در جمع بسیار شایع است، حتی در افرادی که در جنبه‌های دیگر زندگی اضطراب زیادی ندارند. صحبت کردن در جمع، ارائه دادن در کلاس یا رهبری کردن جلسات می‌تواند در فرد اضطراب ایجاد کند.

ملاقات با افراد جدید: اولین قرار ملاقات یا صحبت کردن با افراد مهم یا ملاقات کردن با یک شخص تحسین برانگیز ممکن است باعث اضطراب موقعیتی شوند.

سفر کردن: ترک کردن خانه و رفتن به محلی ناآشنا می‌تواند باعث اضطراب موقعیتی شود حتی اگر فرد برای آن سفر خوشحال و هیجان زده باشد.

مصاحبه شغلی: مصاحبه شغلی می‌تواند سرنوشت‌ساز باشد و به همین دلیل بسیاری از افراد قبل از مصاحبه به اضطراب موقعیتی دچار می‌شوند حتی اگر در حالت عادی اعتماد به نفس بالایی داشته باشند.

---

تفاوت اضطراب موقعیتی با سایر انواع اضطراب

همانطور که اشاره شد، اضطراب موقعیتی یک اختلال روانپزشکی نیست. بلکه نوعی از اضطراب است که بسیاری از افراد وقتی از “موقعیت امن” خود خارج می‌شوند، به آن دچار می‌شوند. 

اکثر افراد گهگاه دچار اضطراب موقعیتی می‌شوند. این اضطراب گذرا است اما اختلال‌های اضطرابی این‌چنین نیستند. اختلال‌های اضطرابی اغلب اثر قابل‌توجهی روی زندگی روزمره فرد بر جای می‌گذارند. اضطراب در افرادی که درگیر اختلال‌های اضطرابی هستند، فراتر از نگرانی یا ترس موقتی است که همه به آن دچار می‌شوند. برای چنین افرادی اضطراب با گذشت زمان بهتر نمی‌شود و حتی ممکن است بدتر شود. علائم اختلال‌های اضطرابی در فعالیت‌های روزمره مثل عملکرد شغلی، انجام تکالیف مدرسه یا حتی روابط بین‌فردی مشکل ایجاد می‌کنند. 

اختلال‌های اضطرابی انواع زیادی دارند، اختلال اضطرابی فراگیر، اختلال حمله پانیک، اختلال اضطراب اجتماعی و فوبیاها همه زیرمجموعه اختلال‌های اضطرابی هستند.در ادامه تفاوت اضطراب موقعیتی را با اختلال اضطراب فراگیر و اختلال اضطراب اجتماعی بررسی می‌کنیم. 

اضطراب موقعیتی و اختلال اضطراب فراگیر

افرادی که به اختلال اضطراب فراگیر یا GAD مبتلا هستند، در مواجهه با بسیاری از مسائل دچار اضطراب می‌شوند و ممکن است حتی نگران چیزهایی باشند که در حال حاضر اتفاق نیفتاده‌اند یا هرگز اتفاق نخواهند افتاد. 

برعکس، اضطراب موقعیتی به یک موقعیت خاص در زمان حال وابسته است. افرادی که دچار اضطراب موقعیتی هستند، فقط زمانی که در آن موقعیت خاص قرار می گیرند یا قبل از آن، دچار علائم اضطراب می‌شوند.

به طور کلی اضطراب فراگیر ماهیت مزمن دارد و باعث می‌شود فرد درباره فعالیت‌های روزمره معمولی نیز به شدت مضطرب و نگران شود در حالی که اضطراب موقعیتی ماهیت اپیزودی دارد و به موقعیت‌های خاص وابسته است.

اضطراب موقعیتی و اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی و اضطراب موقعیتی در ظاهر خیلی به هم شبیه هستند و حتی ممکن است هم‌پوشانی داشته باشند. چرا که افراد دچار اضطراب اجتماعی ممکن است در موقعیت‌هایی مضطرب شوند که برای اکثر افراد اضطراب آور است. 

