نقش ورزش در درمان سیاتیک | باید و نبایدهای ورزش‌ سیاتیک

روش‌های دارویی و غیر دارویی زیادی برای کنترل درد سیاتیک وجود دارد؛ اما یکی از بهترین روش‌های درمانی این عارضه تمرینات ورزشی است. درحقیقت ورزش برای درمان سیاتیک یکی از بایدهای زندگی روزمره کسانی است که به این عارضه دچار هستند.چراکه انجام حرکات ورزشی مناسب موجب افزایش حجم عضلات اطراف کمر می‌شود و از بروز انحراف در ساختار ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

از طرفی نوع تمرین و نحوه اجرای حرکات نیز بسیار مهم است، چراکه برخی از ورزش‌ها – خصوصا اگر به‌اشتباه و بدون توان عضلانی کافی انجام شوند- ممکن است درد را تشدید کنند و آسیب‌رسان باشند. در این مقاله از مجله سلامت دکتر ساینا، قصد داریم به معرفی و بررسی انواع ورزش برای درمان سیاتیک بپردازیم. در آخر ورزش‌های پرخطر را برای شما شرح می‌دهیم.

درد عصب سیاتیک

درد سیاتیک خود یک بیماری مشخص نیست، بلکه علامتی ناخوشایند است که از مشکلات احتمالی بسیاری در پشت، لگن و مفصل ران خبر می‌دهد.

افراد مبتلا به سیاتیک غالباً در ناحیه باسن و پشت پا احساس درد می‌کنند. با این حال، همیشه منشأ آن پشت ساق نیست و می‌تواند ناشی از آسیب به لگن یا مفصل ران و یا به دلیل فشار مستقیم به عصب سیاتیک باشد.

درد ممکن است خفیف یا آن‌قدر شدید باشد که ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن را برای فرد مبتلا دشوار کند. انواع مختلفی از روش‌های درمانی و ورزش برای درمان سیاتیک وجود دارد، از جمله حرکات کششی مختلفی که می‌توانند به تسکین درد کمک کنند.

فواید ورزش برای درد سیاتیک 

بیشتر متخصصان اتفاق نظر دارند که تحرک و فعالیت‌های ورزشی سبک برای این بیماری مفید است؛ زیرا ورزش منظم با تقویت عضلات ضعیف حمایت‌کننده ستون فقرات، از بیرون‌زدگی بیشتر دیسک جلوگیری می‌کند؛ با تقویت عضلات، فضای نخاعی گشادتر می‌شود و این فضای بیشتر به عبور ریشه‌ها –بدون اینکه تحت فشار قرار بگیرند- کمک می‌کند.

ورزش مناسب برای مدیریت دوره‌های درد سیاتیک پراهمیت است. با ورزش سیاتیک می‌توان از تقویت عضلاتِ اطراف مفاصل آسیب‌دیده مطمئن شد. به علاوه، مفاصل نیز انعطاف‌پذیرتر می‌شوند؛ در بیشتر موارد درد هم تسکین پیدا می‌کند.

تنش در اعصاب، که همراه با درد طولانی‌مدت در اطراف ستون فقرات رخ می‌دهد، با گذشت زمان منجر به بروز حالت‌های اندامی غیرطبیعی می‌شود. درنتیجه دامنه حرکات حول مفاصل کاهش می‌یابد و به‌تدریج سبب از بین رفتن مفصل می‌شود.

استفاده نکردن از عضلات به کوتاه شدن مزمن عضله ختم می‌شود که نتیجه آن تحلیل (آتروفی) عضله است. به همین دلیل ورزش سیاتیک برای بیماران مبتلا ضروری است و کمک می‌کند تا حالت اندامی مناسبی را حفظ کنند؛ به علاوه، دامنه حرکتی طبیعی داشته باشند.

اهمیت ورزش برای درد سیاتیک 

تمرینات حرکتی برای طبیعی کردن تونوس ماهیچه‌ای (Muscle tone یا Tonus) و انعطاف‌پذیری بیشتر اعصاب توصیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد بیمارانی که پس از شروع درد شدید و ناگهانی کمر بیش از دو روز در رختخواب استراحت می‌کنند مدت زمان طولانی‌تری درد خواهند داشت.

این نتایج در مقایسه با افرادی به دست آمده که زودتر از رختخواب خارج شده و به انجام فعالیت پرداخته‌اند.

