برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ ۲۳ خوراکی برای کاهش فشار خون در خانه

پایین آوردن فشار خون در افرادی که مبتلا به فشار خون هستند اهمیت بسیاری دارد. پزشک برخی داروها را برای پایین آوردن فشار خون تجویز می‌کند؛ اما شما می‌توانید درصورت صلاح‌دید پزشک از برخی روش‌های خانگی نیز به‌تنهایی یا به‌عنوان کمکی در کنار داروهای خود استفاده کنید. در این مقاله به انواع روش‌های درمان فشار خون بالا در منزل می‌پردازیم.

فشار خون بالا چیست؟

فشارخون بالا یا هایپرتنشن (Hypertension) یکی از شایع‌ترین بیماری‌های قلبی-عروقی است. فشار خون معادل فشاری است که خون هنگام خروج از قلب به دیواره‌ی عروق، خصوصاً سرخرگ آئورت وارد می‌کند. درصورتی‌که فشار خون سیستولی بیشتر از ۱۴۰ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولی بیشتر از ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد فرد، مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده می‌شود. 

میزان شیوع فشار خون بالا

به گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سرتاسر دنیا حدود یک میلیارد و بیست و هشت میلیون نفر از افراد بین ۳۰ تا ۷۹ ساله به بیماری فشار خون دچار هستند (منبع: WHO). میزان شیوع این بیماری در کشورهای درحال‌توسعه و توسعه‌نیافته بیشتر است.

مواد غذایی پایین‌آورنده فشار خون

اگر پزشک تشخیص دهد که فشارخون بالا دارید، احتمالاً چاره‌ای جز مصرف دارو برای پایین آوردن و کنترل آن نخواهید داشت؛ اما تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر از این بیماری خلاص شوید.

در ادامه به برخی مواد غذایی که به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کنند اشاره می‌کنیم:

۱. سیر و سیر ترشی

پژوهش‌ها نشان داده است که سیر و فرآورده‌های آن مثل سیرترشی می‌توانند روی کاهش فشارخون تاثیر چشمگیری داشته باشند. برای مثال در یک پژوهش علمی مشخص شد مصرف روزانه ۶۰۰ الی ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره سیر جاافتاده طی یک بازه زمانی ۲۴هفته‌ای، به اندازه مصرف داروی «آتنولول» موثر است (منبع: Pubmed).

توجه داشته باشید که مقدار مصرف سیر باید به‌اندازه‌ای باشد که تاثیر مطلوب را بگذارد. برای مثال مصرف ۴ حبه سیر به‌صورت روزانه کافی است.

۲. پیاز

پیاز دارای ترکیبات و آنتی‌اکسیدان‌های معجزه‌آسایی است که با التهاب مبارزه می‌کنند. «کوئرستین» نام آنتی‌اکسیدان اصلی پیاز است که به کاهش چربی، فشار خون و خطر سکته قلبی کمک می‌کند. طی یک پژوهش علمی مشخص شد مصرف عصاره کوئرستین می‌تواند فشار خون را بین ۳ تا ۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

بنابراین، برای کمک به کاهش فشار خون می‌توانید از پیاز و پودر آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۳. حبوبات (لوبیا، عدس و…)

حبوبات حاوی فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه‌کردن حبوبات، خصوصاً لوبیا و عدس، به رژیم غذایی روزانه می‌تواند اثر مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشد.

۴. تخمه کدو تنبل

تخم‌کدو حاوی مواد مغذی بی‌شماری است که به بهبود فشار خون کمک می‌کنند. این ماده‌ی مغذی دارای مقادیر بالای پتاسیم، منیزیم، آرژنین و برخی آمینواسیدهایی است که همگی در کاهش فشار خون نقش دارند. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن تخم‌کدو نیز پایین آورنده فشار خون است. البته یادتان باشد برای کاهش فشار خون تخمه شور مصرف نکنید.

۵. پسته

پسته نیز حاوی مواد مغذی بسیاری است و از بهترین مواد غذایی مؤثر بر فشار خون محسوب می‌شود. پتاسیم موجود در پسته به کنترل سطح فشار خون کمک می‌کند.