تفاوت آن‌‌ها در این است که علائم اختلال اضطراب اجتماعی در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی پدیدار می‌شوند نه فقط موقعیت‌های خاص یا ناآشنا. در اختلال اضطراب اجتماعی فرد از مورد قضاوت منفی قرار گرفتن از سوی دیگران می‌ترسد. چنین فردی ممکن است بترسد که دیگران از او خوششان نیاید، حتی اگر قضاوت دیگران هیچ عواقب منفی‌ای به همراه نداشته باشد. در عوض، فردی که درگیر اضطراب موقعیتی است، فقط در صورتی از نظر منفی دیگران می‌ترسد که نظر آن ها مهم باشد (مثلا در مصاحبه کاری).

تفاوت اضطراب موقعیتی با سایر انواع اضطراب

---

اضطراب موقعیتی چه تاثیری در زندگی فرد می‌گذارد؟

اضطراب موقعیتی بیش از هر چیز آزاردهنده است و می‌تواند باعث شود حتی موقعیت‌های خوشایند برای فرد با اضطراب زیادی همراه باشند (مثل سفر کردن، اولین روز دانشگاه، مهاجرت، و …) علاوه بر این برخی افراد سعی می‌کنند برای این که مضطرب نشوند، از موقعیت‌های اضطراب‌آور اجتناب کنند. اجتناب از این موقعیت‌ها می‌تواند باعث شود که فرد فرصت‌های شغلی، تحصیلی یا شخصی را از دست بدهد یا حتی از دوستان و خانواده خود دور شود.

---

چه زمانی از روان‌شناس یا روان‌پزشک کمک بگیریم؟

اضطراب موقعیتی در بسیاری از مواقع بخش نرمالی از زندگی است و می‌توان با تکنیک‌های خودمراقبتی یا به اصطلاح درمان‌های خانگی علائم آن را مدیریت کرد. با این وجود اگر سبک زندگی یا شغل شما به نحوی است که دائما با موقعیت اضطراب‌آور مواجه می‌شوید یا شدت اضطراب آنقدر زیاد است که در زندگی عادی شما تداخل ایجاد می‌کند، بهتر است از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.

برخی افراد ممکن است به دلیل نگاه منفی‌ای که نسبت به مشکلات سلامت روان و مراجعه به متخصصین این حوزه وجود دارد، سعی کنند مشکل خود را مخفی نگه دارند و برای درمان آن اقدامی نکنند. این نگاه منفی گاهی اوقات اجتماعی و گاهی اوقات فردی است. 

با این حال به یاد داشته باشید که متخصصین سلامت روان می‌توانند به شما کمک کنند اضطراب خود را به خوبی مدیریت کنید و زندگی راحت‌تری داشته باشید. 

---

علت اضطراب موقعیتی

علل اضطراب موقعیتی را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد؛ یکی اتفاقاتی که در گذشته و به خصوص کودکی رخ داده‌اند و فرد را مستعد اضطراب کرده‌اند و دیگری محرک‌هایی که در زمان حال این اضطراب را تحریک می‌کنند.

اضطراب موقعیتی ممکن است برای افرادی که قبلا تجربه منفی یا ناراحت‌کننده داشتند اتفاق بیفتد؛ مثلا اگر در گذشته هنگام صحبت کردن در جمع اتفاق ناخوشایندی برای فرد افتاده باشد، احتمال این که در آینده موقعیت‌های مشابه برای او اضطراب‌آور باشند زیاد است. (یا سابقه تصادف رانندگی می‌تواند سفر جاده‌ای را به یک عامل اضطراب‌آور تبدیل کند)

بعضی افراد به طور کلی بیشتر مستعد اضطراب هستند و بنابراین بیشتر در معرض اضطراب موقعیتی قرار دارند. عواملی مثل ژنتیک، تعادل شیمیایی مغز و اثرات محیطی ممکن است در این آسیب‌پذیری نقش داشته باشند.