بهترین توصیه برای مبتلایان به کمردرد حاد این است که به فعالیت طبیعی خود ادامه دهند، اما از انجام فعالیت‌هایی مانند بلند کردن وسائل سنگین یا نشستن طولانی‌مدت در یک وضعیت خودداری کنند چون می‌تواند درد را تشدید کند یا بازگرداند.

در ادامه با انواع ورزش برای درد سیاتیک آشنا خواهید شد. البته یادتان باشد که شما نمی‌توانید خودتان به تنهایی تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک را یاد بگیرید، چراکه ورزش سیاتیک باید با توجه به شرایط جسمی‌ و سایر مشکلات دیگری که بیمار دارد برنامه‌ریزی شود و تنها پزشک شما این موضوع را تعیین خواهد کرد.

  ورزش های مفید برای درد سیاتیک 

انواع ورزش برای درمان سیاتیک شامل حرکات کششی، تقویتی و فعالیت هوازی است. انجام روزانه چنین تمریناتی زیر نظر پزشک باعث می‌شود‌ پس از پایان یک دوره درد حاد، از عود مجدد درد جلوگیری شود یا حداقل از شدت و تکرار دوره‌های درد کاسته شود.

• ورزش بیومکانیکی (Biomechanical exercise) با هدف بهبود حرکت ستون فقرات انجام می‌شود و شامل تمرینات تقویتی، کششی و کنترل حرکتی است؛ از جمله، ورزش‌های تقویت عضلات مرکزی بدن یا تمرینات پیلاتس، دامنه حرکتی، روش‌های مکنزی و فلدن‌کرایس برای حرکات خاصی که دردناک یا دشوار هستند.
• ورزش هوازی برای بهبود سلامت قلبی‌عروقی مانند استفاده از دوچرخه ثابت، شنا و یا اروبیک آبی
• تمرینات بدن و ذهن مانند یوگا یا تای‌چی‌چوان.
• ورزش‌های ترکیبی که از ترکیب حرکات دو یا چند دسته ورزشی دیگر ایجاد شده‌اند.

ورزش منظم در تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات بسیار مؤثر است. اما توجه کنید که هرگونه ورزش برای درد سیاتیک از جمله حرکات کششی باید با تأیید پزشکتان انجام شود.

یوگا یک وزش موثر برای درد سیاتیک

تحقیق مختصری در سال ۲۰۱۳ نشان داد که انجام تمرینات یوگا مانند حرکت ملخ (Locust Pose) و حرکت کبری (Cobra Pose) در بهبود علائم سیاتیک مؤثر است. تحقیقی مربوط به سال ۲۰۱۷ از بانک اطلاعاتی تراستد سورس  (Trusted Source)برخی از مزایای یوگا را برای بیماران سیاتیکی به شرح زیر ذکر کرده است:

• درد مزمن کمر را کاهش می‌دهد.
• محدودیت‌های حرکتی را بهبود می‌بخشد.
• وابستگی به داروهای ضددرد را کاهش می‌دهد.

۶ حرکت مؤثر یوگا برای سیاتیک 

در ادامه بررسی می‌کنیم که چگونه می‌توانید از برنامه‌های درمانی یوگا برای جلوگیری از دردهای سیاتیک و تسکین و بهبود آن استفاده کنید. اما همانطور که اشاره کردیم بهتر است هرگونه ورزش براي درد سياتيك باید با تأیید پزشک انجام شود.

حرکت بچه (بالاسانا)

حرکت بچه یک روش قدرتمند برای تنظیم و آرام‌سازی بدن است. این حرکت سبب می‌شود تا ستون فقرات شما بلندتر و کشیده شود و همچنین باعث کشش در باسن، ران و کمر می‌شود.

برای حمایت بیشتر می‌توانید یک بالش یا کوسن زیر ران‌ها، قفسه سینه و پیشانی خود قرار دهید.

• برای اجرای این ورزش سياتيك ابتدا چهار دست و پا شوید. زانوهایتان را به‌هم بچسبانید و باسنتان را بر روی پاشنه پای خود قرار دهید.
• مطابق تصویر دست‌هایتان را مقابلتان قرار دهید یا اجازه دهید در امتداد بدنتان قرار بگیرند.
• وقتی به‌آرامی روی ران‌هایتان خم می‌شوید بگذارید بالاتنه‌تان کاملاً راحت باشد.
• بر روی عمیق کردن تنفس خود متمرکز شوید تا هرگونه تنش و هیجان را از بدن خود دور کنید.
• این وضعیت را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید.

