این روزها تمرکز روی کارها بسیار سخت شده است، چرا که چیزهای زیادی ما را احاطه کرده است که ایجاد حواس‌پرتی می‌کند. افزایش تمرکز ذهن نیاز به تلاش جدی دارد و برای دستیابی به آن باید در عادات روزانه و سبک زندگی تغییرات جدی داده شود. ما در این مطلب در قالب پیشنهاد روانشناسی، به راه‌های افزایش تمرکز پرداخته‌ایم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
اهمیت داشتن تمرکز
توانایی تمرکز بر امور، تلاش ذهنی برای فراگیری نکات جدید، رسیدن به اهداف و داشتن عملکرد خوب در شرایط مختلف، قطعاً موارد بسیار مهمی هستند. وقتی شما در حال تلاش برای ارائه‌ی یک گزارش کامل در محیط کار خود هستید یا قصد دارید که در یک مسابقه ورزشی شرکت کنید، میزان تمرکز ذهن شما است که می‌تواند موفقیت یا شکست شما را تعیین کند.
افزایش تمرکز ذهن دست‌یافتنی است، اما به این معنی نیست که کار آسانی است و به سرعت به‌دست می‌آید، چرا که اگر قرار بود افزایش تمرکز ذهن به همین راحتی حاصل شود، الان همه‌ی ما دانشمندان درجه یک یا قهرمانان بلامنازع شطرنج بودیم.
میزان تمرکز ذهن خود را ارزیابی کنید
قبل از این که بخواهید از راه‌های افزایش تمرکز استفاده کنید، بهتر است که قدرت تمرکز خود را در زمان حال ارزیابی کنید.
| تمرکز ذهن شما خوب است، در صورتی که | نیاز به بهبود تمرکز دارید، در صورتی که |
| خیلی راحت هوشیار می‌شوید. | مدام در حال رؤیابافی هستید. |
| اهداف را مشخص می‌کنید و آن‌ها را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید. | نمی‌توانید حواس‌پرتی خود را مدیریت کنید. |
| در میان کار، استراحت کوچکی می‌کنید و مجدداً به کارتان برمی‌گردید. | پیشرفت خود را از دست داده‌اید. |
اگر قسمت سمت راست این جدول توصیف تقریبی از سبک زندگی فعلی شماست، نشان می‌دهد که قدرت تمرکز نسبتاً خوبی در زندگی خود دارید، که می‌توانید با کمی تمرین آن را ارتقاء دهید. اما اگر بیش‌تر به محتوای ستون سمت چپ نزدیک هستید، نیاز دارید که برای افزایش تمرکز ذهن خود بیش‌تر تلاش کنید. این کار ممکن است زمان زیادی از شما بگیرد، اما در نهایت نتیجه‌ی خوبی دارد. در این صورت قطعاً عادات خوبی به زندگی شما اضافه می‌شود و حواس‌پرتی شما را به کلی از بین می‌برد. پس این مطلب را از دست ندهید.
حواس‌پرتی را از بین ببرید
بسیاری از افراد تمرکز بر کارها را به سادگی دست‌کم می‌گیرند؛ حال این حواس‌پرتی می‌تواند ناشی از صدای رادیو یا همکار نادانی که مدام در حال تولید صدا و حرف زدن است، باشد.
کم کردن منشاءهای حواس‌پرتی همیشه هم آسان نیست. اگر رادیو و تلویزیون منبع حواس‌پرتی باشند، می‌توانند به راحتی خاموش شوند، اما برخورد با همکار، هم‌اتاقی، همسر یا بچه، قرار گرفتن در موقعیت سختی است که شاید برای افزایش تمرکز ذهن لازم باشد که انجام دهید.