علاوه بر این زمانی که یک موقعیت ناشناخته، ناخوشایند یا ناراحت‌کننده باشد می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود. بعضی افراد تنها زمانی دچار اضطراب می‌شوند که این موقعیت‌ها مکرر اتفاق بیفتند. 

سایر افراد ممکن است وقتی انتظار چیزی را دارند مضطرب شوند. این افراد قبل از این که آن موقعیت رخ دهد، دچار ترس و تنش می‌شوند. علت این اضطراب نگرانی از عواقب منفی است. مثلا فرد قبل از مراجعه به پزشک می‌ترسد که خبر بدی درباره سلامتش بشنود. این نوع اضطراب در افرادی که اختلال پانیک دارند رایج است. به شکلی که فرد نگران است دچار حمله پانیک شود.

---

چه عواملی اضطراب موقعیتی را تحریک می‌کنند؟

اضطراب موقعیتی در هر فردی ممکن است متفاوت باشد. این اضطراب ممکن است گهگاه وجود داشته باشد یا هر بار که فرد در آن موقعیت خاص قرار می‌گیرد، ایجاد شود. چند مورد از موقعیت‌هایی که می‌توانند برانگیزنده اضطراب موقعیتی باشند عبارتند از:

• صحبت کردن یا نظر دادن در یک جلسه 
• صحبت کردن در جمع یا ارائه دادن موضوعی در کلاس یا محل کار
• رفتن به مهمانی و صحبت کردن با افراد ناآشنا
• اولین روز در محل کار جدید
• رفتن به دانشگاه 
• آماده شدن برای مصاحبه کاری یا تحصیلی
• سفر به یک مکان ناآشنا
• ملاقات با افراد ناآشنا یا دوستان جدید
• امتحان دادن
• سفر با هواپیما

در برخی موارد ممکن است افراد در مواجهه با موقعیت‌های خاص دچار حمله هراس (پانیک) شوند. حمله پانیک یک حمله شدید اضطراب یا ترس است که با اضطراب معمولی و نرمال متفاوت است. در این مواقع بهتر است از متخصصین سلامت روان یا پزشک کمک گرفته شود.

---

روش‌های شناسایی و تشخیص اضطراب موقعیتی

اضطراب موقعیتی یک مشکل پزشکی یا روان‌پزشکی نیست که تشخیص داده شود. با این وجود، می‌تواند روی زندگی فرد تاثیر داشته باشد و می‌توان برای حل آن از متخصصین کمک گرفت.

مثلا ممکن است شغل فرد ایجاب کند که او به مسافرت‌های خارجی زیادی برود، اما مسافرت به مکان‌های ناآشنا برای او اضطراب ‌آور باشد. در چنین مواردی پزشک، روان‌درمانگر یا مشاور، روش‌هایی را برای کاهش این اضطراب پیشنهاد می‌دهند. 

پزشک برای تشخیص اضطراب موقعیتی ممکن است درباره ماهیت اضطراب، مدت زمان و شدت آن سوالاتی بپرسد. ممکن است پزشک با معاینه فیزیکی یا آزمایش خون مشکلات پزشکی که ممکن است باعث بروز علائم اضطرابی شده باشند را بررسی و رد کند.

همچنین ممکن است از فرد خواسته شود که پرسشنامه‌های غربالگری مشکلاتی همچون اضطراب یا افسردگی را پر کند.

---

راه‌های درمان اضطراب موقعیتی

اگر فردی نیاز داشته باشد یا بخواهد که اضطراب موقعیتی را درمان کند، می‌تواند از چندین روش استفاده کند:

۱. روان‌درمانی

روان‎درمانی به افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، کمک می‌کند. رویکردها و روش‌های زیادی در روان‌درمانی وجود دارد. برای این که روان‌درمانی مؤثر باشد، باید بر اساس نوع اضطراب شخص و نیازهای فردی او شخصی سازی شود.