 حرکت سگ با صورت رو به پایین

خم شدن به جلو کمک می‌کند تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد و درد و گرفتگی عضلات تسکین یابد. حرکت سگ با صورت رو به پایین باعث قوی شدن کل بدنتان می‌شود و در عین حال یکی از ورزش های مفید برای کاهش درد سیاتیک است.

مطابق تصویر کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. همان‌طور که باسن خود را از زمین فاصله می‌دهید، به دستانتان فشار بیاورید.

• سرتان را پایین بیاورید تا گوش‌هایتان در راستای بازوهایتان یا چانه‌تان در راستای قفسه سینه‌تان قرار گیرد.
• زانوها را خم کنید تا لگن شما کمی به سمت جلو متمایل شود.
• به‌طور غریزی بدنتان را به هر حالتی که به نظرتان مناسب می‌رسد حرکت دهید.
• ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

حرکت نیمه ماه (آردها چاندراسانا)

حرکت نیمه‌ی ماه بدن شما را قوی، پایدار و متعادل می‌کند. این حرکت انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، تنش‌ها را برطرف می‌کند و باعث کشش ستون فقرات، ماهیچه‌های سرینی و ران‌ها می‌شود. به همین دلیل جزو حرکات ورزشی مفید برای کاهش درد سیاتیک قرار دارد.

اگر تابحال این تمرین را انجام نداده‌اید می‌توانید آنرا جلوی یک دیوار انجام دهید تا کمکتان کند. می‌توانید یک بلوک آجری زیر دستتان بگذارید.

• در ابتدا با پاهای باز، شبیه مثلث، بایستید طوری که پای راستتان جلو باشد.
• زانوی راست خود را کمی بیش‌تر خم کنید و وزن خود را روی پای راستتان بیندازید.
• دست چپ خود را به سمت باسنتان بیاورید.
• پای چپتان را چند سانتی‌متر به جلو  بلغزانید و در همان‌ حال دست راستتان را جلو و سمت راست پای راستتان به سمت زمین دراز کنید.
• پای چپتان را بلند کنید تا موازی زمین شود و پاشنه چپ خود را به بیرون بکشید.
• به روبه‌رو نگاه کنید و در همان حال بالاتنه و باسن را بچرخانید تا صاف قرار گیرند.
• برای رفتن به عمق بیشتر، دست چپ خود را در جهت بالا و به سمت سقف بلند کرده و نگاه خود را به سمت بالا برگردانید.
• به مدت ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
• با خم کردن پای راست و پایین آوردن و زمین گذاشتن پای چپ به‌آرامی بدن خود را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.
• این ورزش سیاتیک را با پای دیگر خود تکرار کنید.

 حرکت کبری (بوجانگاسانا)

این ورزش سیاتیک آرامش‌بخش بوده و باعث تقویت و کشش ستون فقرات، بهبود گردش خون و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.

• مطابق تصویر بالا روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• آرنج‌های خود را به بدنتان بفشارید.
• موقع بالا بردن سر، سینه و شانه‌هایتان هوا را درون ریه بکشید.
• آرنج خود را کمی خم نگه دارید و قفسه سینه‌تان را باز نگه دارید.
• ران‌ها، کمر و شکمتان را درگیر کنید.
• ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• به حالت اولیه خود برگردید، کمی استراحت کنید و ۱ تا ۳ بار این ورزش سیاتیک را تکرار کنید.

حرکت ملخ (سالاب‌هاسانا)

این ورزش سیاتیک باعث تقویت ستون فقرات، عضلات سرینی و ران‌های شما می‌شود. به‌علاوه، بالاتنه و کمرتان را تقویت می‌کند و گردش خون و انعطاف‌پذیری مفصل ران را بهبود می‌بخشد.

مطابق تصویر روی شکمتان دراز بکشید و انگشتان دست‌های خود را در راستای بدن نگه دارید یا اگر می‌توانید انگشتانتان را در هم گره کنید.