یکی از راه‌های افزایش تمرکز و مقابله با منابع حواس‌پرتی این است که زمان و مکان خاصی برای کارهایتان مشخص کنید و از اطرافیان بخواهید که شما را برای ساعاتی تنها بگذارند. روش دیگر این است که مکان آرامی پیدا کنید که می‌دانید در آن می‌توانید به آرامی به کارهایتان برسید، مثلاً کتابخانه، یک اتاق دنج و آرام در خانه یا حتی یک کافی‌شاپ.
استراتژی دیگر برای کم کردن منابع حواس‌پرتی و افزایش تمرکز ذهن این است که پیش از شروع کار، کمی استراحت ذهنی کنید، به چیزهای مثبت و آرام بخش فکر کنید و با انرژی مثبت، استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید. اگر حس کردید که ذهن شما به سمت منحرف کردن تمرکز و تولید افکار مختلف است، به صورت کاملاً آگاهانه اختیار عمل را در دست بگیرید و به کارهای خود برگردید.
تمرکز خود را محدود کنید
گرچه بسیاری از ما دوست داریم که برای تسریع کارها، چند کار را به صورت همزمان (مولتی‌تسک) انجام دهیم، اما انجام چند کار با هم میزان بهره‌وری را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد و تمرکز بر جزئیات را کم می‌کند. این امر در نحوه‌ی به ثمر رسیدن کارها بسیار مهم است.
اجازه دهید طور دیگری بگوییم؛ میزان توجه و تمرکز شما، مانند یک نور متمرکز است. اگر شما در آن کاری که می‌خواهید، تمرکز داشته باشید و نور را به کار پیش رویتان بتابانید، به راحتی می‌توانید کارها را انجام دهید. اما اگر این تمرکز را در میان کارهای زیادی پراکنده کنید، مانند این است که یک نور ضعیف را در اتاقی بزرگ بتابانید؛ قطعاً آن اتاق روشن نمی‌شود و فقط خطوط نور و سایه‌های ضعیف دیده می‌شود.
مولتی‌تسک کردن کارها را متوقف کنید و به جای آن، تمام وقت خود را به انجام یک کار و توجه به آن صرف کنید.
در لحظه زندگی کنید
قطعاً وقتی در حال مرور گذشته یا نگران آینده هستید یا به دلایلی دیگر از لحظه‌ی فعلی خارج شده‌اید، تمرکز ذهن کار بسیار دشواری است.
احتمالاً جملات زیادی را درباره‌ی اهمیت «در حال بودن» و «زندگی در حال» شنیده‌اید. همه‌ی این‌ها برای دور کردن حواس‌پرتی‌ها چه به دلایلی فیزیکی مثل موبایل و افراد مزاحم و یا منابع روانی مانند استرس و اضطراب است. هدف، تمرکز بر این اصل است که کاملاً در لحظه اکنون زندگی کنیم.
مفهوم حضور در لحظه برای بازیابی تمرکز ذهن بسیار ضروری است. وقتی شما عمیقاً در لحظه‌ی حال قرار دارید، توجهتان به جزئیات و هر آن چه که در اختیارتان است، بسیار سنجیده و دقیق خواهد شد.
ممکن است زمان طولانی لازم باشد تا در حال زندگی کردن را یاد بگیرید. این نکته را فراموش نکنید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده است. اما آن چه اکنون انجام می‌دهید می‌تواند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کند و مسیری را برای یک آینده موفق برایتان فراهم کند.
برای افزایش تمرکز، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
عبارت ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را احتمالاً زیاد شنیده‌اید. این مقوله جزء موضوعات پرطرفدار و داغ این روزهاست. حقیقت این است که هزاران سال است که مردم با انجام عبادات و مدیتیشن، ذهن‌آگاهی را تجربه کرده‌اند، اما به تازگی به اهمیت این موضوع و نقش آن در سلامت روان پی برده شده است.
در یک مطالعه، مدیران منابع انسانی آزمایشی را تعیین کردند که در آن لازم بود که در محل کار، چندین کار به صورت همزمان انجام شود. این کارها بایستی در ۲۰ دقیقه انجام می‌شد و شامل پاسخ‌گویی به تلفن، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن نکات و یادداشت‌ها از تماس‌های تلفنی، ایمیل‌ها و پیامک‌ها بود.