۲. مواجهه‌درمانی

مواجهه‌درمانی تدریجی نوعی درمان است که در آن فرد به صورت تدریجی با منبع ترس مواجه می‌شود. در این درمان فرد با یک هدف کوچک و دست یافتنی مثل سفر به یک شهر نزدیک شروع می‌کند و سپس به سمت هدف‌های چالش برانگیزتر مثل رفتن به یک سفر آخر هفته و بعد از آن شاید یک سفر خارجی، پیش می‌رود.

زمانی فرد به مرحله بعدی می‌رود که با هدف مرحله فعلی احساس راحتی کند. این روش باعث می‌شود فرد با موقعیت جدید آشناتر شود و از این که می‌تواند از پس آن برآید، اطمینان داشته باشد.

در این درمان، پس از مواجهه با هر موقعیت اضطراب‌زا، فرد با کمک و راهنمایی روان‌شناس از شیوه‌های آرام‌سازی استفاده کرده و اضطراب خود را کاهش می‌دهد. 

۳. شناخت‌درمانی (CBT)

درمان شناختی رفتاری یا CBT یکی از روش‌های درمانی متداول برای افرادی است که دچار الگوهای مخرب افکار اضطراب آور هستند. تمرکز این درمان روی شناسایی کردن و بازنگری افکار منفی است تا دیگر در روند زندگی فرد تداخل ایجاد نکنند.

۴. درمان دارویی

اکثر داروهایی که پزشک برای اضطراب تجویز می‌کند باید به صورت منظم مصرف شود. مثلا داروهای مهارکننده بازجذب سروتونین باید هر روز مصرف شود در غیر این صورت اثربخشی ندارد.

با این وجود، بعضی از داروهای ضد اضطراب هستند که فرد می‌تواند به صورت دوز تکی استفاده کند. بنزودیازپین ها که یک نوع آرامبخش هستند در این دسته قرار می‌گیرند.

پزشک ممکن است مقدار محدودی از این داروها را برای افرادی که نیاز دارند در موقعیت‌های خاص مثل سفر با هواپیما آرامش خود را حفظ کنند، تجویز کند.

با این وجود بدن به سرعت به بنزودیازپین‌ها و دیگر آرامبخش‌ها عادت می‌کند و بعضی افراد ممکن است به این داروها وابسته شوند. به همین دلیل پزشک این داروها را به صورت تک دوزی یا برای بازه مصرفی کوتاه تجویز می‌کند.

افرادی که به دلیل شغل یا سبک زندگی خود مرتباً دچار اضطراب موقعیتی می‌شوند نباید از داروهای ضد اضطراب به عنوان راه حل بلند مدت استفاده کنند.

به هیچ وجه بدون تجویز پزشک از داروهای آرامبخش یا ضد اضطراب استفاده نکنید. این داروها حتما باید مطابق دستور پزشک مصرف شوند.

 

---

چطور با اضطراب موقعیتی کنار بیاییم؟

استراتژی‌های مقابله‌ای راهکارهایی هستند که به فرد کمک می‌کنند اضطراب را مدیریت کند. برای اضطراب موقعیتی، می‌توان برای آماده شدن پیش از مواجهه با موقعیت اضطراب‌آور از این استراتژی‌ها و راهکارها استفاده کرد. هدف این کار کاهش احساس عدم اطمینان در مواجهه با موقعیت جدید یا ناآشنا است. در ادامه چند تا از بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب موقعیتی را توضیح می‌دهیم:

جمع آوری اطلاعات

جمع کردن اطلاعات استراتژی خوبی برای کاهش اضطراب موقعیتی است. برای مثال قبل از رفتن به یک مکان جدید درباره آن تحقیق کنید، ببینید چه افرادی آنجا خواهند بود یا به عکس‌های آن مکان نگاه کنید تا احساس کنید با آنجا آشنا هستید.

آماده شدن

برای کاهش استرس در روزی که قرار است با محرک اضطراب موقعیتی رو به رو شوید، بهتر است خودتان را از قبل آماده کنید و با این کار احساس عدم اطمینان را کم کنید. مثلا لباسی که قرار است بپوشید را از قبل انتخاب کنید، کیف خود را آماده کنید، یک وعده غذایی آماده کنید یا ساعت خود را کوک کنید.