• قفسه سینه، سر و بازوهای خود را به‌آرامی تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
• دست‌های خود را بالا ببرید و دور از بدنتان نگه دارید.
• برای کشش بیشتر می‌توانید هر دو پا یا یکی از آن‌ها کمی از زمین بلند کنید.
• عضلات باسن، کمر و شکم خود را درگیر کنید.
• ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• بدن خود را رها کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
• در‌حالی‌که باسن خود را به‌آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت می‌دهید با چند نفس خود را آرام کنید.
• این ورزش سیاتیک را ۱ تا ۲ بار تکرار کنید.

حرکت زانو به قفسه سینه یا چرخش باد (پاوان موکت‌آسانا)

این ورزش برای درمان سیاتیک حرکت بسیار خوبی جهت رفع گرفتگی در ناحیه کمر، ران و عضله‌های باسن شما است.

• مطابق تصویر به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. برای اینکه فشار کمتری به شما وارد شود می‌توانید این ورزش سیاتیک را مطابق تصویر هربار با یک پا انجام دهید.
• در حالی ‌که دستانتان را پشت ران یا دور ساق پای خود می‌گذارید مچ‌ها و زانوها را بکشید.
• اگر دستتان می‌رسد انگشتانتان را درهم گره کنید یا آرنج‌های مخالف را بگیرید.
• برای اینکه کشش بیشتری احساس کنید سرتان را بلند کنید و چانه خود را به قفسه سینه‌تان بچسبانید.
• ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

آب‌درمانی یا هیدروتراپی یکی از ورزش های مفید برای کاهش درد سیاتیک است. آب‌درمانی باعث افزایش مقاومت شده و تحمل وزن در مفاصل فرد را کاهش می‌دهد.

آب ‌درمانی برای سیاتیک ورزش

ورزش‌های آبی که مناسب کمردرد هستند به عنوان ورزش های مفید برای کاهش درد سیاتیک شناخته می‌شوند و می‌توانند به کاهش درد کمک کنند. طبق تحقیق مختصری که در مارس سال ۲۰۱۹ در مجله فیزیکال تراپی به چاپ رسید، ورزش‌های آبی در مقایسه با ورزش‌های مشابهی که در خشکی انجام می‌شوند کمتر موجب بروز کمردرد می‌شوند.

می‌توانید از یک متخصص طب فیزیکی که در آب‌درمانی تخصص دارد کمک بگیرید. به این ترتیب یاد می‌گیرید چطور بدون خطر تمرینات آبی را برای تسکین درد انجام دهید و آن‌ها را متناسب با نیازهای خود اصلاح کنید.

برای مثال، ممکن است فیزیوتراپیست شما حرکات کششی عمودی در آب را توصیه کند. این روش می‌تواند به کاهش کمردرد و علائم سیاتیک کمک کند، اما برای تأیید کارآیی آن تحقیقات بیشتری لازم است.

شما می‌توانید برخی از تمرینات آبی را به‌تنهایی انجام دهید حتی اگر شنا هم بلد نباشید. فقط راه رفتن در آب هم می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و پا کمک کند و منجر به بهبود تعادل شود.

در ادامه بعضی از تمرینات آبی معرفی شده‌اند که می‌توانید وقتی دردتان کمتر است انجامشان دهید.

تمرینات بازو

• در آب بایستید. ارتفاع آب باید تا کمرتان باشد. دست‌هایتان را دو طرف بدنتان قرار دهید و به بدن بچسبانید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
• دست‌هایتان را خم کنید تا ساعدها روی سطح آب قرار گیرند.
• حین تغییر جهت، دست‌های خود را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
• برای افزایش مقاومت می‌توانید از دستکش پره‌دار استفاده کنید.

تمرین بلند کردن پا در آب 

• تا کمر در آب بایستید و پشت خود را به کنار استخر تکیه دهید.
• برای تعادل بیشتر دست‌هایتان را روی لبه استخر قرار دهید.
• یک پایتان را مقابل خود بالا بیاورید. آن را کاملاً بکشید و سپس زانوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.
• برای دشوارتر کردن این ورزش سیاتیک می‌توانید یک نودل آبی دور پایتان ببندید.
• این ورزش سیاتیک را با پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می‌توانید یک زانو خود را تا سینه بالا بیاورید یا درحالی‌که تا کمر در آب هستید بدوید. انجام حرکات کششی نیز گزینه مناسبی است. بهتر است در استخر آب گرم ورزش کنید. حواستان به بدنتان باشد و در صورت افزایش درد تمرین را متوقف کنید.