۶. ذرت

ذرت شیرین حاوی پتاسیم است که به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

۷. دانه کتان

تخم کتان دارای خواص ضدالتهابی است. روغن تخم کتان حاوی ۲۰ درصد «اولئیک اسید» (نوعی اسید چرب امگا ۹) است. این ماده به افزایش چربی خوب (HDL) و کاهش فشارخون و کلسترول کمک می‌کند.

۸. ماهی‌های چرب

چربی ماهی یا همان امگا-۳ یکی از چربی‌های مفید محسوب می‌شود و در کاهش و کنترل فشار خون اثر مثبتی دارد. اضافه‌کردن ماهی‌های چرب نظیر سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن به رژیم غذایی می‌تواند پایین آورنده فشار خون باشد.

۹. سویا و شیر سویا

نتایج یک پژوهش علمی نشان داده است که پروتئین موجود در دانه سویا می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین مصرف سویا و فرآورده‌های آن می‌تواند در پیشگیری از فشار خون بالا هم موثر باشد. در پژوهشی دیگر که روی ۴۰ مرد و زن با فشار خون متوسط یا بالا انجام شد، مشخص شد که مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر سویا دوبار در روز و به مدت ۳ ماه می‌تواند فشارخون را کاهش دهد (منبع: Pubmed).

۱۰. شیر کم چرب

طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ روی ۲ هزار و ۶۹۴ نفر انجام شده است افزایش مصرف لبنیات کم‌چرب از قبیل ماست، پنیر و شیر می‌تواند به کاهش فشارخون منجر شود. البته عوامل مختلفی مثل فسفر و کلسیم نیز در لبنیات وجود دارند که می‌توانند به کاهش فشار کمک کنند.

پزشکان توصیه می‌کنند حداقل روزی ۲ الی ۳ لیوان شیر کم‌چرب را در رژیم فشارخون خود بگنجانید.

۱۱. ماست یونانی

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ روی ۷۰۰ نفر شرکت‌کننده انجام شد، مشخص شد ماست یونانی حاوی پروبیوتیک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. البته پژوهش‌ها در این زمینه هنوز کامل نیست و نتایج تحقیقات مختلف کمی ضدونقیض است. برای مثال نتیجه یک پژوهش که روی ۱۵۶ فرد دارای اضافه‌وزن انجام شده بود، نشان داد که مصرف ماست یونانی هیچ تاثیری روی فشار خون ندارد.

۱۲. زرشک

در یک پژوهش هشت‌هفته‌ای که روی ۴۶ بیمار مبتلا به دیابت انجام شد، مشخص گردید نوشیدن روزانه ۲۰۰ میلی‌لیتر آب زرشک به‌طرز قابل‌توجهی فشارخون، تری‌گلیسیرید، کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهد.

۱۳. آبلیمو

لیموترش حاوی مقادیر زیادی منیزیم و پتاسیم است. این ترکیبات می‌توانند به‌طور طبیعی فشارخون را کم کرده و به گردش بهتر جریان خون در رگ‌ها کمک کنند.

کلسترول خون بالا اگر با فشار خون همراه شود می‌تواند باعث سخت‌شدن و تنگی رگ‌ها و همچنین افزایش خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری‌های قلبی شود. در حال حاضر پژوهش‌هایی روی ترکیباتی به نام «لیمونین» در لیموترش در حال انجام است. گفته می‌شود این ترکیبات می‌توانند میزان کلسترول خون را کم کنند.

۱۴. هویج

هویج علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی ترکیباتی به نام فنول نیز هست. این ترکیبات به کاهش التهاب بدن و شل کردن عروق خونی و درنتیجه کم‌کردن فشار خون کمک می‌کنند.

مصرف هویج به‌صورت خام و آب‌پز در کم‌کردن فشار خون مؤثر است؛ ولی مصرف آن به‌صورت خام اثربخشی بیشتری دارد.

۱۵. کرفس

سدیم ماده‌ای است که به واردکردن آب در جریان خون کمک می‌کند. اگر سدیم در خون زیاد شود، مقدار زیادی آب وارد رگ‌ها شده و حجم خون آن‌ها زیاد می‌شود. در این صورت فشار خون افزایش می‌یابد.

کرفس حاوی ویتامین K، فولات (ویتامین ب۹)، پتاسیم، فیبر، منگنز، ویتامین ب۵ و مولیبدن است. پتاسیم موجود در کرفس به کاهش اثر سدیم در بدن کمک می‌کند و فشارخون را کاهش می‌دهد. 