تمرین کردن

افراد زمانی که یک سخنرانی، اجرا یا مسیر مسافرت را از قبل تمرین می‌کنند، احساس راحتی بیشتری دارند. مثلاً اگر فردی باید به مصاحبه کاری برود و نگران است مسیر را پیدا نکند، بهتر است چند روز قبل به محل مصاحبه مراجعه کند تا مسیر را یاد بگیرد.

خودمراقبتی

بسیاری از افراد زمانی که تحت استرس هستند خودمراقبتی را فراموش می‌کنند. اما خودمراقبتی می‌تواند به آرامش شخص کمک کند. بهتر است قبل از یک رویداد اضطراب‌آور، زمانی را برای انجام کارهای آرامش‌بخش کنار بگذارید. برای مثال روز قبل از مواجهه با موقعیت اضطراب‌آور یک بعدازظهر آرام داشته باشید و شب زود بخوابید. بهتر است از چیزهایی که اضطراب را تشدید می‌کنند دوری کنید، مثل کافئین.

خنک کردن بدن

کاهش دادن دمای بدن به پایین آوردن ضربان قلب در یک موقعیت اضطراب‌آور کمک می‌کند. اگر هوای بیرون سردتر از داخل است، کمی بیرون بروید؛ صورتتان را با آب سرد بشویید؛ یا دوش آب سرد بگیرید؛ دست‌ها یا صورتتان را با یخ ماساژ دهید.

تمرین تنفس منظم

تنفس منظم می‌تواند به کاهش ضربان قلب و سایر علائم جسمی اضطراب مثل سرخ شدن صورت و عرق کردن کمک کند. برای تمرین تنفس منظم ۱ تا ۲ دقیقه این کار را انجام دهید: عمل دم را تا ۴ شماره با بینی انجام دهید و شکمتان را از هوا پر کنید. عمل بازدم را به مدت ۶ ثانیه انجام دهید و این روند را تکرار کنید.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی بسیار ساده است و به کاهش اضطراب کمک می‌کند. بعد از انجام تنفس دیافراگمی افراد احساس آرامش بیشتری می‌کنند به خصوص در موقعیت‌های اضطراب آور. روش انجام تنفس دیافراگمی به این شکل است:

• برای ۳ تا ۴ ثانیه هوا را به داخل بکشید (باید هوا را داخل شکم بکشید نه قفسه سینه)
• ۱ ثانیه نگه دارید
• برای ۶ تا ۸ ثانیه هوا را خارج کنید (بازدم)
• ۱ ثانیه نگه دارید
• ۱۰ بار تکرار کنید.

این کار فقط چند دقیقه طول می‌کشد و می‌توان هر جایی حتی در یک جلسه کاری آن را انجام داد.

ریلکس کردن ماهیچه‌ها

شل کردن یا ریلکس کردن پیشرونده ماهیچه‌ها به کاهش تنش جسمی و آرام کردن بدن در هنگام اضطراب یا لحظات اضطراب‌آور، کمک می‌کند. اگر نشسته‌اید، به عضلات قسمت بالایی بدن و کتف توجه کنید. عضلات را برای ۵ ثانیه منقبض (سفت) کنید و سپس رها کنید. این کار را با عضلات بازوها، شکم و کمر هم انجام دهید و سپس به سمت عضلات لگن، ران‌ها و پشت پا پیش بروید.

مدیتیشن کوتاه

یک روش دیگر برای آرام کردن بدن و کاهش اضطراب، انجام دادن یک مدیتیشن کوتاه است. برای مدیتیشن کار خاصی لازم نیست انجام دهید فقط کافی است بدن و ذهنتان را در یک وضعیت آرام قرار دهید. از بینی هوا را وارد ریه‌ها کرده و از دهان خارج کنید و چشمانتان را ببندید. در حالت نشسته، یک اسکن ذهنی ۳ دقیقه‌ای از سر تا انگشتان پا انجام دهید (هر عضو را یکی یکی در ذهن بیاورید و از آن آگاه شوید). توجه کنید که هر قسمت از بدن چه چیزی را احساس می‌کند و این احساس‌ها را در زمان حال تجربه کنید. 

