خشم یکی از احساسات طبیعی انسان و کنترل خشم یکی از مهارت‌های ضروری هر فردی است. همه‌ی ما ممکن است در برخی شرایط احساس خشم و عصبانیت بکنیم؛ اما باید توان مدیریت و کنترل خشم خود را داشته باشیم. خشم کنترل‌نشده می‌تواند به زندگی فردی و اجتماعی ما و اطرافیانمان آسیب بزند. در این مقاله به راهکارهای مدیریت خشم و نحوه‌ی دستیابی به مهارت کنترل خشم می‌پردازیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
چرا خشمگین می‌شویم؟
خشم یک احساس طبیعی و سالم و راهی است تا بدن‌تان به شما بگوید که در یک موقعیت ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده قرار گرفته است. بنابراین، زمانی‌که با شما بدرفتاری شده است یا مورد ظلم قرار گرفته‌اید، احساس عصبانیت کاملاً طبیعی است؛ اما خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که آن را به گونه‌ای ابراز کنید که به خودتان یا دیگران آزار برساند.
بسیاری از موقعیت‌ها یا اتفاقات می‌توانند محرک خشم باشند؛ مانند ازدست‌دادن صبر، مورد ناعدالتی قرار گرفتن یا احساس اینکه از شما به‌درستی قدردانی نمی‌شود. همچنین خاطره‌ی اتفاقات آسیب‌زا یا عصبانی‌کننده و نگرانی در مورد مشکلات شخصی نیز می‌توانند سبب بروز خشم شوند.
علاوه‌بر مسائلی که برای اغلب افراد محرک عصبانیت هستند؛ هر فرد با توجه به تجربیات و خاطرات شخصی خود نسبت به بعضی مسائل حساس‌تر است. برای مثال اگر از کودکی راهی برای مهار و کنترل خشم نیاموخته باشید، ممکن است استیصال و عصبانیت شما همیشه با رفتارهای آسیب‌زننده همراه باشد.
همچنین بعضی ویژگی‌های ارثی، فرآیندهای مغزی و برخی بیماری‌های زمینه‌ای نیز در طغیان خشم نقش دارند.
دکترساینا به زودی مقاله‌ای درمورد خشم و علت آن منتشر خواهد کرد.
خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است؛ اما باید بدانیم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم.
۷ تکنیک کنترل خشم و عصبانیت
همه‌ی ما گاه‌به‌گاه به احساس خشم دچار می‌شویم؛ بنابراین بهترین راه این است که تکنیک‌های کنترل عصبانیت را بیاموزیم و بر آن‌ها مسلط شویم؛ با این‌کار می‌توانیم از واکنش‌های ناگهانی و عجولانه که بعداً منجر به پشیمانی می‌شوند پیشگیری کنیم:
حفظ آرامش
تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق و مشاهده‌ی تصاویر آرامش‌بخش می‌توانند به آرام کردن احساسات کمک کنند. همچنین کتاب‌ها و دوره‌های مختلفی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تکنیک‌های تمدد اعصاب را بیاموزید. زمانی‌که این تکنیک‌ها را یاد گرفتید، می‌توانید در هر شرایطی از آن‌ها استفاده کنید و آرامش خود را به دست بیاورید.
- نفس عمیق بکشید. هنگام تنفس عمیق به‌جای قفسه‌ی سینه، دیافراگم و شکم خود را درگیر کنید. در این تنفس با هر دم شکم باد می‌شود و جلو می‌آید و با هر بازدم به حالت اول خود برمی‌گردد.
- به‌آرامی یک کلمه یا عبارت آرام را تکرار کنید؛ مثلا چندبار با خود بگویید «آرام باش»، «آرام باش» و درحالی‌که عمیق نفس می‌کشید، این عبارت را تکرار کنید.
- برای به‌دست‌آوردن آرامش، تصاویر یا خاطرات مثبت و آرامش‌بخش را در ذهن خود مجسم کنید.
- تمرینات و ورزش‌های آهسته مانند یوگا می‌تواند به شما کمک کنند ماهیچه‌های خود را شل کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تمرین کردن این تکنیک‌ها را به زمان عصبانیت موکول نکنید؛ بلکه آن‌ها را روزانه تمرین کنید. با این‌کار می‌توانید زمانی‌که در یک موقعیت پرتنش هستید، به‌طور ناخودآگاه از این تکنیک‌ها استفاده کنید.
بازسازی شناختی
می‌توان گفت این روش طرز فکر شما را تغییر می‌دهد. بسیاری از افراد تمایل دارند هنگام خشمگین شدن ناسزا بگویند و از کلمات و عباراتی استفاده کنند که افکار درونی آن‌ها را منعکس می‌کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق‌آمیز و بیش‌ازحد نمایشی شود.
در بازسازی شناختی، شما به‌مرور این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین می‌کنید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه با خود بگویید: «همه چیز خراب شده و این وضعیت افتضاح است»، با خود بگویید: «این وضعیت ناامید‌کننده است، بنابراین قابل درک است که من از این موضوع ناراحت باشم؛ اما این پایان دنیا نیست و عصبانی شدن به حل این مشکل کمکی نمی‌کند.»
