تغذیه در پوکی استخوان نقش مهمی دارد؛ چراکه با رعایت تغذیه‌ی مناسب می‌توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنیدو برعکس تغذیه‌ی نامناسب شما را مستعد این بیماری می‌کند. حتماً شنیده‌اید که مصرف شیر و لبنیات بسیار کمک‌کننده است؛ اما این تمام ماجرا نیست.
در این مقاله به بررسی غذاهای مفید و مضر برای پوکی استخوان می‌پردازیم و شما را با مهم‌ترین نکات تغذیه پوکی استخوان آشنا می‌کنیم.
فهرست آنچه می‌خوانید:
نقش تغذیه در پوکی استخوان
رژیم غذایی یکی از متغیرهایی است که نقش چشم‌گیری در ایجاد، پیشگیری و درمان پوکی استخوان دارد. نقش تغذیه در تقویت و استحکام‌بخشی به استخوان‌ها از دوران کودکی شروع می‌شود؛ حتی رژیم غذایی مادران باردار نیز در تراکم استخوان نوزادان و کودکان نقش دارد.
داشتن تغذیه‌ی روزانه‌ی کامل و متعادل، یعنی رژیم غذایی حاوی انواع ویتامین‌ها، پروتئین، مواد معدنی، کلسیم، میوه و سبزی‌ها اثربخشی شدیدی بر بالا بردن تراکم و سلامت استخوان‌ها دارد. برخی موارد مانند مصرف نوشیدنی‌های الکلی، رژیم غذایی پرکالری و مصرف بیشازحد نمک می‌توانند تراکم استخوان را کاهش دهند و زمینه‌ساز پوکی استخوان باشند.
رژیم غذایی متعادل و حاوی میزان کافی کلسیم به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
لیست غذاهای مفید برای پوکی استخوان
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، تأثیر چشم‌گیری در سلامت استخوان‌ها دارد. برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در سبد غذایی خود مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر کلسیم مصرف کنید. در ادامه به غذاهای مفید برای پوکی استخوان می‌پردازیم:
مواد غذایی سرشار از کلسیم بخورید
کلسیم از جمله مواد معدنی است که بدن ما همواره به آن نیاز دارد و از ضروریات رژیم غذایی روزانه است. بزرگسالان به روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
کلسیم نه‌تنها در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است؛ بلکه در عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب نیز نقش دارد. در شرایطی که مقدار کلسیم در دسترس بدن از حد نیاز کمتر شود، بدن شروع به تجزیه‌ی استخوان‌ها و دندان‌ها می‌کند. این روند به‌مرور باعث پوکی شدید استخوان‌ها می‌شود. به‌همین‌دلیل بسیار مهم است که ما به‌طور روزانه کلسیم مصرف کنیم.
بهترین منابع کلسیم
اکثر افراد می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی جذب کنند و نیازی به مصرف مکمل‌ها ندارند. بهترین منابع کلسیم عبارت‌اند از:
- لبنیات
- سبزی‌های برگ‌دار و سبز مانند کلم بروکلی، کلم، انجیر خشک‌شده و بامیه
- دانه‌ی سویا
- توفو
- آجیل
- نان‌های تهیه‌شده با آرد غنی‌شده
- ماهی‌هایی که با خار مصرف می‌شوند: مانند ساردین، پیل‌چارد و سالمون
توجه:
- اسفناج منبع خوبی برای کلسیم نیست؛ چراکه حاوی مقادیر زیادی اگزالات است و اگزالات در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند.
- نمک نیز از جمله ترکیباتی است که بر جذب کلسیم اثر منفی می‌گذارد. در ادامه بیشتر به مضرات نمک و اثر آن بر پوکی استخوان می‌پردازیم.
کاهش ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم می‌شود و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
ویتامین دی برای درمان پوکی استخوان مفید است
در سال‌های اخیر بر اهمیت مصرف ویتامین دی و خطرات کمبود این ویتامین در بدن تأکید بسیار زیادی شده است. این ویتامینِ محلول در چربی در سلامت استخوان‌ها نیز اثر پررنگی دارد. ویتامین دی هم از طریق رژیم غذایی و هم به‌دنبال قرار گرفتن زیر نور آفتاب قابل جذب است؛ ولی در اکثر افراد این مقدار پاسخگوی نیاز بدن نیست و افراد باید با مصرف قرص‌های مکمل، ویتامین دی مورد نیاز بدن را کسب کنند.