با گذشت زمان، این حرکات ساده می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت شما را بهبود ببخشند. به ‌علاوه، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا با وجود کمردرد یا پادرد راحت‌تر بتوانید فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهید.

شما نمی‌توانید خودتان به تنهایی تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک را یاد بگیرید و با کنار هم قرار دادن آن‌ها یک برنامه‌ی تمرینی برای خودتان طرح‌ریزی کنید. ورزش سیاتیک باید با توجه به شرایط جسمی‌ و سایر مشکلات دیگری که بیمار دارد برنامه‌ریزی شود و تنها پزشک شما این موضوع را تعیین خواهد کرد.

ورزش مناسب کمردرد سیاتیک

ازجمله ورزش های مناسب برای کمردرد سیاتیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

خوابیدن دمر، تکیه به آرنج در حالت دمر و شنا 

برای اجرای این ورزش سیاتیک مطابق تصویر چند دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، سپس برای یک یا دو دقیقه به آرنج‌های خود تکیه دهید. علائم مرکزی شدن دردتان را زیر نظر بگیرید.

پس از چند دقیقه که بدن خود را بالا نگه داشتید چند بار شنا بروید.

وقتی از دست‌هایتان برای بالابردن بالاتنه‌تان استفاده می‌کنید سعی کنید باسن و کمرتان را منقبض نکنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است بدنتان را بالا بکشید تا گودی کمرتان به حالت طبیعی خود برگردد. می‌توانید هنگامی که بالا می‌روید برای تشویق خود بگویید «بیشتر، بیشتر، بیشتر». ستون فقرات خود را با دامنه حرکتی کامل و بدون درد حرکت دهید. این ورزش برای درمان سیاتیک را ۱۰ بار تکرار کنید و علائم خود را زیر نظر داشته باشید.

حرکت شنا با باسن خارج از مرکز 

این ورزش برای درمان سیاتیک یک شنای ساده است که با جابه‌جایی باسن به طرفین انجام می‌شود. برای انجام این ورزش سیاتیک به آرنج خود تکیه کنید و باسنتان را به یک طرف بکشید. اغلب کشیدن باسن به سمتی که درد نمی‌کند برای افراد موثر است.

• هنگامی که باسنتان در یک طرف قرار گرفت یک شنا بروید. ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید به اندازه‌ی وقتی که شنای معمولی انجام می‌دهید بالا بروید، اما باز هم تلاش کنید تا جایی که ممکن است بدنتان را بلند کنید.
• این ورزش سیاتیک را ۱۰ بار انجام دهید و میزان مرکزی شدن دردتان را زیر نظر بگیرید. اگر علائمتان از بین نرفت، ممکن است لازم باشد تمرین بعدی یعنی حرکت «سر خوردن به سمت کمر در حالت ایستاده» را انجام دهید.

حرکت سر خوردن به سمت کمر در حالت ایستاده

اگر با انجام حرکت قبلی درد شما به میزان قابل توجهی کاهش نیافت یا علائمتان مرکزی نشد، باید تمرین حرکت سر خوردن به سمت کمر در حالت ایستاده را امتحان کنید.

این تمرین در حالت ایستاده و به فاصله حدود ۳۰ سانتی‌متر از دیوار انجام می‌شود. سمت دردناکتان باید از دیوار دور باشد. شانه خود را به دیوار تکیه دهید و آرنجتان را بین دنده‌هایتان فرو کنید. مطابق تصویر لگنتان را به‌آرامی به سمت دیوار و به زیر قفسه سینه‌تان فشار دهید.

این ورزش برای درمان سیاتیک را ۱۰ بار انجام دهید و تغییرات درد خود را زیر نظر بگیرید. اگر درد شما ادامه پیدا کرد یا مرکزی نشد، تمرین بعدی یعنی کشش چرخشی کمر را انجام دهید.

کشش چرخشی‌خمشی کمر

این حرکت با خوابیدن به یک سمت شروع می‌شود. معمولاً طرف دردناک را روی زمین قرار می‌دهند. پای زیرین خود را صاف کنید و پای بالایی خود را پشت زانوی پایینی فرو کنید.