۱۶. اسفناج

اسفناج نیز مثل کرفس حاوی ویتامین ب۹، پتاسیم و منیزیم است. پتاسیم موجود در اسفناج می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

۱۷. گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی نیز حاوی مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان و پتاسیم است. این ترکیبات به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن و همچنین کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

شما می‌توانید گوجه را به غذاهای مصرفی خود اضافه کنید یا این‌که آن را به‌صورت خام مصرف کنید.

۱۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز دارای پتاسیم است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰ میلی‌گرم سدیم است. گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی روزانه به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و کاهش فشارخون کمک می‌کند.

۱۹. قارچ

قارچ‌ها جزء جدایی‌ناپذیر رژیم‌های غذایی سالم مدیترانه‌ای و کاهش فشار خون هستند. این مواد غذایی طبیعی در دل خود انواع پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، فیبرهای رژیمی، آمینواسیدها و مواد معدنی را جا داده‌اند.

پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در قارچ است که نقش موثری را در تنظیم فشارخون ایفا می‌کند.

۲۰. ریحان

ریحان حاوی مواد مغذی متعددی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها است و در پایین آوردن فشار خون مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ریحان باعث شل‌شدن رگ‌های خونی و درنتیجه کاهش فشار خون می‌شود. مطالعات انسانی بیشتری نیاز است تا اثر ریحان بر بدن انسان‌ها تأیید شود.

۲۱. جعفری

جعفری علاوه بر فیبر و ویتامین سی، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که بر فشار خون بالا اثر مثبتی دارند و به متعادل‌کردن فشار خون کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جعفری بر کلسترول بد خون اثر گذاشته و در پاک‌سازی عروق خونی مؤثر هستند. جعفری همچنین خواص ضدالتهابی نیز دارد.

۲۲. روغن کنجد

روغن کنجد خواص زیادی مثل کمک به رشد موها، تنظیم قندخون، بهبود اضطراب و افسردگی، کاهش التهاب، پیشگیری از آفتاب‌سوختگی و غیره دارد. این روغن حاوی امگا۳، امگا۶ و امگا۹ است که به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. روغن کنجد همچنین به کاهش قند و فشارخون کمک می‌کند.

اگر تحت درمان دیابت یا فشارخون با دارو هستید، روغن کنجد می‌تواند فشار و قند خون شما را به طور ناگهانی کاهش دهد. همچنین مصرف زیاد آن می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود؛ بنابراین قبل از مصرف روغن کنجد حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

۲۳. شکلات تلخ

کاکائوی به‌کاررفته در شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «فلاونوئید» است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند. البته مقدار این آنتی‌اکسیدان به اندازه‌ای نیست که با مصرف مقدار کمی شکلات تلخ بتوان تاثیر مثبت آن را دید. بنابراین بهتر است به این ماده فقط به چشم یک خوراکی خوشمزه نگاه کنید و از آن توقع تاثیر درمانی چشمگیری نداشته باشید.

میوه‌های پایین آورنده فشار خون

از جمله میوه‌هایی که به کاهش فشارخون کمک می‌کنند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. موز

هر موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است که با خنثی‌کردن تاثیر سدیم در بدن و برداشتن فشار از روی دیواره رگ‌ها به کاهش فشارخون کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود در یک وعده ۱ موز بزرگ یا یک فنجان موز اسلایس‌شده یا دوسوم فنجان موز له‌شده مصرف شود.

مصرف بیش از اندازه پتاسیم برای افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند خطرناک است. قبل از افزایش مصرف روزمره پتاسیم در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

۲. کیوی

نتایج پژوهشی علمی که در سال ۲۰۱۵ انجام شده است نشان می‌دهد گنجاندن کیوی در رژیم غذایی به افرادی که فشار خون نسبتاً بالایی دارند کمک می‌کند. طبق این پژوهش، افرادی که به مدت ۸ هفته هر روز ۳ کیوی خورده بودند، نسبت به افرادی که طی این بازه زمانی روزانه فقط ۱ کیوی خورده بودند کاهش فشار خون بیشتری را تجربه کردند. از طرف دیگر، کیوی منبع غنی ویتامین C است. طبق یک پژوهش علمی افرادی که روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف می‌کنند، کاهش فشار خون را تجربه خواهند کرد (منبع: PMC).

