تجربة استرس در بارداری امری طبیعی است. شاید بتوان گفت بارداری و استرس به‌نوعی درهم‌تنیده هستند؛ اما اگر استرس دوران بارداری از حدی بیشتر باشد می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین آسیب‌زننده باشد. در این مقاله از مجله سلامت دکتر ساینا به بررسی تاثیر استرس در بارداری، خطرات احتمالی و راه‌های کنترل و مدیریت استرس بارداری می‌پردازیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
استرس در بارداری
استرس احساسی روزمره و عادی است که انواع خوب و بد دارد؛ استرس مثبت به افراد انگیزه می‌بخشد و به‌عنوان یک محرک برای انجام وظایف روزانه و تلاش برای موفقیت محسوب میشود. همان‌طور که از نام آن پیداست، استرس منفی دقیقاً مخالف استرس مثبت اثر می‌کند و آثار مخرب دارد.
استرس منفی بدن را وارد «پاسخ جنگ یا گریز» می‌کند؛ دراین‌حالت تپش قلب افزایش پیدا می‌کند. در استرس‌های طولانی‌مدت سطح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. هورمون کورتیزول اثر فرسایشی بر بدن دارد و احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
درست مانند هر زمان دیگری در زندگی، تجربه کردن حد مشخصی از استرس مثبت و منفی در بارداری نیز طبیعی است. در دورة بارداری نگرانی‌ها و ناراحتی‌های جدیدی به استرس‌های روزمرة زنان اضافه می‌شوند:
- دردها و ناراحتی جسمانی ناشی از بارداری مانند حالت تهوع و خستگی
- بزرگ شدن اندازه شکم و سختی‌های ناشی از آن؛ مانند دشواری در خوابیدن و تکرر ادرار
- تغییرات هورمونی و نوسانات احساسی
- ترس از زایمان و نگرانی از سلامت جنین
این انواع نگرانی استرس‌های معمول مادران باردار هستند و همه زنان در بارداری خود آن‌ها را تجربه می‌کنند. نکته مهم این است که اجازه ندهید استرس از حد خود تجاوز کند و شمارا بیشتر از حالت نرمال تحت تأثیر قرار دهد.
برای درک بهتر انواع استرس در دوران بارداری و نحوه‌ی مقابله با آن در این مقاله با ما همراه باشید.
آیا من استرس بارداری دارم؟
استرس منفی آثار متعددی بر بدن می‌گذارد که برای همه یکسان هستند و زنان باردار نیز این علائم را تجربه می‌کنند. شایع‌ترین علائم استرس در بارداری عبارتند از:
- افزایش سطح کورتیزول، آدرنالین (اپی‌نفرین) و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین)
- افزایش ضربان قلب یا تپش قلب
- سردرد بارداری
- کمردرد
- تحریک شدن معده
- فشار دادن ناخودآگاه دندان‌ها بر هم
- دشواری در تمرکز
- خستگی بیش‌ازحد
- دشواری در به خواب رفتن
- بی‌اشتهایی
- پرخوری
- احساس نگرانی، ناامیدی، ترس یا عصبانیت
- عدم تمایل به بودن در کنار دیگران و حضور یافتن در جمع
- نیاز بیش‌ازحد نسبت به بودن در کنار دیگران و ترس از تنهایی
تاثیر استرس بر جنین
گفتیم که استرس انواع مختلفی دارد. تجربه کردن استرس الزاماً بد و مخرب نیست. نگرانی از سلامت جنین و مراقبت‌های بعد از زایمان از فرزندتان نشان می‌دهند شما مادری دلسوز هستید و آماده‌اید زندگی ایده‌آلی برای خود و فرزندتان بسازید. این نوع استرس به جنین منتقل نمی‌شود و نیازی نیست از بابت آن نگران باشید.
استرس منفی در بارداری انواعی از استرس است که مزمن باشد و نتوانید آن را کنترل کنید. استرس طولانی‌مدت پاسخ جنگ‌وگریز را ایجاد می‌کند که می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد.
عوامل جدی استرس‌زا که می‌توانند زنان باردار را تحت تأثیر قرار دهند اغلب شامل موارد زیر هستند:
- تغییرات شدید شخصی و خانوادگی؛ مانند از دست دادن یکی از نزدیکان، طلاق، جدایی و از دست دادن شغل
- گرفتاری‌های طولانی‌مدت؛ مانند مشکلات مالی، بیماری، افسردگی و مشکلات زناشویی
- بلایای طبیعی؛ نظیر سیل و زلزله
- برخورد مداوم با مشکلات اجتماعی مانند جنسیت‌زدگی و نژادپرستی
- استرس عمیق و شدید نسبت به مسائل بارداری و زایمان
تأثیر استرس بر بارداری
استرس‌های معمول و روزمره نظیر استرس کاری معمولاً اثر مخرب و خطرناکی بر بدن مادر و جنین ندارند؛ امّا استرس مزمن، شدید و عمیق می‌تواند آثار کوتاه و بلندمدتی بر بدن جنین و مادر باقی بگذارد:
- بالا بردن احتمال سقط جنین، خصوصاً در سه ماهه‌ی اول بارداری
- زایمان زودرس
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
- تأخیر تکاملی یا تأخیر رشد در کودک
- بالا رفتن احتمال بروز افسردگی پس از زایمان
- طولانی شدن زمان زایمان
- کوچک بودن سر نوزاد هنگام زایمان
- پره‌آکلامپسی
- بالا رفتن احتمال بروز اختلالات روان مانند اضطراب در کودک
استرس شدید می‌تواند علائم بالینی مادر را نیز تشدید کند؛ زنان باردار پراسترس بیش از دیگران دچار حالت تهوع در بارداری می‌شوند. سطح بالای استرس در برخی زنان می‌تواند منجر شود افراد برای کاهش دادن استرس خود به روش‌های مخربی مانند مصرف الکل یا مواد مخدر روی بیاورند.