برخی از شرکت‌کنندگان در این آزمایش، به مدت ۸ هفته ذهن‌آگاهی را با مدتیشین یاد گرفته بودند. نتیجه‌ی آزمایش‌ها نشان داد که کسانی که این تمرین‌ها را یاد گرفته بودند، تمرکز ذهن و بهبود عملکرد قابل توجهی در کارها داشته‌اند. اعضای گروه مراقبه مدت طولانی‌تری در وظایف محوله‌ی خود باقی ماندند و کم‌تر از بقیه، وظایف را تغییر دادند و در نتیجه کارایی آن‌ها نسبت به سایر گروه‌ها بهتر بود.
تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل یادگیری اصول مدتیشن باشد، اما به سادگی نیز با تمرین تنفس عمیق به طور سریع و آسان دست‌یافتنی است. اگرچه این کار ممکن است خیلی ساده به نظر برسد، اما در واقع بسیار پیچیده‌تر از چیزی است که به نظر می‌آید.
خوشبختانه این تمرین تنفس در هر کجا و زمانی قابل انجام است. شما نهایتاً در می‌یابید که با این کار، خلاص شدن از افکار مزاحم و بازگشت به تمرکز ذهن آسان‌تر می‌شود.
یک استراحت کوتاه داشته باشید
آیا تا به حال تجربه‌ی تمرکز بر یک چیز به مدت طولانی را داشته‌اید؟ بعد از مدتی تمرکز شما تحلیل می‌رود و تمرکز کردن روی آن کار برایتان بسیار دشوار می‌شود؛ نه تنها نتیجه‌ی کار، بلکه عملکرد شما به کلی نیز ضعیف می‌شود.
برخی از روانشناسان معتقدند که این وضعیت به این دلیل است که منابع و قدرت تمرکز شما به انتها می‌رسد، اما برخی از محققان نیز معتقدند که مغز، منابع تحریک مداوم را نادیده می‌گیرد. بنابراین دفعه‌ی بعدی که می‌خواهید زمان زیادی را برای تمرکز بر انجام کاری اختصاص دهید، حتماً یک استراحت ذهنی به خود بدهید.
بهتر است در این میان توجه خود را به چیزی غیر از آن کار (حتی برای چند لحظه) اختصاص دهید. این اتفاق باعث می‌شود که شما بتوانید تمرکز ذهن خود را قوی کرده و عملکرد خود را زمانی که می‌خواهید، به خوبی بالا ببرید.
برای افزایش تمرکز ذهن، پیوسته تمرین کنید
تمرکز ذهن و تقویت آن چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی افراد نخبه یا ورزشکاران حرفه‌ای نیز برای تمرکز خود به زمان و تمرین نیاز دارند. یکی از اولین اقدامات در این جهت این است که درک کنید که چقدر حواس‌پرتی و مشوش بودن ذهن بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد. اگر در تلاش هستید که به اهداف خود برسید و تمرکزتان را از چیزهای بی‌اهمیت و جزئیات غیرمرتبط دور کنید، وقت آن است که ارزش‌های بزرگ‌تری برای خود ترسیم کنید.
با افزایش تمرکز ذهن، قطعاً در خواهید یافت که می‌توانید بیش‌تر کار کنید و روی چیزهایی تمرکز کنید که موفقیت، شادی و رضایت واقعی را برای شما ایجاد در پی دارند. روانشناسان سامانه‌ی دکتر ساینا به شما کمک می‌کنند تا روش‌های افزایش تمرکز ذهن را یاد بگیرید.
با تشکر ازاساتیدوکسانی که دراین سایت زحمت کشیدند
ممنون از شما. خوشحالیم که تونستیم مفید باشیم.