منطق، خشم را شکست می‌دهد؛ زیرا خشم حتی زمانی‌که موجه باشد می‌تواند به‌سرعت غیرمنطقی شود. به‌همین‌دلیل می‌توانید در مواجهه با احساسات شدید خود از منطق کمک بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که هدف دنیا و کائنات اذیت کردن شما نیست؛ بلکه فقط چند اتفاق بد و ناخوشایند برای شما رخ داده‌اند. این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت به شما غلبه کرده است تکرار کنید؛ به‌مرور قادر خواهید بود بر این احساسات غیرمنطقی تسلط پیدا کنید.
برای آشنایی بیشتر با این روش از یک روانشناس کمک بگیرید.
اصلاح نحوه‌ی برخورد با مشکلات
گاهی اوقات عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب‌ناپذیر در زندگی است. خشم همیشه یک احساس نابجا نیست و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که «هر مشکلی راه حلی دارد» و این باور بر ناامیدی ما می‌افزاید؛ چراکه متوجه می‌شویم همیشه اینطور نیست. بنابراین بهترین نگرش برای مواجهه با چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه تمرکز بر نحوه‌ی برخورد با مشکل و مدیریت آن است.
برای حل مشکلات خود برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طی زمان بررسی کنید. با خودتان عهد ببندید که برای حل مشکل تا جای ممکن تلاش کنید؛ اما اگر بلافاصله به جواب نرسیدید نیز خود را تنبیه نکنید.
ارتباط برقرار کردن با دیگران
افراد خشمگین معمولاً بدون سنجیدن کلیت و زوایای مختلف یک موضوع نتیجه‌گیری می‌کنند؛ بنابراین طبیعتاً برداشت درستی نخواهند داشت. برای برطرف کردن این مشکل اولین کاری که باید انجام دهید این است که اگر در یک بحث داغ و پرتنش هستید، سرعت جواب دادن خود را کم کنید و به پاسخ‌های خود فکر کنید. اولین چیزی را که به ذهن‌تان می‌رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت درباره‌ی آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. در همین حین با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن مکث کنید.
ترک کردن محل
گاهی اوقات این محیط اطراف شماست که باعث عصبانیت و خشمگین شدن شما می شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر دوش شما سنگینی کنند؛ این باعث می‌شود احساس کنید در یک تله گرفتار شده‌اید و از همه‌ی افراد و چیزهایی که آن تله را تشکیل می‌دهند عصبانی شوید.
یکی از راههای حل این مشکل این است که به خودتان استراحت بدهید. یک زمان مشخص را برای خودتان و اطرفیان‌تان تعریف کنید و این بازه‌ی زمانی را هرطور‌که دوست دارید سپری کنید.
شناسایی علائم خشم و عصبانیت
بروز خشم بعضی نشانه‌های مشخص دارد. قلب شما تندتر می‌زند یا صورتتان داغ می‌شود و ممکن است متوجه شوید دستان‌تان را مشت کرده‌اید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید؛ شاید افکار خیلی سریع در ذهن شما تغییر کنند و همچنین احساس کنید دنیا را در یک هاله‌ی قرمز رنگ می‌بینید.
برخی افراد خیلی سریع از حالت آرامش ناگهان خشمگین می‌شوند. اگر از این دسته افراد هستید ممکن است در یک چشم به‌هم زدن احساس کنید عصبانیت در شما شعله‌ور و غیرقابل کنترل می‌شود؛ ولی حتی در این شرایط نیز شناسایی علائم اوج گرفتن خشم به شما کمک می‌کند این احساس را بهتر کنترل کنید و به محض شروع علائم، برای حفظ آرامش خود تلاش کنید. به یاد داشته باشید که معمولاً حرف‌هایی که در عصبانیت گفته می‌شوند، در آینده فقط باعث می‌شوند احساس شرمندگی یا تأسف داشته باشید.
شناسایی عوامل محرک خشم
اگر مدام خشمگین می‌شوید چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می‌شوند بررسی کنید. معطل شدن در صف‌های طولانی، ترافیک، نظرات منفی دیگران، گرسنگی یا خستگی مفرط چند مورد از مواردی هستند که ممکن است شما را نسبت به عصبانیت حساس‌تر کنند.
شناسایی اینکه معمولاً در چه شرایطی بیشتر خشمگین می‌شوید، یا اینکه کدام عوامل محیطی محرک احساس خشم در شما هستند، به شما در مدیریت این احساسات کمک می‌کند.