اگر دچار استرس مزمن در بارداری هستید سعی کنید این احساسات منفی را از طریق راهکارهای سالم و بی‌خطر کنترل کنید. اگر مدیریت استرس برایتان دشوار است، دکتر ساینا به شما توصیه می‌کند از متخصص روانشناس کمک بگیرید؛ چراکه سلامت روان در بارداری مهم است و حفظ آن اولویت بالایی دارد.
آیا استرس در بارداری باعث سقط جنین میشود؟
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی معتبر Nature منتشر شد[i] نشان داد زنان بارداری که تجربة استرس شدید یا مزمن داشته‌اند بیشتر از دیگران در معرض سقط جنین هستند. آمار سقط در این زنان تقریباً دو برابر مادرانی بود که بارداری بدون استرس داشتند.
باوجود این یافته‌ها باید در نظر داشته باشید که تجربة استرس در بارداری الزاماً به سقط جنین منتهی نمی‌شود؛ بلکه علامتی است که به شما می‌گوید برای پیشگیری از پیامدهای ناگوار باید احساسات خود را بهتر مدیریت کنید.
اجازه ندهید ترس از سقط به یک استرس جدید برای شما تبدیل شود. احتمال سقط به‌طورکلی کم است و بسیاری از علل سقط جنین قابل‌پیشگیری هستند.
۱۰ راهکار مؤثر برای مقابله با استرس در بارداری
۱. استرس اضافی ممنوع
فکر کردن به عوامل استرس‌زا باعث تشدید استرس میشود؛ بالا رفتن استرس باعث این نگرانی میشود که آیا این استرس برای جنین خطرناک است یا نه؛ که این فکر نیز خود سطح استرس را بالاتر می‌برد و این چرخة مضر مدام تکرار میشود.
قبل از این‌که عوامل استرس‌زا قدرت پیدا کنند و خاطر شمارا مشوّش کنند، آن‌ها را تحت کنترل دربیاورید و نگذارید بر شما سلطه پیدا کنند.
۲. هنگام مواجهه با استرس از راهکارهای غلط دوری کنید
ممکن است هنگامی‌که تحت استرس هستید بخواهید با استفاده از روش‌هایی مانند انزواطلبی، خوابیدن، تغییر روال غذا خوردن یا استعمال سیگار و الکل آن را کنترل کنید. این راهکارها شاید در همان لحظه باعث بهبود حال شما شوند، ولی در درازمدت قطعاً مخرب‌اند.
از روبه‌رو شدن با استرس و دلیل آن نترسید. پاک کردن صورت‌مسئله جواب مناسبی نیست؛ پس با ریشه‌یابی مشکل و برطرف کردن آن استرس خود را کاهش دهید.
۳. با نزدیکانتان صحبت کنید
صحبت کردن با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید یکی از مؤثرترین روش‌های مدیریت استرس باردرای است. می‌توانید با همسرتان، دوستانتان، والدین یا پزشک خود در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایتان صحبت کنید. به زبان آوردن دغدغه‌ها اولین قدم برای حل کردن آن‌ها است.
اگر داشتن چنین مکالمه‌ای با نزدیکانتان برایتان دشوار است می‌توانید با زنان باردار دیگر گروه تشکیل دهید و مشکلاتتان را با یکدیگر در میان بگذارید.
۴. حفظ سلامت روان از طریق ورزش
فعالیت فیزیکی جسم شمارا سالم و سرزنده نگه می‌دارد و به سلامت جنین نیز کمک می‌کند؛ ولی مهم‌ترین فایده ورزش کردن داشتن روانی سالم است. ورزش‌های سبک و مناسب بارداری مانند یوگا و پیاده‌روی به شما کمک می‌کنند افکار منفی را دور نگه دارید و روح و روانی شاداب داشته باشید.
با پزشک خود دراین‌باره صحبت کنید و بهترین ورزش مناسب بارداری را انتخاب کنید. توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین یا نامناسب می‌توانند به بدنتان آسیب وارد کنند.
۵. رژیم غذایی سالم گامی به‌سوی جسم و روح سالم است!
