درمان زود انزالی با پنج ورزش ساده

ورزش در رفع زودانزالی تأثیر بسیاری دارد. مطالعات نشان داده است که درمان زود انزالی با ورزش امکان‌پذیر است و کسانی که فعالیت بدنی منظم دارند، کمتر دچار این مشکل می‌شوند. ورزش‌هایی مانند کگل با تقویت عضلات کف لگن تجربه‌ی جنسی را بهبود می‌بخشند. در این مقاله به بهترین ورزش‌ها برای زود انزالی می‌پردازیم.

زود انزالی و اهمیت درمان آن

زود انزالی یا انزال زودرس یکی از مشکلات شایع مردان است و تخمین زده می‌شود حدود یک‌سوم مردان با آن درگیر هستند.^[۱] زود انزالی تا زمانی‌که منجربه نارضایتی شما و همسرتان نشود مشکل نگران‌کننده‌ای نیست؛ اما ازآنجایی‌که می‌تواند بر سلامت روان و کیفیت روابط زناشویی اثر منفی داشته باشد، توصیه می‌شود آن را جدی بگیرید.

لازم به ذکر است که ممکن است در اثر عوامل مختلفی یک یا چندبار انزال زودرس را تجربه کنید؛ این حالت کاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد. زود انزالی به شرایطی گفته می‌شود که تمام یا اکثر روابط جنسی شما به زود انزالی منتهی شوند.

زود انزالی می‌تواند منشاء جسمی یا روانی داشته باشد؛ که در هر‌ دو صورت بهتر است ریشه‌یابی و سپس درمان شود. زود انزالی بسته به علت بروز آن درمان‌های مختلفی دارد. شما می‌توانید با مطالعه‌ی مقاله‌ی «درمان زود انزالی» با انواع درمان‌های دارویی، روان‌درمانی و روش‌های خانگی آن آشنا شوید.

مردانی که ورزش منظم می‌کنند نسبت به مردانی که کم‌تحرک‌اند دچار زودانزالی می‌شوند.

نقش ورزش در درمان زود انزالی

همان‌طورکه گفتیم، زودانزالی ممکن است ناشی از یک مشکل جسمی یا روانی باشد که باید زیر نظر پزشک بررسی، ریشه‌یابی و درمان شود؛ اما در کنار روش‌های درمانی که پزشک به شما توصیه می کند، به‌نظر می‌رسد فعالیت فیزیکی نیز بر کیفیت روابط جنسی اثر مستقیمی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند مردانی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که سبک زندگی بی‌تحرک یا کم‌تحرکی دارند، کمتر به مشکلاتی نظیر زود انزالی دچار می‌شوند.^[۲]

ورزش و تحرک منظم بر سلامت جسمی و ذهنی افراد اثری مثبت دارد و برعکس؛ عدم فعالیت فیزیکی می‌تواند در بروز مشکلات جسمی و ذهنی مؤثر باشد. در همین راستا مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ روی مردان ۱۸ تا ۴۵ ساله انجام شد نشان داد ورزش منظم با افزایش مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها) و آگونیست‌های سروتونین، زمان انزال را افزایش می‌دهد.^[۳]

حرکات ورزشی مؤثر برای درمان زود انزالی

حرکات کگل

تمرین‌های کگل از شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات کف لگن هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای حرکات کگل این است که در تمام حالت‌های بدن یعنی در وضعیت نشسته و درازکش قابل انجام هستند. این حرکات همچنین برای زنان نیز مفید هستند؛ تمرینات کگل در پیشگیری از افتادگی رحم مؤثر هستند.

حرکات کگل را می‌توانید به سه شکل انجام دهید:

• حرکت کگل در وضعیت درازکش یا خوابیده:
• به پشت دراز بکشید.کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به‌صورت غیرمنقبض و با زانوهای خم قرار دهید.
• عضلات کف لگن خود را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده سپس رها کنید.

آسان‌ترین راه برای پیدا کردن عضلات کف لگن، ایجاد وقفه حین ادرار است. عضلاتی که جلوی دفع ادرار را می‌گیرند در انجام ورزش‌ کگل نیز درگیر می‌شوند. (از انجام حرکات کگل هنگام دفع ادرار بپرهیزید.)

• عضلات مقعدی خود را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده، سپس رها کنید.
• مراحل دو و سه را در ست‌های ۸ تا ۱۰ تایی تکرار کنید. می‌توانید هر ست را سه الی پنج بار تکرار کنید.
• حرکات کگل در حالت درازکش به پهلو:
• روی زمین به پهلو دراز بکشید.
• یک بالشت نسبتاً بزرگ را بین زانوهای خود قرار دهید.
• زانوهای خود را به مدت پنج ثانیه به یکدیگر فشار داده و رها کنید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ ست، و در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• حرکات کگل در حالت نشسته:
• در راحت‌ترین وضعیت روی یک صندلی بنشینید.
• مشابه زمانی که قصد دارید جریان ادرار را متوقف کنید، عضلات لگنی خود را منقبض کنید.
• این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید سپس عضلات خود را رها کنید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ مرتبه، و هربار ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن تجربه‌ی جنسی را بهبود می‌بخشد و از بی‌اختیاری ادرار و مدفوع در سنین بالا پیشگیری می‌کند.