پیشنهاد می‌شود به‌صورت روزانه از ۲ الی ۳ کیوی در میان‌وعده خود یا به‌صورت اسموتی استفاده کنید.

۳. پرتقال

مرکبات حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «هسپریدین» هستند که به سلامت قلب کمک می‌کند. در یک پژوهش علمی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، ۱۵۹ فرد به مدت ۱۲ هفته هر روز ۵۰۰ میلی‌لیتر آب‌پرتقال نوشیدند. نتایج این پژوهش نشان داد که مصرف منظم آب پرتقال می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۴. گریپ ‌فروت

گریپ‌فروت از جمله مرکبات حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C،‌ ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت قلب است. «راهنمای تغذیه سازمان سلامت آمریکا» پیشنهاد می‌کند افراد بزرگسال به‌صورت روزانه ۴ هزار و ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند تا از شر فشارخون و بیماری‌های قلبی در امان باشند. یک گریپ‌فروت کوچک می‌تواند حدود ۶ درصد از این نیاز روزمره را برطرف کند.

گریپ‌فروت با برخی داروها (مثل داروهای چربی و اعصاب) تداخل دارد و نباید با آن‌ها مصرف شود. همچنین افراد مبتلا به بیماری کلیوی و رفلاکس معده باید در مصرف این میوه احتیاط کنند.

۵. انواع توت

توت‌ها (از جمله توت‌فرنگی، بلوبری و غیره) حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاهش‌دهنده فشارخون هستند. در یک پژوهش گسترده که طی بیش از ۱۴ سال روی ۳۴ هزار نفر انجام شده بود، مشخص شد خطر فشارخون بالا در افرادی که مصرف توت در رژیم غذایی‌شان بالا است ۸ درصد کمتر است. از توت و توت‌فرنگی می‌توانید به‌صورت تازه، فریزشده یا خشک در میان‌وعده، اسموتی و وعده صبحانه خود استفاده کنید.

۶. آلو

پتاسیم موجود در آلو هم به دفع سدیم (عامل فشارخون) از طریق ادرار و هم به کاهش فشار روی دیواره عروق خونی کمک می‌کند.

۷. لبو

نوشیدن آب لبو در کوتاه‌مدت و درازمدت اثر خوبی در کاهش فشارخون دارد. یک پژوهش که در سال ۲۰۱۵ انجام شده بود، نشان داد که نوشیدن روزانه یک فنجان (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) آب لبو به مدت ۴ هفته می‌تواند فشارخون را کم کند (منبع: AHA Journals). لبو را می‌توانید به سالاد اضافه کنید، آب آن را بنوشید یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

۸. زردآلو

زردآلو سرشار از پتاسیم است و به کاهش فشارخون کمک می‌کند. مصرف روزانه ۷۰ گرم زردآلو (معادل ۲ عدد) می‌تواند ۴ درصد از نیاز روزانه شما را به پتاسیم برطرف کند. همچنین یک فنجان زردآلوی خردشده حاوی حدود دو سوم فنجان آب است. آب زردآلو خود می‌تواند به تنظیم فشارخون، دمای بدن، سلامت مفاصل و بهبود ضربان قلب کمک کند.

۹. هندوانه

هندوانه حاوی آمینواسیدی به نام «سیترولین» است. بدن انسان این آمینواسید را به «آرژینین» تبدیل می‌کند. آرژینین به بدن کمک می‌کند تا گاز «نیتریک اسید» تولید کند که در رهاسازی رگ‌ها و افزایش انعطاف عروق موثر است. مجموعه این واکنش‌ها به بهبود گردش خون در بدن و کاهش فشار کمک می‌کند.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۹ انجام شده بود ۲۷ نفر تحت آزمایش قرار گرفتند. برخی از این افراد قبل از ورزش آب‌هندوانه و برخی دیگر یک نوشیدنی دیگر مصرف کردند. درنهایت مشخص شد گروه اول که آب‌هندوانه نوشیده بودند بعد از ورزش دچار افزایش فشار خون نشدند.

۱۰. آناناس

آناناس حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است. هر فنجان آب آناناس حدودد ۱۹۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

۱۱. انار

انار حاوی ترکیباتی است که به کاهش فشارخون و پیشگیری از سخت‌شدن دیواره سرخرگ‌ها کمک می‌کنند. نوشیدن روزانه ۱ فنجان آب انار به‌مدت حداقل ۲۸ روز می‌تواند فشارخون را کم کند.