برای اجرای این ورزش سياتيك مطابق تصویر دست بالایی خود را در امتداد کتف بالایی دراز کنید و ستون فقرات خود را بچرخانید تا شانه بالایی شما به سمت عقب حرکت کند و به زمین بچسبد. این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش برای درمان سیاتیک را ۱۰ بار تکرار کنید و هرگونه تغییر را در علائم خود را زیر نظر بگیرید.

حرکت خمشی کمر

این ورزش برای درد سیاتیک به‌سادگی  با دراز کشیدن به پشت و خم کردن هردو زانو انجام می‌شود. هردو زانو را به‌آرامی به سمت سینه بالا بیاورید و با دو دست زیر زانوهای خود را بگیرید. با این کار سوراخ‌های دو طرف ستون فقرات باز می‌شود و مقداری فضا برای اعصابتان ایجاد می‌شود.

مطابق تصویر به‌آرامی زانوها را بکشید تا کمرتان کشیده شود و این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید. سپس به‌آرامی کشش را آزاد کنید. این ورزش سیاتیک را ۱۰ بار انجام دهید و تغییرات ایجادشده در علائم خود را بادقت کنترل کنید.

تمرینات مکنزی برای سیاتیک

یکی از روش‌های مؤثر در جهت بهبود دیسک کمر، درد پایین کمر و سیاتیک استفاده از تمارین ورزش مکنزی می‌باشد. در ادامه با ۴ نوع از بهترین تمرینات مکنزی برای سیاتیک آشنا خواهید شد. البته توجه داشته باشید که در صورت وجود مشکلات مرتبط با مفاصل نباید از ورزش مکنزی استفاده شود.

خوابیدن روی شکم 

این ورزش سیاتیک با برداشتن فشار روی کمرتان درد را کاهش می‌دهد و به صاف شدن ستون فقراتتان هم کمک می‌کند.

• روی شکمتان دراز بکشید. دست‌هایتان را در طرفینتان قرار دهید.
• سر خود را به پهلو بچرخانید یا رو به زمین بگذارید.
• ۲ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت را تا هشت بار در روز تکرار کنید.

 درازکش روی بالش

حرکت درازکش روی بالش از دیگر ورزش های موثر برای درد سیاتیک است. بهتر است موقع اجرای این ورزش سیاتیک و برای حمایت از کمرتان یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.

• برای اجرای این ورزش سیاتیک روی زمین دمر دراز بکشید و یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید. دست‌هایتان را در طرفینتان قرار دهید.
• سر خود را به پهلو بچرخانید یا رو به زمین بگذارید.
• به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید. این ورزش سیاتیک را تا هشت بار در روز تکرار کنید.

دمر روی آرنج 

این ورزش سیاتیک به بازگرداندن انحنای کمر به حالت طبیعی کمک می‌کند. این حرکت به دراز کشیدن به‌صورت دمر هم معروف است. روی شکم دراز بکشید. وزن خود را روی ساعدهایتان قرار دهید. شانه‌هایتان باید بالای آرنج‌هایتان باشد.

• حرکت را مطابق تصویر اجرا کرده و به مدت۲ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.
• بالاتنه خود را پایین بیاورید. این ورزش سیاتیک را تا هشت بار در روز تکرار کنید.

حرکت شنای دمر

این ورزش سیاتیک به بازگرداندن انحنای کمر به حالت طبیعی کمک می‌کند و در کاهش درد سیاتیک موثر است.

• برای اجرای این ورزش سیاتیک مطابق تصویر روی شکم دراز بکشید. دستان خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• دستانتان را به‌آرامی صاف کنید تا بالاتنه خود را بلند کنید. به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این ورزش برای درد سیاتیک را ۱۰ بار و برای هشت بار در روز تکرار کنید.

ورزش‌هایی که نباید با درد سیاتیک انجام داد

هرچند فعال بودن می‌تواند به کاهش عوارض شما کمک کند، بعضی فعالیت‌ها می‌توانند درد را بدتر کنند. در این بخش به معرفی ورزش‌های مفید و مضر برای سیاتیک می‌پردازیم و می‌گوییم کدام حرکات می‌‌توانند به شما کمک کنند و کدام‌یک ممکن است عصب سیاتیک شما را تحریک کند.

تمریناتی که باید از انجام آن اجتناب کنید

هر حرکت ورزشی که باعث شود درد شما بدتر شود یا درد جدیدی ایجاد کند فایده‌ای نخواهد داشت و حتی ممکن است با صدمه به اعصاب و عضلات باعث آسیب بیشتر شود.