منابع ویتامین د
مهم‌ترین نقش ویتامین دی در سلامت استخوان اثر آن بر جذب کلسیم است. بهترین روش‌های جذب ویتامین دی عبارت‌اند از:
- یکی از ساده‌ترین روش‌های جذب ویتامین دی قرار گرفتن زیر نور آفتاب است. به این منظور دوبار در هفته و هربار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دست‌ها، صورت و کمر خود را زیر نور آفتاب قرار دهید. توجه کنید که استفاده از کرم‌های ضدآفتاب مانع از جذب ویتامین دی می‌شود؛ پس در زمان جذب ویتامین دی از این محصولات استفاده نکنید.
- مصرف شیر غنی‌شده با ویتامین دی نیز در تأمین ویتامین دی مؤثر است.
- سفیده‌ی تخم مرغ نیز از منابع ویتامین دی محسوب می‌شود.
- ماهی تن، خال‌مخالی و سالمون نیز حاوی این ویتامین هستند.
توجه:
- بزرگسالان به روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین دی نیز دارند. شما می‌توانید با انجام آزمایش خون از سطح ویتامین دی بد خود مطلع شوید. درصورتی‌که به کمبود ویتامین دی دچار هستید با مشورت پزشک مصرف مکمل‌های این ویتامین را شروع کنید.
- یادتان باشد که مصرف بی‌رویه‌ی ویتامین دی به‌مرور زمان منجر به عوارض مختلفی می‌شود. پیش از مصرف این ویتامین به‌صورت مکمل حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
از اهمیت پروتئین‌ها در درمان پوکی استخوان غافل نشوید
استخوان‌ها از کلسیم و پروتئین ساخته شده‌اند و پروتئین از مهم‌ترین ترکیبات سازنده‌ی استخوان‌ها است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین هیچ اختلالی در جذب کلسیم ایجاد نمی‌کند و از ضروری‌ترین ترکیبات در سلامت استخوان‌ها است.[۱]
بدن بزرگسالان به روزانه ۱۵ گرم پروتئین نیاز دارد که این مقدار به‌راحتی و از طریق رژیم غذایی قابل جذب است. برای دریافت پروتئین کافی می‌توانید از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی روزانه‌ی خود استفاده کنید:
- پروتئین‌های حیوانی
- غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- پنیر و لبنیات
- حبوبات، خصوصاً لوبیا
مصرف فسفر به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند
مصرف فسفر در ساخت استخوان اهمیت زیادی دارد و مصرف آن در سنین کودکی، نوجوانی و بزرگسالی از ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر پیشگیری می‌کند.
بسیاری از مواد غذایی حاوی فسفر هستند:
- انواع لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست
- گوشت
- غلات
- تخم‌مرغ
- آجیل
- ماهی و غذاهای دریایی
برای استخوان‌سازی به کلسیم و فسفر با هم نیاز است. غذاهای حاوی کلسیم و فسفر به غذاهای حاوی کلسیم به‌تنهایی ازجحیت دارند.
غذاهای مضر برای پوکی استخوان
همان‌طورکه بعضی از غذاها به سلامت استخوان کمک می‌کنند، مصرف برخی از مواد غذایی تأثیر برعکس دارد و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می‌کند. بعضی از مواد غذایی به روش‌های مختلف می‌توانند جذب ترکیبات مفید را کاهش دهند یا از تراکم استخوان‌ها بکاهند.
بسیاری از عادت‌های غذایی ما سلامت استخوان‌ها و بدن‌مان را به خطر می‌اندازند. در ادامه به مضرترین مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها می‌پردازیم:
اهمیت حفظ تعادل در مصرف نمک در جلوگیری از پوکی استخوان
داشتن رژیم غذایی با نمک بالا در بروز پوکی استخوان‌ها مؤثر است.[۲] درحقیقت مصرف بیشازحد نمک باعث دفع کلسیم می‌شود و به دنبال کمبود کلسیم، پوکی استخوان رخ می‌دهد. البته کاهش شدید مصرف نمک نیز می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
همان‌طورکه می‌دانید نمک خوراکی از سدیم و کلر تشکیل شده است. مطالعات نشان داده‌اند که مقداری از سدیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و در مواقعی که بدن با کمبود سدیم مواجه شود ممکن است این کمبود را با تجزیه کردن بافت استخوان‌ها جبران کند.[۳]
شکر برای استخوان‌ها مضر است
سوءمصرف شکر مضرات بسیاری به همراه دارد و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌هاست. مطالعات نشان داده‌اندکه مصرف بیشازحد مواد غذایی حاوی شکر می‌تواند به چندین دلیل باعث پوکی استخوان شود[۴]:
- غذاهای حاوی شکر اغلب کالری زیادی دارند و مصرف آن‌ها باعث القای حس سیری می‌شود؛ به‌همین‌دلیل افراد دیگر تمایلی به خوردن غذاهایی که ارزش غذایی بالاتری دارند نشان نمی‌دهند. افزایش مصرف مواد غذایی شیرین و کاهش مصرف مواد غذایی مفید به‌مرور سبب پوکی استخوان می‌شود.