۱۲. زالزالک

از صدها سال پیش میوه زالزالک به‌عنوان یک گیاه دارویی در درمان مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا شناخته می‌شود. به‌خصوص این میوه در طب سنتی چینی جایگاه ویژه‌ای دارد.

برخی پژوهش‌های انجام‌شده نشان داده‌اند که عصاره زالزالک می‌تواند در رهاکردن رگ‌ها و پایین آوردن فشارخون نقش داشته باشد؛ اما برای اینکه بتوان نتیجه‌گیری دقیق‌تری داشت لازم است پژوهش‌های بیشتری (به‌خصوص روی مصرف خود میوه و نه عصاره آن) انجام شود.

ادویه‌های کاهش دهنده فشار خون

ادویه‌ها نقش مهمی را در فرهنگ غذایی ما ایرانی‌ها بازی می‌کنند. خیلی از این ادویه‌ها خواص درمانی زیادی به‌خصوص برای بیماران مبتلا به فشارخون دارند.

۱. زنجبیل

زنجبیل یکی از مؤثرترین گیاهان دارویی است و در درمان بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زنجبیل اثر مثبتی بر گردش خون، سلامت قلب و متعادل‌کردن سطح کلسترول خون دارد (منبع: heart.org).

شما می‌توانید زنجبیل را به‌عنوان یک طعم‌دهنده و ادویه، به‌صورت چای و دم‌نوش و به شکل تازه یا پودر شده مصرف کنید.

۲. دارچین

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پیوسته‌ی دارچین در کم‌کردن فشار خون اثربخشی چشمگیری دارد. مصرف این ادویه به مدت حداقل ۱۲ هفته بر فشار خون اثر مثبتی گذاشته و منجر به کاهش آن می‌شود.

۳. آویشن

آویشن نیز در مطالعات حیوانی مورد آزمایش قرار گرفته و نتایج امیدوارکننده‌ای داشته است. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آویشن میزان چربی‌های مضر موجود در جریان خون را کاهش می‌دهد و پایین آورنده فشار خون است.

۴. هل

در پژوهشی که روی ۲۰ فرد مبتلا به فشارخون بالا انجام شده بود، به هرکدام از این افراد روزانه ۳ گرم پودر هل داده شد. بعد از ۱۲ هفته مشخص شد میزان فشارخون به‌اندازه قابل‌توجهی کاهش یافته است. تاثیر گیاه هل روی فشارخون ممکن است ناشی از دو عامل باشد:

• مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان موجود در هل
• تاثیر ادرارآور هل که باعث دفع سریع‌تر مایعات جمع‌شده در بدن می‌شود

درمان فشار خون بالا با دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌های گیاهی نیز می‌توانند به افزایش تاثیرگذاری داروهای فشارخون در درمان بیماری کمک کنند. برخی از این دم‌نوش‌ها عبارت‌اند از:

۱. چای سبز

پژوهش‌های مختلفی درباره تاثیر چای سبز در کاهش فشارخون منتشر شده‌اند. گفته می‌شود ماده‌ای به نام «کاتچین» در این نوع چای وجود دارد که می‌تواند نوعی پتاسیم را در بدن آزاد کرده و از این طریق، به کاهش فشارخون کمک کند.

۲. چای ترش

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف چای ترش می‌تواند به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند. البته اگر داروهای فشارخون مصرف می‌کنید، ممکن است چای ترش با آن‌ها تداخل داشته باشد؛ بنابراین بهتر است اول با پزشک خود درباره مصرف این دمنوش مشورت کنید.

۳. پونه کوهی

پونه کوهی (اورگانو) حاوی ترکیب شیمیایی به نام «کارواکرول» است. این ماده در کاهش فشار عروق، ضربان قلب و فشارخون دیاستولیک و سیستولیک تاثیرگذار است.

۴. سنبل‌الطیب

دم‌نوش سنبل‌الطیب در کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای دوران پریود نقش دارد. یکی دیگر از خواص این دمنوش بهبود گردش خون در بدن و کمک به کاهش فشارخون است.