در ادامه سه نوع حرکت ورزشی را به شما معرفی می‌کنیم که که در صورت داشتن درد عصب سیاتیک بهتر است از انجام آن‌ها اجتناب کنید.

حرکت بِنت اُور (خم شدن) 

بنت اُور تمرینی ترکیبی برای کل بدن است که بازوها و کمر را هدف قرار می دهد. هرچند اگر این حرکت درست انجام شود می‌تواند مفید باشد، اما اشتباه انجام دادنش مضر است (برای مثال برآمده کردن پشت هنگام برداشتن وزنه یا دمبل).

انجام نادرست هرگونه حرکت ورزشی شما را در معرض فشار یا صدمه قرار می‌دهد؛ اما حرکاتی مانند بنت‌اُور به‌طور خاص خطر فتق دیسک را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به بروز یا بدتر شدن درد شود.

بالا آوردن هر دو پا با هم 

ورزش‌هایی که شما را ملزم به بلند کردن هم‌زمان دو پا می‌کند بالاتنه را درگیر می‌کند و می‌تواند برای تقویت عضلات شکم و کمر عالی باشد، اما ممکن است درد را  هم تشدید کند.

باید از انجام حرکاتی که سبب کشش بیش از حد عضلات می‌شوند اجتناب شود. چرا که وارد کردن فشار بیش از حد به عضلاتی که هنوز به اندازه کافی قوی نیستند تا بتوانند به‌درستی از عهده حرکت برآیند یا کشیدن بیش از حد آن‌ها می‌تواند درد را تشدید کند یا باعث آسیب شود.

اگر قدرت بدنی شما فقط در حدی است که بتوانید این حرکت را با یک پا انجام دهید، انجام آن با دو پا می‌تواند به کمرتان آسیب بزند.

قبل از انجام این حرکت میزان آمادگی بدن خود را بررسی کنید. اگر عضلات شکمتان ضعیف باشد، کمرتان وزنتان را تحمل می‌کند و این فشار می‌تواند شما را در معرض خطر فتق دیسک قرار دهد که به نوبه خود می‌تواند به درد سیاتیک منجر شود.

آیا می‌توانید پاهایتان را بدون حرکت دادن لگن یا تنه بلند کنید؟ اگر نمی‌توانید، احتمالاً عضلات شکمتان هنوز آنقدر قوی نیست که بتواند وزن پاهایتان را تحمل کند. افزایش قدرت عضلات تنه به شما کمک می‌کند برای انجام این تمرینات آماده شوید و حتی ممکن است در بهبود کمردرد هم مؤثر باشد.

حرکت دایره‌ای پا 

ورزش‌هایی که شامل چرخش پای شما در یک دایره کامل است نیاز به کشیدن ناگهانی ماهیچه‌های همسترینگ دارد و ممکن است عصب سیاتیک را تحریک کند. پس بهتر است از برخی حرکات پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری که از این طریق عضلات پای شما را درگیر می‌کنند خودداری کنید.

همچنین بهتر است از انجام ورزش‌های پرتحرکی مانند فوتبال که می‌توانند شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار دهند اجتناب کنید.

کلام آخر دکتر ساینا

همانطور که اشاره کردیم ورزش سیاتیک بر تقویت، استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ناحیه کمر، همسترینگ، شکم و غیره موثر است؛ چرا که این قسمت‌ها باید ستون فقرات را حمایت کنند. اما برخی از حرکات ورزشی نه‌تنها به رفع مشکلات عصب سیاتیک کمکی نمی‌کنند، بلکه می‌توانند مضر هم باشند و درد را تشدید کنند. به عنوان مثال هرگز نباید در هنگام مرحله حاد دردهای عصبی-عضلانی ورزش کنید. بلکه باید فعالیت‌های خود را محدود تر نمایید  و بعد از برطرف شدن مرحله حاد درد و با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست کم کم فعالیت خود را افزایش دهید.

پشنهاد دکتر ساینا این است که پیش از آغاز هرگونه برنامه تمرینی برای کاهش دردهای عصبی عضلانی با پزشک خود مشورت کنید. توصیه‌های پزشک کمکتان می‌کند تا دچار مشکلات جدی نشوید و به نتیجه مطلوبتان دست یابید.

سوالات متداول