- مصرف شکر باعث می‌شود مقدار کلسیم و منیزیم دفع‌شده از طریق ادرار افزایش پیدا کند که این اتفاق زمینه‌ساز پوکی استخوان است.
- به‌دنبال مصرف شکر میزان کلسیم جذب‌شده در روده نیز کاهش پیدا می‌کند.
- شکر در فرآیند استخوان‌سازی اختلال ایجاد می‌کند.
کاهش مصرف نمک، شکر، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
اگر پوکی استخوان دارید نوشیدنی گازدار نخورید
مطالعات بسیار زیادی نشان داده‌اند که نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی فسفوریک اسید برای سلامت استخوان مضر هستند.[۵] نوشیدنی‌های غیرالکلی و حاوی فسفوریک اسید بر تراکم استخوان اثر منفی می‌گذارند و سبب بروز پوکی استخوان می‌شوند.
آمارها نشان داده‌اند افرادی که دائماً از نوشیدنی‌های گازدار استفاده می‌کنند بیشتر دچار شکستگی استخوان می‌شوند.
نوشیدنی‌های حاوی کافئین برای استخوان مضر هستند
مصرف کافئین باعث می‌شود دفع کلسیم از طریق ادرار افزایش پیدا کند. ازدست‌دادن کلسیم باعث ایجاد نوعی عدم تعادل در بدن می‌شود؛ بنابراین اگر عادت به نوشیدن قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مصرف قرص‌های کافئین دارید بهتر است در کنار آن مصرف روزانه‌ی کلسیم خود را نیز افزایش دهید.
چای نیز از نوشیدنی‌های حاوی کافئین است؛ اما کافئین موجود در چای نسبت‌به قهوه بسیار کمتر است.؛ با‌این‌حال اگر در طول روز زیاد چای می‌نوشید یا عادت به نوشیدن چای تیره دارید می‌توانید با پزشک خود در مورد سطح کلسیم بدن‌تان مشورت کنید.
کلام آخر دکترساینا
به‌خاطر داشته باشید که تغذیه در پوکی استخوان نقش بسیار مهمی دارد. شما با تغذیه‌ی مناسب می‌توانید از این عارضه پیشگیری کنید. چنانچه دچار پوکی استخوان هستید حتماً علاوه بر رعایت نکات تغذیه پوکی استخوان که در این مقاله مطرح شده‌اند، با متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.
برای مشاهده لیست بهترین متخصص تغذیه کلیک کنید:
ارتباط تلفنی با متخصص تغذیه ارتباط آنلاین با متخصص تغذیه
[۱] Shams-White, M. M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna, K. L., Karlsen, M. C., LeBoff, M. S., Shapses, S. A., Sackey, J., Wallace, T. C., & Weaver, C. M. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American journal of clinical nutrition, ۱۰۵(۶), ۱۵۲۸–۱۵۴۳. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
[۲] Jones, G., Beard, T., Parameswaran, V., Greenaway, T., & von Witt, R. (1997). A population-based study of the relationship between salt intake, bone resorption and bone mass. European journal of clinical nutrition, ۵۱(۸), ۵۶۱–۵۶۵. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600452
[۳] DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., Zaman, S. B., & O’Keefe, J. H. (2018). Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Missouri medicine, ۱۱۵(۳), ۲۴۷–۲۵۲.
[۴] DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., Zaman, S. B., & O’Keefe, J. H. (2018). Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Missouri medicine, ۱۱۵(۳), ۲۴۷–۲۵۲.
[۵] Chen, L., Liu, R., Zhao, Y., & Shi, Z. (2020). High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up Study. Nutrients, ۱۲(۲), ۵۳۰. https://doi.org/10.3390/nu12020530