۵. اسطوخودوس

گیاه اسطوخودوس حاوی ترکیب شیمایی به نام «کومارین» است. این ترکیب خواص آرام‌بخش دارد و به کاهش استرس و فشارخون ناشی از اضطراب کمک می‌کند. همچنین ترکیبات فعال موجود در این گیاه می‌توانند به حفظ سلامت سیستم گردش خون بدن کمک کنند.

۶. گیاه دم‌اسبی

گیاه دم اسبی خاصیت ادرارآور دارد و باعث افزایش دفع مایعات از بدن می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود مایعات کمتری در رگ‌ها حرکت کنند و در نتیجه قلب برای مقابله با این مایعات و پمپاژ خون در بدن نیاز به ایجاد فشار کمتری دارد.

۷. گیاه قاصدک

گیاه قاصدک منبع غنی پتاسیم است که به کلیه‌ها کمک می‌کند سموم را راحت‌تر از بدن دفع کنند و از این طریق به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند.

پتاسیم موجود در گیاه قاصدک با داروهای رقیق‌کننده خون و همچنین داروهای فشار تداخل دارد.

۸. گل ساعتی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک فنجان دمنوش گل ساعتی می‌تواند به افرادی که فشارخون خفیف دارند در بهبود جریان گردش خون کمک کند.

مصرف دم‌نوش گل ساعتی در افرادی که داروهای فشارخون مصرف می‌کنند خطرناک است. این گیاه می‌تواند فشارخون این افراد را به‌شدت کاهش دهد.

غذاهای مضر برای فشار خون بالا

افراد مبتلا به فشارخون بالا باید مواد غذایی زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا مصرف آن‌ها را کاهش دهند:

مواد غذایی شور

سدیم موجود در نمک باعث افزایش فشارخون می‌شود. متاسفانه خیلی از ما هر روز غذاهایی را مصرف می‌کنیم که متوجه بالابودن میزان نمک موجود در آن‌ها نیستیم. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• غذاهای آماده منجمد
• نان
• پیتزا و ساندویچ
• کنسروهای سبزیجات و غذا
• گوشت و ماهی نمک‌سود
• چیپس و پفک
• انواع سس و طعم‌دهنده‌های آماده
• رب گوجه
• سوسیس و کالباس

به گفته وبساست Mayo Clinic:

برای کاهش میزان نمک در رژیم غذایی خود به توصیه‌های زیر عمل کنید:

• برچسب مواد تشکیل‌دهنده مواد غذایی را مطالعه کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای نمک نباشند.
• به‌جای نمک از انواع طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌ها برای خوشمزه کردن غذا استفاده کنید.
• به ماکارونی و برنج پخته نمک اضافه نکنید.
• از سبزی‌های تازه یا فریزشده به‌جای کنسرو سبزی‌ها استفاده کنید.
• گوشت تازه و بدون پوست ماهی، مرغ و گوسفند مصرف کنید.
• از خوردن غذاهای رستورانی به مقدار زیاد پرهیز کنید. هنگام رفتن به رستوران غذاهای کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.

غذاهای قندی

مواد غذایی که قند بالایی دارند می‌توانند باعث افزایش وزن و در نتیجه ابتلا به فشارخون بالا شوند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دسرهای آماده کارخانه‌ای
• کیک و بیسکویت
• شکلات و آب‌نبات
• بستنی
• آبمیوه‌های کارخانه‌ای
• نوشابه
• کره بادام‌زمینی
• گرانولا بار

گوشت قرمز

فرایند سوخت‌وساز گوشت قرمز در بدن می‌تواند ترکیباتی را آزاد کند که باعث افزایش فشارخون می‌شوند؛ بنابراین بهتر است مصرف گوشت قرمز (گوسفند، بره، بز، گوساله و گاو) را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع

از جمله مواد غذایی که حاوی چربی‌های اشباع و ناسالم هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دسرها: شکلات، تافی، کیک، پودینگ، بیسکویت و شیرینی‌جات
• گوشت فراوری‌شده: سوسیس، کالباس، بیکن، کباب و همبرگر
• چربی‌های پخت‌وپز: کره، مارگارین، دنبه، چربی غاز و روغن حیوانی
• انواع روغن‌ها
• محصولات لبنی پرچرب: خامه، شیر، ماست و پنیر

بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

در یک رژیم خوب برای کاهش فشار خون باید از هر ماده غذایی به‌صورت متناسب استفاده شده باشد. مقدار مصرف هر ماده غذایی در رژیم غذایی روزمره، به میزان انرژی (کالری) موردنیاز هر فرد در روز بستگی دارد. تشخیص این مقادیر توسط یک کارشناس تغذیه باتجربه امکان‌پذیر است.