زنان باردار علاوه بر بدن خود در حال تغذیه جنین نیز هستند؛ بنابراین غذایی که می‌خورید اهمیت ویژه‌ای دارد. غذاهای فرآوری شده و پرچرب برای هیچ‌کس مفید نیستند. پس مصرف این مواد غذایی را تا جای ممکن کم کنید و به‌جای آن مصرف میوه، سبزیجات، گوشت‌های کم‌چربی و غلات سبوس‌دار را بیشتر کنید. نوشیدن آب هم فراموش نشود!
۶. معجزه‌ی موسیقی را فراموش نکنید!
تاکنون پژوهش‌های بسیاری بر موسیقی و اثرات مثبت آن انجام شده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی سی دقیقه گوش دادن به موسیقی در طول روز می‌تواند کورتیزول بدن را تا حد چشمگیری کاهش دهد.[ii]
پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند اثر موسیقی را نادیده نگیرند و با گوش دادن روزانه به موسیقی حال روحی خود را بهبود دهند. آهنگ‌های آرامش‌بخش استرس بارداری را تا حد زیادی کاهش می‌دهند.
۷. خنده بر هر درد بی‌درمان دواست…؟
یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای کنترل استرس پذیرفتن احساسات است. احساس شادی و غم طبیعی هستند؛ پس نباید آن‌ها را سرکوب کنیم.
اگر احساس شادی می‌کنید و دلتان می‌خواهد بلند بخندید، سریال محبوبتان را پخش کنید و از ته دل بخندید! می‌توانید با دوستانتان جمع شوید و اوقات دلپذیری داشته باشید.
ممکن است خیلی ناگهانی و غیرمنتظره احساس کنید نیاز دارید با گریه خودتان را تخلیه کنید. مانع احساسات خود نشوید و بگذارید بدنتان شما را آرام کرده و استرس را دور کند.
۸. خودتان را لوس کنید!
بدن شما با تمام قوا در حال رشد دادن فرزندتان است؛ پس قدر جسم خودتان را بدانید و با مراقبت‌های ویژه از جسم و روحتان تشکر کنید! یک حمام دلپذیر و آرامش‌بخش، دریافت ماساژ یا مراقبت‌های پوستی از دلپذیرترین تجربه‌ها برای زنان هستند.
۹. خواب و استراحت کافی داشته باشید
خستگی مزمن یکی از شایع‌ترین شکایت‌های زنان در دوره بارداری است. مغز انسان ریتم شبانه‌روزی خاصی دارد که با رعایت آن می‌توانید بازده ساعات استراحت خود را افزایش دهید و در طول روز کمتر احساس کسلی و خستگی داشته باشید.
ساعت مشخصی برای به خواب رفتن و بیدار شدن در نظر بگیرید و سعی کنید به آن متعهد بمانید. بهتر است حتی اگر احساس خستگی می‌کنید بیشتر از ۸ یا ۹ ساعت در شبانه‌روز نخوابید. خواب اضافی اثر معکوس داشته و احساس خستگی و کسالت شمارا تشدید می‌کند. احساس خستگی مداوم بدن را ضعیف کرده و در برابر استرس آسیب‌پذیر می‌کند؛ پس با خواب کافی می‌توانید استرس خود را کاهش دهید.
۱۰. ذهنتان را آماده کنید
بدن زنان در طول دوره بارداری تحت تأثیر برخی هورمون‌ها تغییرات متعددی را تجربه می‌کند. این نوسانات هورمونی بر افکار و احساسات نیز اثر می‌گذارند. بهتر است از قبل، آمادگی این تغییرات را داشته باشید و به‌جای مقابله کردن با آن‌ها، احساسات و عواطف خود را بپذیرید.
با تمرکز بر نکات مثبت و پیدا کردن سرگرمی‌ها و مشغولیات مفید آرامش خود را به دست بیاورید و استرس را کنار بزنید.
کلام آخر دکترساینا
احساس کمی استرس در بارداری امری طبیعی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما استرس شدید و مداوم می‌تواند سلامت شما و فرزندتان را به خطر بیندازد. تغییرات هورمونی در دوره بارداری ممکن است باعث تشدید استرس و احساسات بیش‌ازحد شوند. از این مسئله خجالت نکشید و برای حفظ آرامش خود از دکتر زنان، مشاوره روانشناسی و اطرافیان کمک بگیرید.
سؤالات متداول
استرس مداوم باعث میشود فشارخون و سطح هورمونهایی مانند کورتیزول در بدن افزایش پیدا کنند. این موارد می‌توانند باعث عوارضی مانند پره‌آکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد شوند.
استرس شدید و مزمن در بارداری می‌تواند احتمال سقط شدن جنین را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که استرس شدیدی را تجربه کردهاند دو برابر دیگران در معرض سقط جنین هستند.
داشتن فعالیت و ورزش روزانه، رژیم غذایی سالم، خواب و استراحت کافی و راهکارهای دیگری مانند گوش دادن به موسیقی می‌توانند سطح استرس بارداری را تا حد چشمگیری کاهش دهند.
همراهان مجله سلامت دکتر ساینا، شما عزیزان می‌توانید سوالات خود را در رابطه با موضوع این مقاله در بخش نظرات بنویسید. متخصصان ما در تلاش هستند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پرسش‌های شما پاسخ دهند.