سایر راهکارهای کنترل خشم
برخی نکات دیگر نیز می‌توانند در کنترل عصبانیت به شما کمک کنند:
- زمان‌بندی گفتگوها: به‌عنوان‌مثال اگر شما و همسرتان هنگام صحبت کردن در مورد مسائل مختلف فقط شب‌ها با یکدیگر صحبت می‌کنید و این گفتگو همیشه به دعوا منتهی می‌شود، ممکن است این مجادله نتیجه‌ی خستگی یا حواس‌پرتی‌تان باشد. می‌توانید صحبت کردن در مورد مسائل بحث‌برانگیز را به زمان دیگری از روز موکول کنید که هر دو آرام و خونسرد هستید.
- اجتناب از مسائل محرک خشم: خودتان را مجبور نکنید با مسائلی که منجر به احساس عصبانیت می‌شوند روبه‌رو شوید؛ شما می‌توانید تا جای ممکن از این مسائل دوری کنید. مثلاً اگر هر بار که اتاق شلخته‌ی فرزندتان را می‌بینید عصبانی می‌شوید، یک راه حل ساده برای اجتناب از این احساس، بستن در اتاق است.
- یافتن راه‌حل‌های جایگزین: اگر هرروز در رفت‌وآمدهای روزانه‌تان به ترافیک برمی‌خورید و این مسیر شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، یک چالش ذهنی برای خودتان بسازید. مسیرهای متفاوت را امتحان کنید یا از راهی که زیباتر است رفت‌وآمد کنید. همچنین می‌توانید جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا مترو را امتحان کنید.
آیا برای کنترل خشم باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است یا اگر بر روابط و بخش‌های مهم زندگی‌تان تأثیر منفی می‌گذارد بهتر است برای یادگیری نحوه‌ی مدیریت خشم با یک مشاور صحبت کنید. روانشناسان می‌توانند در شناسایی ریشه‌ی خشم و راههای کنترل خشم به شما کمک کنند.
کلام آخر دکترساینا
همان‌طورکه گفتیم، هرازگاهی احساس خشم داشتن طبیعی است؛ اما باید مهارت کنترل خشم خود را داشته باشید. به‌خاطر داشته باشید که مدیریت خشم برای برخی از افراد دشوارتر است؛ اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، گفتگو با یک روانشناس می‌تواند به شما کمک زیادی کند. راه های غلبه بر خشم را در پیش بگیرید و اگر هنوز با مشکل مواجه‌اید از یک روانشناس کمک بگیرید.
سؤالات متداول
خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی‌شود ولی می‌تواند یکی از عوارض یا نشانه‌های سایر اختلالت روان باشد. البته ناتوانی در کنترل خشم، به زندگی فرد آسیب می‌زند و نیاز به مداخله روانشناسی دارد.
روانشناسان می‌توانند در کنترل خشم به شما کمک کنند. شما می‌توانید یکی از روان‌شناسانی که در زمینه‌ی خشم و کنترل آن تبحر بیشتری دارند کمک بگیرید.
برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روانشناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.
سلام . وقت شما بخیر
من یه مشکلی دارم که خیلی الان اطرافیانم رو اذیت می‌کنه
الان که دیگه یک هفته مونده به کنکورم خیلی عصبی و پرخاشگر شدم ، طوری که پای راستم ناخودآگاه به قدری میلرزع که نمیتونم کنترلش کنم
من معمولا سعی میکنم مشکلات بیرون و .. رو سر خانواده خالی نکنم ولی چند وقت اخیر خیلی با خانواده بحثم میشه و باهاشون دعوا میکنم ، مخصوصا خواهر کوچیکم ، با اینکه میدونم کاراش بخاطر سنشه ولی با این حال همش دعواش میکنم . چطوری این اخلاقم رو ترک کنم ؟
سلام
وقت بخیر
با توجه به شرایط پرفشاری که در حال حاضر تحمل می کنید، ابراز عواطف به این شکل قابل انتظار هست.
کاهش اضطراب پس از آزمون و صحبت با خانواده در مورد دغدغه ها و مراجعه به مشاور می تونه کمک کننده باشه
درود برشما من دست بزن دارم ولی بشدت از این موضوع رنج میبرم امانمیدونم چطورترکش کنم
سلام. نیازه که ریشه خشم خودتون رو بشناسید و مهارت‌های کنترل خشم رو یاد بگیرید. با یک روانشناس مشورت کنید. در صورت تمایل می‌تونید از طریق لینک با روانشناسان دکترساینا صحبت کنید.
چطور خشمم رو کنترل کنم با اینکه میدونم ریشه اعصبانیتم کجا هست ولی باز نمیتونم کنترل کنم خشمم رو و باید تلافی کنم حتی شد با وجود تلافی کردن باز آروم نشدم
سلام وقت بخیر توصیه میکنیم در این مورد با روانشناس مشورت کنید
هیچ کدوم به درد نخورد
دوست عزیز، ممنون که تجربه‌تون رو در اختیار گذاشتید. خشم مثل هر احساس دیگری ریشه در عوامل مختلفی داره و گاهی لازمه شما به کمک یک روانشناس سعی کنید ریشه احساساتتون رو پیدا کنید تا بتونید باهاش مقابله کنید.
مرسی ازتون حتما از متنی که نوشتید استفاده میکنم