رژیم غذایی دش (DASH) یک راهکار تغذیه‌ای توقف فشار خون است. شما با کمک این رژیم می‌توانید فشار خونتان را کاهش دهید.

یک نمونه از رژیم دش (DASH)

در جدول زیر می‌توانید میزان مصرف وعده‌های هرکدام از گروه‌های غذایی را برای فردی که در روز به ۲ هزار کالری انرژی نیاز دارد مشاهده کنید.

مدیریت فشار خون بالا در خانه

علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف داروهای تجویزشده توسط پزشک، رعایت نکات زیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

۱. به صورت منظم ورزش کنید

ورزش منظم و روزانه ارتباط مستقیمی با کنترل و کاهش فشار خون دارد. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش‌کردن یا ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی اثر فوق‌العاده‌ای در کم‌کردن فشار خون دارد. ورزش‌کردن همچنین در کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی بدن مؤثر است.

۲. کاهش اضافه وزن را فراموش نکنید

فشارخون معمولاً با افزایش وزن، زیاد می‌شود. همچنین اضافه‌وزن می‌تواند باعث مشکل در تنفس و اختلال خواب (آپنه) ‌شود که خود خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می‌دهد. کاهش وزن حتی به مقدار اندک نیز می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در کاهش فشارخون داشته باشد.

۳. مصرف شکر و کربوهیدرات را به حداقل برسانید

اکثر افراد مبتلا به دیابت دچار فشارخون هم می‌شوند؛ بنابراین اگر به دیابت مبتلا هستید بهتر است مصرف قند و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود محدود کنید. همچنین لازم است به‌صورت منظم فشارخون خود را کنترل کنید.

۴. سیگار نکشید

سیگارکشیدن نیز می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر می‌خواهید فشارخون خود را کاهش دهید و عمر طولانی‌تری داشته باشید بهتر است سیگار را ترک کنید.

۵. مصرف الکل را متوقف کنید

سوءمصرف الکل می‌تواند باعث افزایش اضافه‌وزن و فشارخون شود.

۶. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند انجام یوگا و مدیتیشن به دلیل کاهش استرس تاثیر مثبتی در کنترل فشار خون دارد. البته انجام این فعالیت‌ها باید همراه با تغییر رژيم غذایی و مصرف منظم داروها باشد تا تاثیر مثبت خود را بگذارد.

۷. خواب آرام و کافی داشته باشید

خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت در روز به مدت طولانی می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون را افزایش دهد. از جمله مشکلاتی که می‌توانند باعث اختلال خواب شوند می‌توان به سندرم پای بی‌قرار و آپنه خواب اشاره کرد.

برای داشتن یک خواب راحت‌تر به نکات زیر توجه کنید:

• برنامه خواب منظم داشته باشید؛ هر روز راس یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• مکان آرام، خنک و تاریکی را برای خوابیدن خود در نظر بگیرید.
• چرت‌زدن در طول روز را محدود کنید.
• از غذاخوردن قبل از خواب، نوشیدن الکل و کافئین و مصرف سیگار پرهیز کنید.

۸. مصرف کافئین را به حداقل برسانید

نوشیدنی‌های کافئین‌دار از جمله قهوه می‌توانند فشارخون را بالا ببرند. افرادی که سابقه فشارخون دارند بهتر است با مشورت پزشک خود مصرف قهوه را محدود یا قطع کنند یا از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنند.

۹. آب زیاد بنوشید

نوشیدن روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب در روز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد.

۱۰. رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی سالم و کامل شامل حبوبات، میوه، غلات، سبزی و لبنیات کم‌چرب و پرهیز از مصرف چربی‌های اشباع و غذاهای حاوی کلسترول باعث کاهش فشارخون می‌شود.

گنجاندن مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی نیز می‌تواند به کاهش تاثیر منفی نمک (سدیم) در خون کمک کند. بهترین منابع برای دریافت پتاسیم مواد غذایی طبیعی مثل سبزی‌ها و میوه‌ها هستند.