هیپ تراست با هالتر

انجام این حرکت در تقویت عضلات گلوت (باسن) مؤثر است. برای انجام هیپ تراست (Hip Thrusts) کافی است به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، به طوری‌که کتف و شانه‌ها روی نیمکت قرار بگیرند و زانوهایتان عمود بر بدن بوده و زاویه‌ی نود درجه داشته باشند.

در ابتدای اجرای حرکت، بدن از بالای سر تا زانوها یک خط راست را تشکیل می‌دهد. در مرحله‌ی بعد باید با منقبض کردن عضلات باسن و لگن، باسن خود را به زمین نزدیک کنید و بعد دوباره به حالت اول برگردید.

اگر به تازگی این ورزش را شروع کرده‌اید توصیه می‌شود هیپ تراست را مدتی بدون وزنه انجام دهید؛ پس از تقویت عضلات پا و باسن، می‌توانید یک وزنه را روی لگن خود قرار دهید.

هیپ تراست را در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.

اسکات

تمرینات چندمفصلی، یعنی حرکاتی که چند مفصل و عضله را درگیر می‌کنند علاوه‌بر افزایش جریان خون، سطح هورمون تستوسترون را نیز افزایش می‌دهند. افزایش سطح این هورمون می‌تواند در بهبود کیفیت عملکرد در رابطه‌ی جنسی مؤثر باشد.

برای انجام اسکات (اسکوات) کافی است پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کنید و همزمان با نشستن، باسن خود را به عقب متمایل کنید. تا جایی‌که می‌توانید به زمین نزدیک شوید و بعد به حالت ایستاده برگردید.

بهترین راه برای تشخیص درستی حرکت اسکوات این است که این حرکت را به‌صورت نیم‌رخ جلوی آینه انجام دهید. حین حرکت اسکوات زانوها باید در راستای مچ پا باقی بمانند. زانو نباید از نوک انگشتان پا جلو بزند و کمر نیز باید صاف بماند.

اسکات را در ۳ ست ده‌تایی تکرار کنید.

حرکت اسکوات عضلات لگن را تقویت می‌کند و منجربه افزایش جریان خون و افزایش سطح تستوسترون می‌شود.

اسکات از جلو

این نوع اسکات تا حد زیادی شبیه به اسکات معمولی است؛ بااین‌تفاوت‌که با هالتر یا وزنه در جلوی بدن قرار می‌گیرد. اسکات از جلو نیز تأثیر زیادی بر افزایش تستوسترون و جریان خون دارد و در بهبود عملکرد جنسی مؤثر است.

برای انجام این حرکت ابتدا پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و هالتر را هم‌تراز با قفسه‌ی سینه‌ی خود نگه دارید.

با خم کردن زانوها به حالت نیمه‌نشسته بروید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. حین انجام اسکوات از جلو، کمر خود را صاف نگه دارید و مواظب باشید زانوها در راستای مچ پا باقی بمانند.

این حرکت را در سه ست هشت الی ده‌تایی تکرار کنید.

حرکت سوئینگ با دو دست

حرکت سوئینگ در تقویت عضلات باسن و لگن اثربخشی بسیار زیادی دارد و عضلات کف لگن را نیز قوی می‌کند. این حرکت همچنین در بهبود سلامت قلب و عروق مؤثر است.

حرکت سوئینگ با کمک یک وزنه یا دمبل انجام می‌شود. برای این حرکت باید ابتدا پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید (حالت نیمه نشسته)؛ وزنه را با دو دست خود بگیرید و با منقبض کردن عضلات لگن و سرشانه، دست‌ها را تا جلوی صورت خود بالا بیاورید و بعد دوباره دست‌ها را بین زانوها برگردانید.

این حرکت را در ۳ ست ده الی پانزده‌تایی تکرار کنید.

کلام آخر دکترساینا

همان‌طورکه گفتیم ورزش برای زود انزالی بسیار مفید است؛ اما به‌خاطر داشته باشید گاهی زودانزالی ناشی از مشکلات هورمونی یا سایر مشکلات جسمی و روانی است. بنابراین پیش از درمان زودانزالی با ورزش، با یک متخصص ارولوژی مشورت کنید تا از سلامت خود اطمینان حاصل کنید. برای صحبت با بهترین متخصصان ارولوژی روی لینک مشاوره آنلاین اورولوژی کلیک کنید.

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بیش از ۲۵۰۰ پزشک و روان‌شناس متخصص مشاوره فوری متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.