فعالیت بدنی

حتما فعالیت بدنی کافی داشته باشید تا بخشی از اضطراب شما از این طریق دفع شود.  فعالیت فیزیکی نه تنها حواس فرد را از چیزی که باعث استرس می‌شود پرت می‌کند، بلکه میزان مواد شیمیایی ضداضطراب طبیعی مغز را نیز افزایش می‌دهد و از این طریق به افزایش آرامش کمک می‌کند

توجه به غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی

بسیاری از افراد هنگامی که اضطراب دارند برای احساس راحتی سراغ خوراکی‌های ناسالم مثل شیرینی یا کیک می‌روند. با این حال این خوراکی‌ها تعادل قند خون را به هم می‌زنند و باعث می‌شوند فرد احساس کج خلقی، اضطراب و خستگی ذهنی بیشتری داشته باشد. همچنین پرهیز از مصرف کافئین بسیار مهم است چرا که مصرف کافئین گیرنده های آدنوزین مغز را مسدود می‌کند و جلوی احساس آسودگی را می‌گیرد.

فکر کردن درباره فکرها

در همه انواع اضطراب، مبالغه در افکار ترسناک یا منفی شایع است. بنابراین وقتی درباره موقعیتی که قرار است با آن مواجه شوید افکار اضطراب‌آور دارید، به این افکار توجه کنید و آن‌ها را جایی یادداشت کنید. سپس این ۴ سوال را از خود بپرسید:

• آیا این فکر درست است؟
• آیا این فکر کاملا صحت دارد؟ با ۱۰۰ درصد اطمینان؟
• وقتی این فکر را دارم چه احساسی به من دست می‌دهد؟
• اگر این فکر را نداشتم چه احساس متفاوتی را تجربه می‌کردم؟

سپس فکر منفی یا ترسناکی که یادداشت کرده‌اید را معکوس کنید. آیا این فکر جدید ممکن است دقیق‌تر از فکر قبلی باشد؟

کمک گرفتن

از یک روانشناس وقت ملاقات بگیرید و درباره مشکل اضطراب موقعیتی با او صحبت کنید. روانشناس به شما کمک می‌کند ترس‌های زمینه‌ای (یا شاید نیمه هشیار) که در علائم اضطراب موقعیتی شما نقش دارند را شناسایی کنید. سپس می‌توانید با کمک درمانگر، به آن‌ها غلبه کنید و هر خاطره، باور یا تجربه‌ای که شما را محدود کرده، التیام دهید.

---

کلام آخر دکترساینا

با وجودی که اضطراب موقعیتی یک تشخیص رسمی نیست اما خیلی از افراد را درگیر می‌کند. اضطراب موقعیتی لزوما نشان‌دهنده وجود یک اختلال روان‌پزشکی نیست اما می‌تواند آزاردهنده باشد و فرد را محدود کند.

به هر حال همه افراد در طول زندگی با موقعیت‌های اضطراب آور مثل مصاحبه شغلی، اولین روز مدرسه یا دانشگاه، یا سخنرانی در مقابل جمع مواجه می‌شوند و اضطراب موقعیتی می‌تواند نرمال باشد. روش‌های خودمراقبتی که در این مقاله به آن ها پرداختیم، به شما کمک می‌کند در مواجهه با چنین موقعیت‌هایی اضطراب کمتری داشته باشید.

با این وجود اگر علائم اضطراب موقعیتی در زندگی شما تداخل ایجاد می‌کند یا برای شما بسیار آزاردهنده است، بهتر است برای مدیریت آن از متخصصین حوزه سلامت روان کمک بگیرید. 

---