۱۱. مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف بیش از حد نمک از اصلی‌ترین دلایل افزایش فشار خون است. غذاهای فراوری‌شده، فست‌فود و سایر غذاهای بیرون‌بر اغلب مقادیر بالایی نمک دارند. برخی افراد نسبت به نمک حساس‌تر هستند و مصرف نامناسب نمک، عوارض شدیدتر و جدی‌تری بر بدن این افراد می‌گذارد؛ ولی به‌طورکلی طبق مطالعات مصرف نمک ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون و بالارفتن خطر سکته‌ی قلبی دارد.

۱۲. استرس را کنترل کنید

استرس داشتن در درازمدت می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود. برای کاهش استرس نکات زیر را رعایت کنید:

• از کارکردن بیش از حد پرهیز کنید.
• فقط روی مشکلاتی تمرکز کنید که روی آن‌ها کنترل دارید.
• از محرک‌های استرس (مثل رانندگی در ترافیک) پرهیز کنید.
• زمانی را برای استراحت، تفریح‌کردن و پرداختن به فعالیت‌های موردعلاقه خود اختصاص دهید.
• شکرگزاری و قدردانی از دیگران نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

چه زمانی از پزشک کمک بگیریم؟

خیلی اوقات فشارخون بالا سال‌ها خاموش می‌ماند و هیچ علامتی نشان نمی‌دهد. اگر سابقه فشارخون دارید بهتر است به‌صورت منظم فشار خود را اندازه بگیرید تا درصورت بالارفتن آن، به‌سرعت متوجه شوید.

البته برخی افراد ممکن است علائم فشارخون را تجربه کنند؛ این علائم عبارت‌اند از:

• سردرد شدید
• تنگی نفس
• خون‌دماغ
• درد قفسه سینه
• سرگیجه
• تاری دید و سایر مشکلات بینایی
• گیجی
• وزوز گوش
• ضربان قلب غیرطبیعی

همچنین اگر شرایط زیر را دارید باید به پزشک مراجعه کنید:

• علی‌رغم درمان و تغییر رژیم غذایی، فشار خونتان تغییری نکرده است.
• فشار خون دائماً سیر صعودی دارد.
• داروهای فشارخون باعث ایجاد عوارض شده‌اند.

درمان اورژانسی افزایش ناگهانی فشار خون

درصورت افزایش ناگهانی فشار خون و احتمال بروز سکته‌ی قلبی باید حتماً بلافاصله با اورژانس یا پزشک تماس بگیرید. اگر فشار خون سیستولیک بالای ۱۸۰ و دیاستولیک بالای ۱۲۰ باشد فشار خون بالا وضعیت اورژانسی دارد.

در این شرایط به‌هیچ‌عنوان تلاش نکنید افزایش غیرمنتظره و شدید فشار خون را با روش‌های خانگی درمان کنید. در شرایط اورژانسی و هنگامی که منتظر رسیدن نیروهای امدادی هستید، بهتر است آرامش خود را حفظ کنید؛ روی زمین دراز بکشید و تنفس عمیق و منظم داشته باشید. اگر پزشک داروی مخصوص فشار خون برایتان تجویز کرده است حتماً در این شرایط داروهای خود را مصرف کنید.

مهم‌ترین نکته هنگام مواجهه با شرایط اورژانسی حفظ خونسردی است. سعی کنید از آشفتگی پرهیز کنید و آرامش داشته باشید.

کلام آخر دکترساینا

رژیم غذایی مخصوص فشارخون باید حاوی نسبت متعادلی از انواع مواد غذایی باشد. پرهیز از مصرف نمک و گنجاندن مواد غذایی طبیعی حاوی پتاسیم مثل انواع میوه و سبزی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. روش‌های پایین آوردن فشار خون در منزل به‌هیچ‌عنوان جایگزین داروهای شما نیستند؛ همچنین برخی گیاهان با خاصیت دارویی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند. توصیه همیشگی دکتر ساینا این است که پیش از به‌کارگیری هر نوع رژیم غذایی خاص یا مصرف گیاه داروی، حتماً با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول

برای صحبت با پزشک نیاز به مراجعه حضوری نیست! در سامانه‌ی دکتر ساینا می‌توانید در هر زمان و هر کجا از بهترین پزشکان و روان‌شناسان مشاوره آنلاین پزشکی متنی، صوتی یا ویدیویی دریافت کنید.